【精时力学习日志】
本训练营：6月早睡营
今日主题：2.5 半夜醒来怎么办？
学习日期：2020年6月27日

本营目标：优化睡前程序，建立着装的仪式感

1、[复盘]昨晚目标达成情况及分析：

（1）实践&结果：昨天计划提前一个周期入睡，睡5个睡眠周期。20:33开始睡前准备，21:25关灯睡觉，今天5:00起床。虽然提前一个睡眠周期，有一些担心会不会睡不着，但是还好，因为比较累，我感觉自己是10分钟之内睡着的。
（2）不足：睡前准备期间，提前准备、洗漱后，先刷了12分钟的日清单，查看及回复了队长群今早8点团建的信息，然后又继续学习Excel操作21分钟。
（3）分析：
①睡前准备仍然没有做到远离电子产品（手机），甚至还打开微信，查看及回复了信息。为什么会这么做呢？一是因为提前一个睡眠周期睡，其他人仍处于活动时间，担心自己错过什么信息，所以打开了微信，结果当真刷出来了队长团建信息……如果晚上没看到，没有回复副营长“收到”，到了今天早晨才看到、才回复，我估计要骂死自己了。
②没有做到让大脑处于真正放松的α波（Excel学习是清醒的β波）。为什么不想冥想、听轻音乐、练习深呼吸呢？这些对我来说都是比较新的事情，有一些抗拒改变；过去练习过冥想，但是没有入门，感觉不适，不想尝试；如果不在这时候刷日清单，还得专门再安排时间刷，那么睡前准备开始前的可用时间又少了。
（4）改善措施：①对于自己担心错过信息、担心晚回复信息给他人添麻烦的心理要进行疏解；②寻找能让自己真正放松的、自己愿意尝试的活动。

2、[我学]今天在课程中的收获：

2.1 温故

（1）@郭郭前一晚00:30入睡，早晨不想起，但是因为早上有团建，倒逼自己6点前起床。郭郭的小妙招是用硬日程倒逼自己早起。
崔律说：即使是晚睡了也要按照往常的时间起床。这样能保证一天仍然按照规律的作息进行。另外，因为早起，才会早睡，这样就不会进入恶性循环。
【我思】我过去如果晚睡，仍然想睡同样长的时间，就会晚起。晚起导致一天的安排推迟，又会晚睡，进入了恶性循环。现在我知道了，即使是晚睡也要按照往常的时间起床，不让自己进入恶性循环。晚睡后可以在白天安排日间小睡来补充精力。
（2）我在之前的日志中提到像工作日一样对待三天小长假，不给自己过度放松的理由和机会。但事实是，从6月23日（星期二）开始，看网络小说和刷手机的时间已经连续4天超过计划的1小时，最多的时候达到了1小时38分钟。
分析原因：一是某一天突然间想到了狐丘的小说，发现有一部没看完，但是这部小说特别特别长，于是开始利用各种休息时间看。二是理智上觉得平等对待每一天，但是心理上还会觉得辛苦了那么久，可以稍微放松下，只要不过度娱乐就可以。
昨天意识到这个情况时，我想了想看网络小说对我来说意味着什么，满足了我什么需求。过去我看网络小说是为了逃避现实，为了填满时间。现在更多的是满足自己的好奇心、给自己休闲娱乐的时间、让自己开心。最近是否有因为看网络小说耽误正事？有推迟自己的学习，但是没有影响工作、社群、精时力的任务。
想了再想，我将“假期里，看一部想看的网络小说”列入了“犒赏清单”；然后，在手机浏览器的收藏夹里新建“节假日看”的文件夹，将这部小说的链接移动到收藏夹，并且清空了历史记录。
计划：严守每天看网络小说+刷手机≤1小时的目标。经常刷桌面的时间记录目标界面，查看已看时间，真的看小说时使用定时器，到点就停。
（3）学习的过程因人而异。有些人适合一步到位，然后不断巩固；有些人适合循序渐进。务必要根据自己的情况不断反思，不断修正自己的行为。关键是已经尽了全部努力的前提下，然后再去改善自己的目标。
【我思】我属于循序渐进型的，从我的起床时间、入睡时间的改变历程就可以看到。所以我在点评队员的日志时也会给适合循序渐进的人的建议，没有考虑到有些人适合一步到位。看来自己的思维、视角还是有些狭窄，以后要多想几种可能性，还可以多问问队员是什么类型的人。

2.2 新知

（1）半夜醒来的原因：
①心理压力：比如最近工作、情感、生活有一些压力。
②睡眠呼吸暂停：突然联想到《真我霓裳》的一幕，有一次天野娟惠送喝醉酒的田渊优作回家，发现对方睡着睡着突然呼吸暂停，把她吓坏了~
③异常的激素周期。
④寄生虫。
⑤分段式睡眠：比如住在靠近北极的人……
注意：连续睡满6个小时与碎片化的睡眠累计达6小时，二者在睡眠的质量上是完全不一样的。后者比较难有深睡眠。
【我感】感恩自己身体健康，感恩自己拥有连续的睡眠，感恩自己可以一觉睡到天亮。突然间觉得自己好幸运~
（2）半夜醒来的解决方案：
①如果睡眠偶尔被打断，冥想法和放松法：躺在床上，放松身体，想些积极的事情。
②如果在夜晚清醒时间超过了20分钟，可以起床做一些刺激性不强的活动，比如写日记、整理家务。也可以重新再做一次睡前流程。仍然要遵循睡前建议，不能使用强光等。
注意：不要创建与睡眠环境相关的负面神经关联。
（3）经常醒来，可能是自己睡的太多了，减1个睡眠周期试试看。

3、[复盘]我在本周收获的知识与行动：

（1）睡眠与光线和脑波
知识：四种脑电波，包括正常清醒的β波、真正放松的α波、出现在深度冥想和浅睡眠和REM期的θ波以及出现在无梦的深度睡眠中的δ波。
行动：①从睡前远离电子产品的蓝光和清醒的β波变为放松的α波的角度考虑，将使用kindle看《无声告白》电子书从洗漱后移动到睡前准备开始前。②将学习Excel操作从睡前移动到睡前准备开始前。
不足：睡前准备期间，刷日清单、刷时间记录，偶尔会查看微信信息。
（2）周末补觉有用吗？
知道了周末补觉可以部分消除身体的疲劳，但不能完全恢复大脑技能。知道了如果要还清之前的睡眠债，需要很长的时间，比如3-4周，但绝对不是一次就能补回来的。知道了与其周末补觉，不如做好每一天。还知道了周末补觉的正确姿势。
（3）睡眠不足，让人暴躁，让人变笨、变胖、变丑。

4、[复盘]对本周的听课·学习·打卡进行打分，以及对下周学习的优化行动计划：

4.1 打分

（1）听课90分：都是坐在电脑桌前听课，认真地用印象笔记做课程记录，尽量写下一些自己看到的、听到的，以及自己想到的内容。一方面能提高注意力，另一方面能减少写日志时的负担，缩短写日志花费的时间。
（2）学习90分：①2.1课到2.5课的每一个环节都写了，没有留空的环节。②参加了周日和周五的团建。
（3）打卡100分：每次都在7:30前打卡。

4.2 行动计划

优化睡前准备的流程，每天做复盘。

5、[我问]自问+自答：

【自问】当崔律说明天不上课的时候，我有什么感受？
【自答】第一感觉是很开心、很放松。感觉周日的早晨又可以做自己的周复盘了，不用再一次让位给其他事情，不用违背跟自己的约定，感觉好开心。上周让位给队长团建和4队团建，这周如果继续让位，总觉得很对不起自己。
这并非是对早睡营课程内容和上课本身的抗拒，而是对自己的硬日程受到干扰的抵触。虽然可以调整日清单，但还是希望能忠于自己。
其实我在昨天制定下周的周计划时，已经将2.6课的学习和第2周的复盘列入下周的周计划，也列入了日清单。现在说明天不上课，我还需要花时间进行调整，但还是很开心~

6、[我说]其他想说的话/对崔律的提问：

感恩崔律考虑到学员的心理和学习情况，周日不补课，让大家不用连续学习9天，减轻了大家的压力。