4月30日：开始90天时间管理践行2.0，体重121斤，其中一个目标减肥10斤，练出马甲线！
5月12日：第13天，体重116斤，瘦了5斤，马甲线初现！
5月19日：第20天，体重114斤，只是过了一周，体重又降了2斤，而且掉的都是脂肪！看马甲线就知道！
今早的我是这样子的，马甲线更明显了！
1367的基础代谢让我20天练出完美马甲线，有图有真相！——91天马甲翘臀养成游戏18-91
侧面
1367的基础代谢让我20天练出完美马甲线，有图有真相！——91天马甲翘臀养成游戏18-91
对比之前
1367的基础代谢让我20天练出完美马甲线，有图有真相！——91天马甲翘臀养成游戏18-91
能看得出我的体脂的明显降低了吧！马甲线越来越好看了！必须得瑟一下！
怎么做到的？因为我有1367的基础代谢，因为我在坚持科学锻炼！
1367的基础代谢让我20天练出完美马甲线，有图有真相！——91天马甲翘臀养成游戏18-91
前两天专门测了基础代谢，1367，指标还不错！基础代谢是什么？好吧，我科普一下。
基础代谢是指人体在维持呼吸、心跳等最基本生命活动情况下的能量代谢。即在清晨而又极端安静的状态下，不受精神紧张、肌肉活动、食物和环境温度等因素影响时的能量代谢。
基础代谢随着性别、年龄和温度不同而有生理变动。正常基础代谢是比较恒定的，一般男性稍高于女性，儿童和青年高于成年，成年后逐渐降低。通常成年男性一天基础代谢参考值在1400~1500（kcal）之间，女性1000~1200（kcal）之间。一般情况下，各种体力活动所消耗的能量约占人体总能量消耗的15%~30%，所以基础代谢是我们每天能量消耗的主要部分。
很多人在减肥的过程中，选择过饥饿减肥法，但结果却是“越减越肥”，这是为什么呢？
其实这跟基础代谢有很大的关系。首先，我们要明确，在整个能量消耗的过程中，基础代谢占了很大一部分的比重。所以，为了提高能量的消耗，不仅是要增加体力活动，同时也要增加基础代谢，这才是最根本的方法。
但是饥饿减肥法，不仅不会提高基础代谢，反而会大大的减低基础代谢，因为人体会有一个自我保护的功能，当身体长期处于饥饿状态下，就会保护性的减少基础代谢的消耗，以维持身体正常的生理功能。举个例子说明一下，比如你原来是每天是1200kcal的基础代谢消耗，但由于你长期的饥饿减肥，就会导致你的基础代谢降低到每天800kcal，甚至更少。那么当你恢复正常饮食后，还是每天吃跟以往同样多的饭和菜，可是基础代谢却是大不相同了，会导致大量多余的热量在体内无法消耗，最终转换成脂肪堆积在体内。所以，节食后，即便吃和原来一样多的食物，也会越来越肥的。
提高基础代谢的方法
一、增加蛋白质和多饮水
其实，促进基础代谢的其中一个方法就是增加蛋白质和多饮水。蛋白质是指要增加优质蛋白，主要指由肉、禽、鱼、蛋、奶等提供的蛋白质，同时还要保证每天摄入足够的数量，通常每人每天需要50-70克蛋白质。水则是要求以白水为主，各种饮料因含糖量较高，不宜减肥时期饮用，同时也要保证每天喝2000-2500ml的水，以促进代谢。
1367的基础代谢让我20天练出完美马甲线，有图有真相！——91天马甲翘臀养成游戏18-91
所以一般来说，我的晚餐是长这样的！
二、通过力量训练增加肌肉含量
通过上面的科普，大家基本上已经明白什么是基础代谢，基础代谢与任何外在活动无关，是一个人什么都不干的时候的自然消耗。换句话说，无论你今天是窝在沙发里看电视，还是去健身房锻炼了一天，你的基础代谢基本没区别。你可以把基础代谢理解成你身体与生俱来的一部分，和你的名字一样，不会因为你宅了一天就叫王小宅，练了一天就叫王大壮。
那么提升肌肉量对于提升基础代谢有没有好处呢，答案是肯定的。通常来说，增加一公斤肌肉所能提高的基础代谢在10-40大卡不等。所以，如果一个人增加了10公斤肌肉，可以通过增肌提升基础代谢100-400大卡（具体是100还是400由你的基因等因素决定），虽然增加肌肉含量看上去貌似对提升基础代谢率比不是特别高，但是日积月累的效果却是不可忽视的。400大卡是什么概念呢？如果每天多消耗400大卡，那么你即使每天不动，大约20天你就可以自然减掉一公斤脂肪。
而除了增肌，提升基础代谢还有什么方法呢？有，就是发烧！体温每上升1℃，基础代谢会提高13%。
三、通过LSD把身体打造成燃脂机器
关于这部分内容请直接戳下文：
技术贴：教你一招，把自己打造成一个燃脂机器！——91天马甲翘臀养成游戏12-91
四、健康规律的生活
我们经常听到很多人因为工作忙、生活作息不规律而导致压力胖的例子，我们的身体有自身的运作规律，该睡觉的时候不睡觉、该吃饭的时候不吃饭……这些混乱的节奏都会直接或间接的影响我们基础代谢！例如，你知道肌肉的生长对提高基础代谢有好处，于是你去健身、做力量训练，但是肌肉的生长过程是一个破坏、修复的过程，需要我们有充足的睡眠去支撑它的生长，需要我们合理、规律的饮食去支持它的生长。所以，如果去锻炼了，但却不好好睡觉、好好吃饭，那么锻炼的效果就会大打折扣！所以，高基础代谢与健康规律的生活是相辅相成的。下面，给大家看看我的一天是怎么过的：
【涵的一天】
早上5点起来，完成今天的晨间日记！
坚持早睡早起和通过晨间日记规划和总结每天的事情有一段时间了，感觉每天会多出来两个小时……
1367的基础代谢让我20天练出完美马甲线，有图有真相！——91天马甲翘臀养成游戏18-91
然后，6:15-7:30点参加了时间管理天使班的毕业班会，给大家做了一个15分钟的跑步基础知识分享。
吃过早餐，早上8点半我已经出现在健身房，这时的健身房，空空如也！但我已经准备好开始今天的健身了！
早上的健身房感觉就像私人健身房一样！被我包场了，享受VIP待遇！
秀一下酷酷的（魔鬼的）陈教练
1367的基础代谢让我20天练出完美马甲线，有图有真相！——91天马甲翘臀养成游戏18-91
完成健身，送完儿子去上乐高机器人的课程，按约定去了珠海走亲戚！
亲戚家开奶茶店，想想明天要徒步30公里，需要补充糖原，于是放纵了一把，把想喝很久的奶茶、果茶都喝了个遍！还吃了香喷喷的鸡蛋仔！在往返珠海的路上，还顺便写了两篇简书文章，充分利用时间是学过时间管理的同志必备的技能！
回到广州的家里，已经九点多了，但还是争取十点钟上床睡觉了，而且睡觉前还泡了个脚！
【今日锻炼】
先热身，然后又开始撸铁！
一、U型对抗练习腹部
二、弹力带卷腹轮12×4组
三、深蹲平移
无负重深蹲平移往返各十米，反转移动深蹲一组20米，负重深蹲平移往返各十五米。
1367的基础代谢让我20天练出完美马甲线，有图有真相！——91天马甲翘臀养成游戏18-91
四、单腿深蹲+负重踩高台交叉两组，单腿深蹲15个一组，负重踩高台20个一组。
1367的基础代谢让我20天练出完美马甲线，有图有真相！——91天马甲翘臀养成游戏18-91
才到凳子上站稳后，腾空的脚要收紧稍微后提。
1367的基础代谢让我20天练出完美马甲线，有图有真相！——91天马甲翘臀养成游戏18-91
注意收紧后背肌肉。
1367的基础代谢让我20天练出完美马甲线，有图有真相！——91天马甲翘臀养成游戏18-91
五、交叉腿深蹲，双脚合计24个
1367的基础代谢让我20天练出完美马甲线，有图有真相！——91天马甲翘臀养成游戏18-91
六、夹腿+侧抬腿交叉两组，夹腿25个一组，侧抬腿20个一组。
1367的基础代谢让我20天练出完美马甲线，有图有真相！——91天马甲翘臀养成游戏18-91
注意：在做夹腿动作的时候，身体要往前倾，感觉到臀部外侧发力！
【回顾过去的20天】
第1天：起心动念，开启第一次撸铁
撸了啥：宽拉引体向上（借助弹力带），拉背，史密斯深蹲，大腿绑弹力带深蹲打横跨步，练习大腿内侧肌肉，阻力抬腿，平板支撑。
第2天：练马甲线，绕不开减肥减脂！
练了啥：慢跑10公里
第3天：翘臀是我的最爱！
撸了啥：平板支撑（图文），跪姿侧抬腿激活臀部（图文），臀部冲刺（图文），深蹲（图文），侧抬腿，（图文），抬腿练腹（图文）
可以看到我的日常饮食
第4天：跑步不止是为了减肥
1周1%时间练这个，长命6年，快来给这个技能打个勾！——91天马甲翘臀养成游戏4-91
练了啥：快跑6KM+
第5天：聊聊练马甲翘臀的动力
为了更美的照片，我要马甲翘臀！——91天马甲翘臀养成游戏5-91
今天是休息日，啦啦啦！
第6天：聊聊臀部
翘臀不止让你诱人，它的重要性99%的人都不知道！——91天马甲翘臀塑身游戏6-91
生理期，继续休息！
第7天：继续聊了不起的臀部，我觉得不拉住我我可以聊一天！
久坐是让臀部变丑和罢工的特效药！——91马甲翘臀养成游戏7-91
生理期，继续休息！
第8天：复工，这天的主题是练出美臂和美背！
福利贴：美臂、美背我通通都要——91天马甲翘臀养成游戏8-91
撸了啥：弹力带辅助推健腹轮（图文），弹力带辅助引体向上（图文），壶铃划船（图文），拉背（图文），坐姿划船（图文），练手臂（图文），平板支撑
第9天：翘臀秘籍一（练翘臀和练马甲线可以相辅相成，干货贴，必看！）
全马最快女高工教你打造完美翘臀——91天马甲翘臀养成游戏9-91（4.30-7.30）
哑铃单臂划船（图文），哑铃上斜卧推（图文），杠铃臀部冲刺（图文），哑铃高脚杯深蹲（图文），杠铃美式硬拉（图文），侧平板支撑（图文），弹力带站姿外展（图文），前平板支撑（图文）。
第10天：劳逸结合效果更好
健身的你要去定期大保健，因为有可能会遇到……——91天马甲翘臀养成游戏10-91
上臀部丰满的秘密招数：站姿髋外展（图文），跪姿抬腿（图文）
练了啥：慢跑10公里
第11天：跑步不止给你健康和快乐
聊聊跑步健身给我带来的快乐和幸运事——91天马甲翘臀养成游戏11-91
继续练臀：跪姿侧抬腿（图文），哑铃硬拉（图文），史密斯深蹲（图文），踩高阶（图文），臀部冲刺（图文），平板支撑。
第12天：如何把自己打造成一个燃脂机器？
技术贴：教你一招，把自己打造成一个燃脂机器！——91天马甲翘臀养成游戏12-91
休息日
第13天：马甲线初现
13天练出马甲线，自己都被惊到了！——马甲翘臀养成游戏13-91（4.30-7.30）
撸了啥：卷腹轮，跪姿小幅度侧抬腿做臀部激活，史密斯深蹲，交叉跪姿抬腿，练手臂（图文），
第14天：休息
第15天，5.14，星期一：渴望拥有好身材必须知道化茧成蝶的三个阶段
化茧成蝶的三个阶段——91天马甲翘臀养成游戏14-91（4.30-7.30）
练了啥：慢跑15公里
第16天，5.15，星期二：休息日
第17天，5.16，星期三：减肥的科学节奏
撸了啥：弹力带卷腹轮，U型卷腹，抬腿练腹部，平板支撑，弹力带宽握引体向上，高位下拉（图文），座姿划船，平板支撑
第18天，5.17，星期四：
撸了啥：哑铃抬腿（图文），双腿交替向前收（图文），双腿同时向前收（图文），120度V型抬腿，弹力带宽拉引体向上，杠铃硬拉，平板支撑
第19天，5.18，星期五：休息日到星海音乐厅听个演奏会，放松一下！
第20天，5.19，星期六：今天，具体活动看前文。
网友评论