每天只需要工作4小时，人人都可学会的一招10倍效率健康工作法！

10月23日大头公众号发出的《九种打败拖延症的方法》得到第一大号人民日报微博的转发，自信心爆棚啊！

看来小伙伴蛮喜欢这种图片+大头使用心得注解的模式。趁热打铁，今天分享一篇人人都可学会的一招10倍效率健康工作法，这是大头在时间管理修行路上一直在践行的方法，强烈安利！

睡觉前一天晚上或者当天早晨起床后，抽出5分钟时间利用纸笔或者电子软件写下当天的一至三只青蛙（三件要事）待办清单，并且分解成一系列的下一步行动步骤，写下预估时间。

每天5分钟小的时间投入，可以理清我们对产出价值比大的事情关注。从事自由职业者后，我将做出标准化“产品”定义为价值产出比大的事情，因为它们可以给我带来“睡后”收入！一次长时间的投入，可以换来长久的持续收入，躺着也能赚钱就是这个道理。

将纸质待办清单模板（PDF下载方式见文章末端）打印出来贴在办公桌前，或者将手机网页版的待办清单软件放置在首要位置处时刻提醒。

吃第一只青蛙前，设置25分钟倒计时。这类番茄钟推荐用实体的，因为作为实物摆在眼前做提醒，而且没有手机番茄钟软件所带来的其他额外干扰。

当然，有些番茄钟软件应用功能也非常棒，我推荐几款：

1. 番茄土豆（跨全平台，数据统计分析，适合理性派）；

2.潮汐APP（iOS，自带冥想、咖啡馆、森林、雨天、晨光五种白噪声，适合学习工作写作）；

3.Rainning FM （iOS/Android/Web，自带下雨打雷白噪声，适合静心）；

4.1-Click Timer/Simple Pomodoro（Chrome插件，适合处理电脑工作，提醒醒目）。

番茄钟开启后，立即聚精会神投入工作状态。

桌面上摆的物品越少越好，手机电脑端可以先退出微信/QQ应用屏蔽干扰，Chrome/火狐等浏览器安装屏蔽插件，暂时将自己费心的网站屏蔽无法使用。

比如淘宝、虎扑NBA、豆瓣等社交爱好网站，可以头带耳机去听上述的白噪声音乐，尽量切断一些干扰源保持高效率。

25分钟时间一到停止工作，该建议比较适用于初步养成番茄工作法的小伙伴。

我现在的用法是：对于精力旺盛的时间段，比如清晨写作的时候，我会一次性设置50分钟的两个番茄时间，这样可以保证写作的思考连贯性，易培养所谓的“心流”状态。

但是尽量建议不要超过60分钟，如果长期下来容易久坐对颈椎有很大的危害。由于前几年我的颈椎病非常严重，去医院做了牵引疗程治疗，身体一跨任何事都做不了，我现在将身体健康放在首要位置。

番茄时间到后，记录工作进度。

打勾完成的感觉有利于培养自信心，一点一点看到工作逐步被消灭掉。同时记录下干扰情况和心得想法，在吃青蛙的过程中是否有来自内部自身和外部环境的干扰。

这样可以提前做好防干扰工作，将要事安排在精力旺盛时间不受打扰的事情段去完成，心得想法可以整理成学习工作的SOP模板流程。

卓越是一种习惯。

工作记录完毕后休息5分钟，可以站立起来眺望远方看看绿色植物，活动手指和颈椎，喝水吃点零食补充体力，暂时抛开工作杂念！

条件允许情况下，可以阶段性走动式办公，每吃掉一只青蛙后，休息走动一会儿，然后将笔记本从自己办公桌移到空闲会议室。

吃掉第二只青蛙，休息会再次将笔记本移到茶饮区，再吃掉第三只青蛙。

休息的时候不要去处理一些零碎琐事，比如查收微信消息/邮件，因为容易短时间陷入其中，阻碍下一个番茄时间进度。

看似利用大量的零碎时间，其实打断工作节奏，你可以专门抽出一个番茄钟时间批量去处理零碎事宜。

休息时间一到重新投入工作，打开白噪声开启番茄钟，以健康的舒服坐姿吃掉下一个青蛙。

按照标准番茄工作法，四个番茄钟后差不多为两个小时，可以休息25-30分钟，条件允许情况下可以去散会步，自由职业者在家的话做一节Keep运动。

一天下来除去开会午餐休息，可以记录一周看看，如果白天能够全身心真正投入8个番茄时间，即4个小时已经非常棒啦！

番茄工作法是我这些年在时间管理的修行过程中，一直都在践行的方法。

因为它简单易上手普及型高，让我们聚焦活在当下，最重要是对健康的重视程度，强烈小伙伴培养该习惯，以下是番茄工作法清单纸质模板预览图。