周先生是一名自由职业者，线上讲师。
他的烦恼是，由于不用上班，所以每天起床太迟，常常要到上午9点以后才起床。
而晚上都要到凌晨一两点才睡。
他每天都觉得比较疲惫，而且起床刷刷手机就快中午了，一天似乎只剩半天。
而晚上又睡不着。
事实上，他以前试过早起，但是有时早起不知道做什么，刷刷手机就过去了。
有时设了闹钟，但还是会伸手关了闹钟继续睡。
随着业务的增长，他越发感觉时间不够用，而且起得太迟，精神不佳。
所以他决心改变，从早起开始，调整自己的状态。
1
首先，他描绘了宏观蓝图，自己想当一名优秀的线上讲师，最好出版一本书，希望自己能像很多杰出人士一样早睡早起，时间上更从容，并且有时间陪伴家人。
本来他想同时培养早起、健身、读书、写作的习惯，但是根据“单点聚焦，一次坚持一项习惯”的原则，他把早起作为第一个要培养的习惯。
如果同时开始培养早起、健身、读书、写作的习惯，他的失败率会很高。因为以前的五年里，他多次下决心这样提升自己，都以失败告终。
早起属于身体习惯，需90天养成。
在反抗期前7天，他采用每天把闹钟往前调5分钟。
原本是9点起床的，调为8:55起床。
由于只比平时早了五分钟，所以，他没有什么痛苦就起床了。
这让他有了一些信心。
而且采用了简单规则，在一个日签公众号上生成早起卡，发在朋友圈，这样，每天的起床时间就有了一个简单而清晰的记录。
刚开始的时候，他有些质疑，只提前5分钟起床，有用吗？但是他知道，培养习惯的时候，特别是起始阶段，不要在意结果。
别管有用没用，做到每天提前5分钟起床就行。
这样，每天早上提前5分钟起床，连续7天，他就调整到了8:25起床了。
由于早起了35分钟，他感觉自己多了一些自由的时间，心情也变好了。
2
进入不稳定期，他将闹钟向前调了10分钟。8：15起床。并且保持一星期。
刚开始时，他觉得起床后有些困，有时候打了卡又伸手关了闹钟继续睡，这一睡就超过了9点了。
周先生知道，随着起床时间的调整，他必须同时调整入睡时间，这样才能保证身体得到恢复。
于是，他督促自己早点放下手机，在24：00前入睡。
随着早睡，他的气色、精神也变好了，所以更有信心早起。
7天以后，他又将闹钟提前10分钟，调到了8：05起床。
期间有一次，不小心又睡过了，闹钟被他关掉，自己都没在意。
还好他事先设定了例外规则，如果哪天睡过头，就作为放假日，这一天给自己放一次假。
这事要是换在以前，他会很自责，然后宣告坚持失败。
但这次不一样，由于知道会出现睡过头的例外情况，所以事先设定了例外规则，这样就不那么懊恼。
他运用云姐坚持系统中的“黄金法则”：允许例外，不允许反正，第二天接着8：05起床，而不是说，反正都有一天没有坚持，不如放弃吧。
保持了7天，他又将闹钟提前10分钟7:55起床。
为了督促自己，他在微信群里作了一个“众宣布”，结合“定处罚”持续开关，宣布自己要是明天7：55没有起床打卡，则在群里发100元红包。
大家都起哄，要监督他，否则就来抢红包。
他感觉有了压力，为了保证第二天能按时起床，他23：30就上床睡觉了，而且睡前不看手机，因为睡前看手机会影响睡眠质量。除掉了影响入睡的障碍，他十分钟内就睡着了。
为了防止伸手关掉闹钟，他把手机调好闹钟，放到一丈开外的桌上。
这样他就不得不起来关闹钟，要不然家人就被吵醒了。
又过了7天，他已经能够7:45起床了，他设定了物质奖开关，如果成功度过不稳定期，坚持早起70天，就奖励自己一只手环。
这样，不但可以看时间，还能监测睡眠质量，查看心率。
3
第71~90天时，他基本习惯了早起，但偶尔也会想赖床。
他知道，这是到了习惯的厌倦期。
所以，他变了一些花样，本来早起读书的，他有时改为早起跟着App运动，感觉精力充沛了许多。
此外，他做了下一项要培养的习惯计划：写作。
因为他作为讲师，需要输出才能沉淀自己的思考，扩大影响力。
计划好后，他又动力满满，对未来充满期待。
90天后，他已经能做到7：00起床，而且精力充沛。同时，每天22：30就上床睡觉。
培养出一个好习惯，会产生良性循环，各方面都变得更好，工作效率更高，收入提高，人也更加自信。
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