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新的一年，新的开始，最近当我重新整理自己能力，发现很多都不是很系统，缺乏能力树思维，所以今年给自己定了一个硬任务：每周升级一门技能，将其最核心的招式汇总整理成“能力果”，挂在自己能力树上。年底时，希望这棵树能够硕果累累，形成自己的核心竞争力。

这第一颗“能力果”，我选择了精力管理。

俗话说“磨刀不误砍柴工”，“工欲善其事必先利其器”。

很多人注重时间管理，但时间管理的核心在于提高单位时间工作效率，而效率的底层模型，就是每个人的精力管理。

人比人得死，货比货得扔。

有的人忙碌一天，可当复盘却发现没有任何“得到”；而有的人不仅工作井井有条，家庭关系、儿女教育、兴趣爱好，可以说是“百花齐放”，仿佛是“开了挂”的人生。

究其原因，其根本区别就是精力管理的“段位”不同。这就好比NBA球员和街头篮球选手，虽然乍一看，篮球打的都不错，但实际却是“降维打击”。

之前我一直以为自己靠熬夜加班奋斗，增加自己工作时间就可以实现弯道超车，但这只有“苦劳”却没有“功劳”，最终只会事倍功半。

你辛苦忙碌一天的工作量，可能只是别人几个小时的“高效运转”。

刘润老师曾经说过：“你以为的顿悟，可能只是别人的基本功”。

所以，从本周起，用5分钟时间，GET精力管理的MPA（Minimum Practical Ability）,你值得拥有。

精力管理思维导图

一、为什么需要精力管理

医学上发现，成年人的精力水平在30岁后是逐年下降的。

但是，事业、家庭和个人对你的要求却是不断增加的。

我们知道马比人跑得快，但是你可能不知道，古代行军一个最重要的经验就是在长途，人走得比马快。马的爆发力强，更适合在作战中冲锋和追击，但是跑一会儿就累了。每天走几十里地的长途行军，马搞不好就累死了，而人可以走很远很远。所以士兵有句话叫“养马力”，骑兵经常牵若着马不骑自己走路。为的就是让马先休息好，养养马力，走到地方能马上投入战斗。这就是对马的能量管理。

对于我们个人也一样，我们在工作和生活中，不仅要管理好时间，还需要确保在需要输出的时候能够高能量输出。

高手得能在关键时刻坐得住、跟得上、使上劲儿，随时进入“心流”。

二、精力管理金字塔

好的精力=充沛的体能+积极正面的情绪+随时可以聚焦的注意力+明确的意义感

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三、体能

体能是由什么决定的呢？除了先天的基因，就是运动、饮食、睡眠和疾病这四个方面。

1.运动

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运动让人的精力更充沛。

合适的运动量到底是多少？

世界卫生组织针对18岁至65岁的成年人给出的推荐是，每周至少150分钟的中等强度的有氧运动。也就是每天如果半小时的话，一周要五天。

如果你要达到最优的健康的效果，需要300分钟，也就是每天一个小时，每周五天。这个数量对于达到我们精力管理的目标是非常合适的。

中等强度就是你最大心率的60%~70%，最大心率就是用220减去你的年龄。

比如我35岁，那我的最大心率就是220减去35，是185。185的60%-70%大概就是120。所以对于我来说，每天如果我运动，心率能达到120的时间超过半个小时就是合适的运动强度。

养成运动的习惯：
第一，找到适合自己的运动项目；
第二，设置具体的目标，并建立反馈机制；
第三，学会利用碎片时间见缝插针地进行运动。(高强度间歇训练，也叫High-Intensity Interval Training，HIIT)

医学研究发现，三个月的高强度间歇训练能让人的海马体增大、记忆力加强。

2.饮食

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1少吃多餐：上下午间隙补充水果和坚果

2吃低糖高营养事物，绿色应季蔬菜

3多喝水。每天饮水量：体重/32

3.睡眠

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4.疾病

事预防腰颈肩疼痛：

第一，保持正确的姿势，平视电脑，而不是低头看电脑；腰部不能悬空或弯曲，腰的后面可以放一个靠垫，自然地靠在垫子上；
第二，要维持正常的体重，
第三，要锻炼背部的肌肉，增强力量和弹性。推荐米字操。

代谢相关疾病：

是由于体内蛋白质、脂肪、碳水化合物等物质的代谢紊乱所导致的病理状态，最常见的原因就是“吃的多动的少”。少吃多餐、吃升糖指数低的食物、吃NQI指数高的食物，每天运动，做大剂量间歇性运动，都是预防的好办法。

重视消化道疾病：

预防痔疮，最常见的方法是规律地运动，吃粗纤维的食物，比如绿叶的蔬菜。

三、情绪

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1.情绪影响记忆力、认知力和决策力。

2.激发正面情绪——热启动练习

3.消除负面情绪——冥想练习

4.缓解焦虑情绪

焦虑的体验其实就是我们常说的担心或者害怕，是我们对于危险和不确定的一种正常反应。

三种方法可以缓解这种状态：

一是放松呼吸练习。
二是情绪标签法，以旁观者的视角观察它。
三是把焦虑的事情写下来并且列出相应的对策。

四、注意力

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如果要提高你的效率，关键是要长时间保持注意力。

方法：

1.目标导向。
2.最好的精力留给重要的事情。
3.45分钟工作，休息15分钟：冥想或者拉伸
4.不要让小事消耗注意力，较少负载，定期清理。

五、意义感

尼采说：
“知晓生命的意义，才能够忍受一切。”

人生的意义在于用自己的所长服务他人。

你可以问自己四个问题：

第一，我擅长做什么?我是指真心擅长能够给别人当老师的那个程度。
第二，我做的这个事是服务谁?
第三，他从我的服务里能得到什么
第四，我的服务能够让他有什么不同?

回答清楚了这四个问题，我相信你就一定能找到答案。

就像斯蒂芬・茨威格所说:“一个人生命中最大的幸运莫过于在他人生的中途、在他年富力强的时候发现了自己的使命。

所以如果你能找到自己喜欢的、擅长的和别人所需要的这三个东西中间的交汇点，这很可能就是你的使命，也就是你的意义感的来源。

有意义感的人，就像航海的时候能够看见灯塔，开车时能看见路标，会在生命中进发出巨大的能量，产生持久的精力。

当一个人找到了意义感，人生就有了灯塔、事业就有了方向，做决定也就不再纠结。

结尾：

大招不能连续放，大脑不能一直high，创造性的工作需要长时间的沉默和短期的爆发。我们要把握节奏感，其疾如风、其徐如林、侵掠如火、不动如山。

时间管理属于所有人，但能量管理属于需要高能量的人。

本文根据北京协和医学院张遇升博士的得到精品课——《怎样成为精力管理的高手》课程整理的学习笔记

如需学习课程音频，可关注公众号“破茧成峰”，后台回复“精力管理”获得。

我是破茧成峰，007er，终身学习的践行者，2019年每周死磕一个技能，用我的学习，帮助你节约时间，最短时间让你掌握一个能力的MPA（Minimum Practical Ability），20%时间掌握80%的能力心法。