昨天发的「50个厨房健康小技巧」，收到很多评论和点赞，有点受宠若惊呢；看到自己所学能对大家有所帮助，我也很高兴，饮食上的一点点小改变，真的会带来意想不到的收获。
昨天文章的评论里，有小伙伴说，
吃泡面就是懒啊，让吃泡面的人运动，似乎有些难哎
这倒是给了我一个启发：谁说不运动就瘦不下来啊！
今天这篇就来写写：如何聪明节食，不饿肚子不运动也能轻松瘦下来。#以及，不要冤枉泡面，都说了，没有垃圾食物，只有垃圾吃法#
开始正文前，给大家一点信心：我的一位同事 #花名青菜#，今年春天新入职的；入职快3月的时候，有天她突然跟我们说：跟大家分享一个好消息，我瘦了5斤！
看，有图有真相，真的瘦了很多。
虽然是两个季节，但还是挺明显的
瘦的最明显的是腰，小肚子没有了！
看，小肚子没有了！
“怎么瘦的？节食了？运动啦？”
“没有没有，来杭州吃得还比以前多了呢！”
吃得多了还瘦了5斤！！哪有那么好的事情，而且还没运动！（因为她以前腰受过伤）
她到底是怎么做到的？其实也没什么特别的，就是有些东西多吃了，有些东西少吃了，不吃了而已。
想减肥就要拒绝美食？错！
1。吃点肉
除了提升饱腹感、降低餐后血糖反应，蛋白质还有利于肌肉形成；
肌肉充实后基础代谢提高，还能帮助脂肪代谢，瘦得更快！
早餐 吃点高蛋白食物，比如肉、蛋，就不会没到中午就饿得咕咕叫了。蛋白质大概是控制食欲最好的食物。
#爱吃肉的女孩子都很可爱，青菜真的很爱吃肉#
2。吃冷饭
米饭放凉后，抗性淀粉含量增加，这种淀粉几乎无法被人吸收，所以里面的热量不会被你利用了呀。
偏青的香蕉、放凉土豆、薯类中也含有抗性淀粉；米饭放凉做寿司也不错，给了你正大光明吃日料的理由。
吃了冷的肠胃不舒服，就不要勉强用这招了#
3。主食蔬菜当饭吃
这招很实用。
蔬菜中的藕、荸荠、菱角、茨菇、土豆、甘薯、山药、芋头，都含有较多淀粉，能当饭吃，属于主食蔬菜。
它们纤维更高，维生素含量更高，血糖反应更低，饱腹感更强，做主食很好的。
明天试试，用主食蔬菜、杂粮替代一半白米白面吧。
青菜的示范：大米、糙米、燕麦
4。加点醋
醋可以延缓餐后的血糖反应，避免因餐后血糖水平过高而促进脂肪合成。所以，餐后血糖控制得好，吃同样多的主食，相对不容易胖，也不容易困倦；
在菜上面加点醋或者柠檬汁就可以，很方便。但前提是你的胃能接受。
5。急火煮，少加水，别太软
低GI食物有利于减肥 #GI,血糖生成指数#
蔬菜能不切就不切，豆类整粒吃，谷类煮熟后不必长时间高温炖煮。
加工时间越长，食物越软，GI越高；GI越高，血糖反应越大。比如较脆的炒土豆丝就比炖土豆中GI 低。
简单说，不要吃的太省力，让你多嚼嚼的食物比较好。
6。油醋酱代替沙拉酱
烧烤酱、辣椒酱、番茄酱等酱汁当中，糖分不少，可以用新鲜的辣椒、葱姜蒜末、芥末，或者油醋汁代替。
芝麻油、橄榄油；米醋、陈醋都可以，安利大家白葡萄酒西洋醋，，味道很惊艳↓
各类炒菜也都可以蒸、焯，浇上自己兑的酱汁，省事且低热量。
7。酱料单独点
如果在外面点沙拉，不妨要求酱料单独一小碟，吃的时候单独沾着吃。吃火锅，别把菜从酱料碗里捞出来吃；把菜放在空碗空碟里，用筷子沾点酱料吃。
图|pixabay
8。餐前喝水喝奶
初级版：上菜前，先灌自己几杯白开水，把肚子的空间填一填，以免上菜后狂吃不停。
升级版：餐前喝牛奶或者豆浆。牛奶、豆浆，富含蛋白质，能量密度低，饥肠辘辘前先喝一杯，可以延缓饥饿感的到来；乳糖不耐受#喝奶容易拉肚子#的人可以选酸奶。
9。先吃菜，再吃肉
特别饿的时候，为了预防自己狼吞虎咽吃下很多，我一般会先把蔬菜端自己面前 #自己家，不怕难为情#，吃上一阵，然后再吃点肉，吃点主食。
先用低热量、纤维高的食物把自己塞个半饱，再补充优质蛋白，其他（主食啊甜点啊）就是浮云啦#主食一顿不吃问题不大。
绿叶蔬菜膳食纤维丰富，也可以延缓餐后血糖的上升速度。
图|pixabay
10。多说话
去参加宴会，别表现得像一周没吃似的，盯着食物两眼放光，饭局的重点不在于吃，而在于聊天。虽然动的都是嘴，但用来说话，就没法分身、分神吃吃吃了呀。
独食易肥，是有道理的，找个饭搭子吧
11。细嚼慢咽
不要像饿鬼上身一样风卷残云，不求成为大家闺秀，但还是要争做一个有仪态的吃【pàng】货【zi】。
细嚼慢咽，给大脑一点时间接受“我饱了”的信息；这样有助控制食量，避免多吃。
细嚼慢咽
12。小号餐具
这是我学生时代看杂志看到的一个研究，真的很管用，已经把家里的餐具都换小了。
这个研究发现，用不同大小的盘子盛菜，对受试者来说，多盛20%和少盛20%居然吃不出来！
用小号餐具，每次少盛一点，就能避免无意识多吃。
13。把食物切成小份
这一招，太有亲身体会了：一整个苹果，切成小块，你会感觉“哇，居然有那么多”；而且吃到一半就会觉得饱了。
这也有个研究，人家把这种招数称为“食物切割饮食法”，把食物切割小一点来吃，会感觉比较饱，并因此吃得少一点。
把食物切成小份 图|pexel
14。把有限的甜食配额用到刀刃上
很多人以为，胖是脂肪的错，这真是天大的大误区，碳水化合物、蛋白质、脂肪，并称3大供能物质，哪个吃多了都会胖！
一定要记住这一点。
而且，我们真的离不开脂肪，不要完全拒绝它，关键是量和质，吃好的脂肪，适量吃。
碳水化合物，就是米饭啊、面条啊这些主食，还有各种糖！特别容易吃多，世界卫生组织建议每天25g，不要超过50g。但是你知道吗，一瓶500ml的可乐，就有53g糖，一罐150g的酸奶，就有15g糖！
可是，生活中怎么能没有甜食呢？那么想吃，就把有限的甜食配额用在刀刃上：冰淇淋、巧克力、一点点、蛋糕……吃你最想吃的，吃点好的。
还有，别一个人偷偷吃，叫上朋友一起分享。#青菜说她瘦下来很重要的一点是，知道这个糖的真相后，把零食戒掉了#
图|pexel
15。水果代替冰激凌
夏天的时候可以试试，西瓜、番茄、蓝莓、香蕉剥开冷藏或冷冻一下，或切丁拌酸奶冷藏，可以用来代替雪糕。特别是香蕉，口感很不错。
16。去麦当劳的话，点烤堡
烤的，比煎炸用油少，所以，去麦当劳，点烤鸡腿堡比炸鸡腿堡好。
理论上说，裹上面包粉炸的鸡肉、猪肉，营养素几乎没有流失；如果点了炸鸡排、猪排，把外面的面衣去掉再吃好了。
把面衣去掉吃，减少油的摄入
17。喝汤前先撇油
去外面吃饭，饭菜比较油，如果想喝汤，先用勺子把上面的油撇去。我经常幻想，要是汤锅上自带水龙头就好了，爱喝油的从上面舀，不爱油的从下面接，这种设备多好啊。
另外，最好换个干净的碗。一顿饭下来，碗底恐怕都沾了不少油，一不小心喝下好多油。
喝汤先撇油
18。把盘子垫起来
在外面吃炒面、炒米线什么的，单独要个盘子，把面条捞出来；炒菜太油，把盘子一角垫起来，沥沥油，也能减少不必要的油脂摄入。
我的示范。老板极力推荐炒年糕，盛情难却，但好多油……
19。千万别饿着自己
饿了强忍着，非常不利于控制食欲，也不利于减肥成功。节食很影响心情啊，感觉特别委屈，是不是？
比较好的做法是提前加餐。比如，晚上要加班，睡得晚，不妨9点钟时就给自己加个餐，吃点水果、豆浆、酸奶。吃饱了才能减肥，这是真的！
吃饱了才有力气减肥
20。充足睡眠
#又来掉书袋子了#
研究发现，睡眠不足的状态下更容易喜欢高热量、甜、咸的食物。心情不好的时候也会这样。
所以，吃好睡好心情好，减肥才能事半功倍。
女孩子更加啊，睡好了皮肤状态都会不一样，周末睡个懒觉起来看看镜子里的自己试试，有没有被自己美到！O(∩_∩)O
祝大家都有好食欲，好睡眠，好身材！
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