禅定秘密：如何对治常见的昏沉、散乱、疼痛与不适？《觉知当下》（连

禅定秘密：如何对治常见的昏沉、散乱、疼痛与不适？《觉知当下》（连载八）

特别提示：本文节选自阿知仁波切著作《觉知当下》（连载八）。该书是本博主目前为止看到的最佳禅修指导著作，文字非常简练，脉络甚是清晰，无论对初学者还是有一定禅修经验者都具有极大的指导价值。

《觉知当下》（连载八）

第五章、禅修出现的情况及对治

一、初学禅修的注意事项

参加禅修的有老修行，也有初学者。初学者安住的方法，在《禅修日记》里说得一清二楚，要多看看《禅修日记》，然后按照上面来做就可以了。

有些人坐得可以、挺好的，在修法的过程中也显现出各种境界和觉受，比如感觉自己身体完全没有了等等。本来万事万物就不是实有存在，皆是因缘和合而成。出现“身体消失”这样的觉受时，就不分析、不比较，安住在当下，安住在这个状态里即可，这就是明觉，这样就挺好。

还有人在修的过程中，完全显现明显的明觉，出现这样的情况，不用改变什么，也不用追求什么，安住在这个状态就好。但是我昨天说过了，偶尔也需要思维和观察一下，不然的话这个境界有可能会减弱。

也有人妄念非常多，刹那都没有停止过，完全静不下来。为什么会发现有那么多的妄念？这也是明觉发现的。如果你没有出现明觉，怎么会知道妄念那么多？这时安住在这个状态里就好，这也是明觉。注意不要追随妄念就好了，不追随妄念，不管妄念再怎么纷飞，你就是安住在当下，这样就可以了。

然后，我们的身体尽量、尽量不要动，身体为什么不要动呢?身体动的话，我们身体的中脉、左右脉等脉就会有波动；脉有波动的时候，我们的气就会有波动；气有波动的时候，我们的心就有波动。因此，为了保持心的平静，不要做剧烈的运动。

但是我看得出来，有些人没有经常锻炼、经常这样禅修，就会浑身疼痛得受不了，特别是脚疼得受不了。今天每座20分钟，比昨天还长，这样就更受不了。因此，今天做个改变，什么改变呢？上午和下午打坐时间最长，那上午中间拿出20分钟，就慢慢地走。现场人很多，不要一下子全部的人都起来，前排的人先起来，慢慢地绕着走，后排的人再顺次跟上。大家起身的时候也要慢慢地，在保持觉知的状态起身，然后慢慢、慢慢地走。走的时候，一定要保持明觉，要安住在当下，就这样慢慢走。走20分钟，休息5分钟，然后再打坐，这样做脚痛会有缓解。

我昨天说了，今天再强调一下：不管行住坐卧，一定要保持觉知！走的时候要保持 觉知，说话的时候也要保持觉知。禅修期间，一定不要多说话！为什么呢？说话也会造成气的波动，尤其是大声说话，气的波动就更严重。也不要过多地念经持咒！如果禅修的状态稳定，不管是念经持咒还是剧烈运动，完全没有问题。但是我们作为一个初学者，不要多念、多说、多动，否则会造成气脉波动。气脉波动，中脉的气就会往外出得比较多，身体的气完全没有办法融入到中脉。身体的气不能融入到中脉，就会影响明觉显现。

我们的心当然仍有波动，会不由自主地波动，但只要你还在保持明觉，波动就不会延长。注意不要故意去想什么，尽量保持明觉。如果故意去想什么，你的心就会没完没了地波动下去，你就完全没有办法把身体的气融入到中脉，从而影响明觉显现。所以，大家要尽量保持明觉，尽量保持这个状态就可以了。

初学者少说话，多看看《禅修日记》，这样就会知道怎么做，知道怎么安住。有禅修基础的人，或者因为自己的根器，或者因为自己的努力，禅修的状态比较好。这时，就这样保持这个状态即可，千万千万不要执著它！安住在当下，保持觉知。这时可能会感觉很舒服，但再怎么舒服也不要去追求它，也不要执著它。

我们是初学者，这种状态有可能昨天有，但今天就没有了；也有可能是持续有。如果昨天有好的状态，今天没有了，也不要过于追求，稍微作意一下即可。因为我们是凡夫，如果过于追求，反而很容易毁掉这个状态，很难再进入这个状态。如果经常有这种比较好的状态，也不要执著它，保持这个状态，保持觉知就好，这样你的明觉会越来越敏锐。我们不要太着急，着急“我昨天有好的状态，怎么今天又没有了”。我们的明觉变敏锐需要一个过程，没有那么快。如果能够一个月比一个月，或者一年比一年，明觉越来越敏锐，这样就很好。

不管怎么样，身口意有什么样的波动，保持觉知很重要。不管是起来的时候还是走的时候，还是坐下的时候，保持觉知的状态，这就是禅修！起来的时候，慢慢起；走的时候，慢慢走；坐下的时候，也慢慢坐，一直保持这个觉知。

有时候也可以试着剧烈运动一下，看看这个觉知会不会被破坏，状态有没有受影响。如果再怎么剧烈运动也不会破坏状态，就说明“明觉”很牢固了。如果剧烈运动对状态有影响，那么还是尽量保持觉知，不要剧烈运动，保持这个状态就可以。

二、禅修常见情况及对治

（一）如何对治昏沉或散乱

37、打坐时垂着眼睛特别容易昏沉，可不可以向上看？

上师：可以。麦彭仁波切有这样一个窍诀：妄念纷飞的时候，眼睛往下看，还不行的话，头稍微低下来；昏沉的时候，眼睛往上看，还是不行的话，头就稍微抬起来；状态比较好的时候，眼睛平视。

38、弟子：师父，我晚上睡觉需要吃安眠药。吃了安眠药，今天中午最后两座比较瞌睡；如果不吃，晚上又睡不好，第二天没有精力。应该怎么办？

上师：如果已经依赖安眠药，当然还是要吃。如果打坐时特别昏沉，就眼睛往上看。如果还是没效果，打坐时就把头仰起来，而且打坐的任何姿势都要肌肉紧绷起来做。这样可以预防昏沉。

39、弟子：顶礼上师。我刚开始安住的时候会冒出一些念头来，后来我有念头时，就告诉自己要安住。现在安住的时候脑袋里面全是这句话：安住。然后念头也没有了，杂念也没有了。这是对的还是自己的执着？

上师：这样还是有妄念，安住的时候自己跟自己说“安住、安住”，这就是妄念。你已经安住了，就不要再暗示“要安住”，已经保持这个觉知，注意力已经集中在目标物上了，已经集中在宁静的状态中了，这时就保持觉知，不用再说“要安住”。

40、特别散乱时如何对治？

观想心间有一朵黑色的四瓣莲花，上面有一个黑色的光圈，虽然是黑色，但特别耀眼夺目。观想光圈和莲花一路向下，经过脐轮、海底轮，最后通过肛门降入地下。如果还是散乱就反复地这样修，然后安住。

41、特别昏沉时如何对治？

观想心间有一朵白色的四瓣莲花，上面有一个白色的光圈，耀眼夺目。观想光圈和莲花一路向上，经过喉轮、额轮、顶轮，最后升到空中。如果还是昏沉就反复地这样修，然后安住。

（二）如何对治身体的疼痛或不适

42、弟子：打坐时有痰上涌。

上师：是下巴没有压住两侧的脉，头抬起的原因。

43、弟子：打坐时会头晕。

上师：提起自己的觉知，作意放松，以离戏瑜伽为主。

44、弟子：顶礼上师。弟子身体经络不是很通，状态不好、疲劳的时候，控制不了自己的心，脑子里像有个收音机在唱歌似的。这要怎么处理呢？

上师：有两个方法。一个是你完全不管它，很放松地打坐。如果这个方法没有效果，就用第二个方法，也就是：脑子里有什么声音，就安住在这个声音上，注意力集中在这个声音上。如果身体哪里不舒服，可以稍微运动一下，但不要剧烈运动，剧烈运动会破坏状态。

45、弟子：顶礼上师，我每次盘腿久了之后，右脊椎、右腿这里有块骨头会突出来，感觉左边和右边的身体不平衡。该怎么办呢？

上师：坐得直一点、往后一点，就不会有问题。本来打坐对脊椎是非常好的。平时我们坐下来背没有打直、腰驼着，这样对脊椎是很不好的，但我们打坐的姿势对脊椎是很好的。你有这样的感觉可能是还不适应，骨头突出来应该只是你的一个感觉，实际上是不会的。

46、弟子：弟子有三节腰椎不是很好，一开始按照毗卢七法来坐，腿有点痛，身体会颤动、晃动。我曾经看过您的开示说不要理会它，但是我这个感觉太强烈了，这是我身体不通还是心里紧张呢？

上师：尽量不管它。打坐也需要一个过程适应，你的这种情况一开始暂时会有，但不会一直这样。

47、弟子：我打坐的时候，如果不注意呼吸，没什么感觉；但如果刻意用“腹式呼吸”来呼吸，就会觉得气短。这是身体的原因还是方法的原因呢？

上师：这是还没适应、有点紧张的缘故。没事，适应需要一个过程，慢慢会好起来的。

48、弟子：我上午的时候是数呼吸，从 1 数到 7。下午的时候是观呼吸，感觉是比较静，排除了其他念头，但后来感觉到有点胸闷，是否有什么障碍？

上师：这不是什么障碍，是你认真数呼吸的时候，注意力太集中了，心太紧张，从而影响了身体的脉络也跟着紧张起来。你数呼吸的时候，确实是排除了其他的念头，但数数本身也是念头。数完 1，心里肯定还要升起一个 2 的念头，这不是安住。应该只是单纯的感觉气息的出入即可，而不是数数。如果还是安住不了，可以将心随着呼气时一起呼出去，吸的时候心也跟着一起吸进来，并把气往下压入丹田，然后故意停一下，心安住在丹田，与气一起停留一会儿。稍微不舒服了，再一起呼出去，如此反复。

49、弟子：打坐的时候，整个头皮都会紧张、紧绷起来。

上师：这是气集中在头部的表现。我们的身体有十个气，你注意力集中在哪里，气就会去到那里聚集。我们打坐时，无论哪里胀、不舒服，都可以先安住在不舒服的这个部位，安住一会儿，然后注意力慢慢地一路向下，直至丹田时再安住一会儿，这样就把气引导到丹田了，身体各部位也就会放松了。

50、弟子：下午打坐的时候，感觉口水特别多，是不是肚子饿了的原因？

上师：不是饿了，是舌头在动的原因。可以把注意力放在舌头上，作意不让它动，就不会有口水了。

弟子：我觉得我舌头并没有动，可是还是很多唾液。

上师：你还是放松，在放松中安住。不要去想“舌头不要动”或者“舌头不动、口腔会动”等等，心不要去想这些，就保持安住。另外，下巴微收，下巴下方有两条动脉，下巴微收能压住两条脉。这样会有很大帮助。

弟子：如果实在很多唾液，我就咽下去，没问题吗？

上师：没问题（师笑）。

51、弟子：这两天半夜的时候，感觉身体特别的热，完全没办法睡觉，这个时候是否起身打坐?

上师：这时起来打坐本来也挺好。但是现在我们闭关修寂止，如果晚上休息的不好的话，白天可能会昏沉，影响安住。所以应该尽量想办法睡觉。

弟子：这个时候也没有洗脸、刷牙，可以打坐吗?

上师：这个完全没有关系。念经、供佛，应该洗脸、刷牙恭敬地去做，但修寂止不需要这些。

52、弟子：身体痛的时候就观想自己身体没有了，然后出现了两个我，一个仍然在这打坐，一个跟您在一起。不这样观的话就会有妄想。

上师：心王只有 1 个，心所有 51 个。凡夫人来讲，没有两个心所同时出现的能力，这个只是你的感觉而矣。提醒一下自己的觉知力就可以了。不要分别、观察有几个你。观想自己的身体没有、空掉，修中观时这样思维是可以的。但修寂止时是不对的，寂止是无思维的。

53、弟子：我今天修有相寂止的时候，看到所缘物跟周围融在一起，我不知所措，就从安住中跳出来了，然后又重新去安住。

上师：可能是你眼睛用力了，所缘物和周围全模糊了，这是眼睛的问题，还是觉知当下，或者闭一下眼睛再慢慢看。

54、弟子：上师，我专注在这个所缘物的时候，时间长了，眼睛累了，就闭上眼睛，休息的时候感觉这个状况比看着所缘物的时候状况要好。有时候就不舍得回到这个所缘物上，但是自己觉得不对，还是要回到这个所缘物上。不知道应该怎么做？

上师：你自己感觉怎么好就怎么修，又安住在所缘物上面又舍不得，又对又不对，这些纠结是多余的，没有必要。如果你感觉所缘物上面安住时间长了眼睛不舒服，闭着眼睛时感觉好的话，就闭眼安住，如果感觉不好了就安住到所缘物上。

55、弟子：我打坐安住时，每当我安住得很认真的时候，眼睛就会流眼泪，开始第一次是右边流，第二次的时候是左边流。这是什么情况呢？

上师：这个时候你的心态是怎么样的呢？

弟子：我就认真地安住，越安住，眼睛就会自然地流眼泪出来。

上师：你心里没有任何感觉吗？有没有觉得心里很悲痛、很酸？

弟子：没有感觉。

上师：有可能是因为没有眨眼睛，所以流眼泪。