春节刚过，想来琳琳酱给自己偷偷定的学代码、增肌、学英语等等那些听起来特励志的成长计划全部搁浅了，想想也是心酸…估计大部分小伙伴跟我一样，新年计划只完成了四分之三…
看着很多小伙伴把自己的头像换成“不瘦三十斤不换头像”，琳琳酱也是心疼，so，走一波健身计划吧。
首先，确定你要减掉的斤数。
减肥是一件很受罪的事情，既然受一次苦，干脆就直奔“完美体重”吧。
男生在多少斤最好看
女生在多少斤最好看
举个栗子：一蓝同学1.83m，一女同学 1.58m ；他们的完美体重分别为
23.79*1.83*1.83=79.67（kg）
19.11*1.58*1.58=47.7（kg）
然后用你现体重减去完美体重就是你要努力的目标啦，大家不要急于求成，将这些重量分散到一年中，最好控制每月减重不超过3%体重。
然后，确定你每周能抽出多长时间锻炼，从而制定健身计划
1.只有一天时间
如果你每周只能有一天锻炼，那你最好是练全身。
推荐全身循环训练，主要针对全身最大的肌群，高效燃脂。如果你想塑形，不推荐这种方法。
虽然名字不好听，但是维秘宝贝们都在用
杰森斯坦森用的方法呢
2.两天时间
一周能健身两次的话，可以把上下半身打击群分别安排在两次训练中，建议两次训练的间隔在1-2天。
比如：
周一练：胸、背、肩臂
周三练：臀腿、核心
3.三天时间
可以分三次健身的话，就可以把大肌群分为：胸、背和臀腿，每次针对不同的部位练习。也可以进阶为：胸+肱三、背+肱二和臀腿+肩膀。
4.四、五天时间
四天的话，可以分为：胸、背、臀和肩臂
五天的话，可以分为：胸、背、腿、肩和臂
四五天的适合体脂率比较低的童鞋，主要是雕刻线条。同时需要注意，肌肉生长和恢复需要72小时，或者更久，所以，同一部位的训练间隔至少要72小时（就是3天）。
那腹肌呢？
腹肌放在力量训练之后最好。因为很多大肌群训练中的动作，比如深蹲、硬拉、划船等动作本身就能刺激到腹肌，而且腹肌生长潜力不大，如果为了塑形，训练后来几组针对性强化就可以啦。
这么多计划和动作怎么记呀？
推荐“硬派健身“app。斌卡是我健身7年来觉得最靠谱的大V啦，他会科学的给你解读，健身原理，矫正误区。硬派健身是他推出的，现在能制定健身计划和饮食计划，跟请个私教差不多。强烈推荐。
关于饮食
一说到减肥餐就觉得是草，不能吃甜食。其实不是，过分的控制饮食会导致一旦恢复正常饮食就会体重暴增，同时，不吃淀粉不吃肉，甚至连晚餐都不吃，只让吃些蔬菜水果。这样的做法会导致人体的荷尔蒙水平波动，因此大脑对血清素的变化会更敏感，血清素也会被大量消耗，所以情绪波动也会变大。
其实，总消耗大于总摄入就能达到减肥的目的。不知道自己的摄入和消耗的卡路里值的童鞋，可以使用薄荷健康，记录你每天的运动和吃的食物，大致估算出这两个值，无论你吃什么，只要你的摄入小于消耗值就可以达到减肥的目的咯。
当然推荐的话还是多样性的饮食。
另外，说一个减重期间一定要戒掉的东西：糖水（所有饮料）。血与泪的教训，不信你试试戒掉饮料，多喝热水，减重真的超级快。
关于健身时期
健身也随季节变化，所以大家可以根据所处的时间段动态调整计划。这样也会给自己带来点新鲜感，而不是一味的重复。
马上，三月啦，赶快动起来吧～
网友评论