如果你一直想知道阿诺到底吃了啥，才能拥有举世公认的顶级体格？在这里，奥地利橡树分享他核心的13条营养提升理念。
论到对健美健身知识的了解，应该没有多少人比阿诺·施瓦辛格更牛的了。作为7次奥林匹亚先生的头衔和健美健身界最盛大的健美健身赛事之一的拥有者，阿诺写了很多广受欢迎的关于健美健身训练的书和文章。但是，关于他在营养补充的方法却少之甚少，很少为人所知。
对于任何渴望登上健美健身的比赛舞台、肌肉的脂肪更少或者增加更多肌肉的人们，阿诺其实还是有很多好建议。
1，补充提升营养知识
很多力量训练者非常在意训练原理和训练技术，而对于营养原则的学习则大大地落后了，所以，饮食的时间让健美健身者无法充分地发挥潜力。
阿诺一直在《阿诺现代健美健身百科全书》（New Encyclopedia of ModernBodybuilding）中所说的内容，虽然是二十年前写的，但是书中所写的基本的营养原则，依然是现代健美健身者除了在掌握基本的训练理念之外，非常有价值的知识。
最成功的健美健身者，是那些学习并理解营养知识，积极寻找最前沿的知识的人。当然了，在我们面前，关于健美健身有很多知识，当然还有一些误导信息，但是透彻地扎实地理解营养科学，能够帮助在看到这些知识的时候更好地识别。
我再总结一下：如果你想要成为一个成功的健美健身者，你就要投入很多用于学习，尽可能学更多，甚至最好能够达到大学相关专业应达到的营养知识水平。
2，蛋白质优先
对于刻苦训练的健美者而言蛋白质的重要性是不可低估的。作为参与竞争的健美健身者每一样所吃的食物，其中含有多少蛋白质是非常重要的。饮食的安排不应该与这一天你的饥饿状态挂钩，而是要多考虑你在一天中对蛋白质的需求有多大。
牛排、鸡肉、鱼、鸡蛋和奶都是天然食物中的好选择，所有的含有丰富蛋白质的食物资源才能包括所有必须的氨基酸。毫无疑问，在今天，这些食物依然是增肌的好东西。
3，计算你的蛋白质摄入量
关于这个摄入量，经验原则就是，日常摄入量为每磅体重1克蛋白质。我也看到过很多报道建议你，可以吃少一点蛋白质（不过，这些报道的数据通常是基于那些不锻炼的人而言的），有的报道还滑稽的以健美健身者为例，说明这些人摄入得过多。不过，有一个原因让我一直坚持每磅体重1克蛋白质摄入的原则，那就是这个原则很简单。
就用这样的方法，你可以很简单地计算出你每天和每一餐需要多少蛋白质。你摄入的蛋白质数量，对于确保你摄入了足够的氨基酸，从而修复和构建肌肉非常重要。当你对食物进行削减量的时候，不要对任何种类的蛋白质做减法。如果还有什么要补充的，那就是每天蛋白质的摄入可以略加一点量，从而保证在卡路里不足时，依然能够维持你辛苦训练得来的大块肌肉！
4，不要滥丢蛋黄
多年以来，健美健身者都抛弃了蛋黄，因为考虑到其中含有很多饱和脂肪还有胆固醇。如果你尝试减少体脂，或者你有高水平的低密度脂蛋白(LDL,Low Density Lipoprotein)或者总胆固醇，那么，把蛋黄扔掉的做法可能就是可行的了。不管怎样，蛋黄其实包含了和蛋白一样多的蛋白质，而对于鸡蛋中的维生素和矿物质的含量，蛋黄和蛋白的营养水平也是类似的。
如果你考虑到限制你饮食中的脂肪限制，我们的建议就是削减其他事物，而不要抛弃鸡蛋中最好的部分。事实上，鸡蛋在众多蛋白质来源中是最高质量的，它相对于其他家禽、鱼甚至肉更好。
5，不要执着于零脂肪
我们再回溯数年之前，在美国的饮食文化中减少饮食中的脂肪非常流行，因为脂肪被视作导致全民肥胖比例上升的罪魁祸首。在这段时间，“零脂肪”产品开始在市场上增多，不过购买这些食物的消费者并没有注意到这些食物开始增加糖的含量。当然，日常饮食中太多的脂肪是一个大问题，因为1克脂肪能够产生9卡路里能量，但是把你的脂肪摄入下降至极端水平，就会产生负面后果。
其实饮食中的饱和脂肪酸对于你身体产生睾（gao）酮非常重要，如果你想要增肌、保证训练恢复甚至是减脂，这种激素的产生是你不想抑制的。所以，极尽全力地排斥以前被认为是“坏人”的脂肪，事实上会反作用于你的增肌大业，所以，应该不要再买“零脂肪”的帐了。
一个好的经验使用量是：日常的卡路里总量中的10-15%应该来自饱和脂肪食物，包括牛肉、家禽、奶和鸡蛋。
6，使用蛋白质补剂
在健美健身参赛的岁月中，高质量的蛋白质补剂是最佳的伴侣，在当年阿诺所采用的最好的补剂，莫过于脱脂干奶粉，它包括了所有想要的营养，奶粉其实不是那么糟糕，而且买奶粉还是相当方便的。当阿诺15岁的时候，就把脱脂奶粉、鸡蛋和蜂蜜混在水中，装在保温瓶中食用。但是随着科技的进步，分离的乳清蛋白，把蛋白质分解成能够快速为人体吸收的成分，这就成就了今天的蛋白粉。这种补剂相对于数十年前阿诺时代的健美健身者所用的补充要高级得多。
阿诺一直就认为蛋白粉对于健美健身者是最有用的补剂，因为这些人通常并没有足够的时间来准备全天然的饮食或者小份蛋白质补充，从而配合一天训练所需的5-7餐饮食。所以，不用说，乳清蛋白已经事实上成为了不可忽视的高质量的蛋白质来源，与鸡蛋相辅相成。所以，有条件的话，务必把常备小份的蛋白质补充和高质量的蛋白质补剂作为搞好健美健身营养投资的最佳要务。
7，坚持饮食多元化
美国为了日常饮食的改善，做了长远的打算，制定了推荐的饮食清单（RDA，recommended dietary allowances）。但是如果你是一个坚持艰苦训练的运动员，可能需要的量会比这些清单上所列的维生素和矿物质更多。这些信息更适合于坐着不爱动的普通大众，但是并不适用于艰苦训练的力量训练者。
如果你艰苦训练者，而且还在追寻着你的巅峰，然而，如果你还在坚持没有多元化的饮食，那么你就很可能缺乏一种或者多种微量元素。让你摄入足够所必需的维生素和矿物质的最佳途径就是，摄入含有多种维生素或者多种矿物质的日常饮食。
8，正确削减糖类摄入
当阿诺在25年前还是健美健身级运动顾问的时候，那时普通美国人的饮食还是比较合理的。不过后来，人们的饮食变得有些糟糕。肥胖率开始上升，更不要说那些本来就是超重的人们了，不健康的饮食带来各种麻烦和疾病。导致这个结果的原因有很多，但是2个最大的因素是，缺少运动和过剩的糖摄入。
如果我要鼓励个人应该对自己的饮食做出的一项改变，那么就应该是削减糖类食物，包括玉米粉、高果糖玉米甜味剂、麦芽糊精还有其他种种糖类。应该让这些食物在日常饮食中得到控制。遗憾的是，这些糖类食品当销量比较稳定的时候，各大公司还是在市场中摆放了太多这样看上去很美的食物，但是既然糖如此好吃，又会给你的饮食中增加更多的卡路里空白，让你想吃得更多，这样就导致了体重的增加，造成能量水平的波动。
9，仔细地选择你的食物
在健身房中，有一些训练就是比另一些好。在厨房中亦如此：有一些食物，就是比其他的好一些。吃干净、健康的食物，能够让你的体格更好一点点，这相对于你食用那些经过工业加工的食物、快餐、还有其他垃圾食品要好一些。虽然这些不健康的食品渗透了美国人饮食的各个方面。
今天，你一定也听过很多健美健身的职业选手和高手告诉你，饮食差了练不出好体格，这种说法绝对正确。为什么你可以在健身房花费1个小时甚至更长的时间好好训练，反而要将就着吃错误的食品，断送你的好成果呢？
10，让你的训练后饮食更有价值
阿诺在激烈竞争的岁月中，训练之后喜欢在训练之后不久就吃一餐饭，不过，阿诺相信在训练之后立即补充一份小剂量的蛋白质，顺带加一些碳水化合物，是帮助其恢复的最好方法。因为，那时立即补充一份就放在健身房里的小的补剂补充，相比尝试立即准备一餐丰富的饮食要简单得多。如果你像阿诺一样一天练两次，在训练结束之后快速地获得营养物质就尤为重要了。
11，吃更多为增肌
如果你的训练按部就班，你的饮食也很干净，但是你依然挣扎在无法增重的泥潭中，那么你就应该考虑在你的日常饮食中增加额外的350-500卡路里的食物补充。你可以摄入以小剂量补剂形式的能量补充剂来达到目标，这是最简单和方便的方法，因为小剂量补剂相对于天然食物能更快地被吸收。当然，你还是得按照自己的常规计划吃好天然的食物。
不过要注意，也不要增加过多的卡路里，否则你就会让自己增加错误的类型的体重（比如说脂肪的重量）。
12，适时抛弃餐后甜点
阿诺喜欢吃东西，相信很多人也能够猜到阿诺喜欢吃奥地利的特色食物，比如炸肉排、炖牛肉、还有德国泡菜和水果布丁。当时在阿诺比赛的日子里，他更倾向于蛋白质丰富的瘦肉类食物，尤其是牛排。
阿诺被很多人熟知特别能吃，但是他明白必须吃正确的食物。大块牛排的确在增肌的过程非常好，能够提供大量的卡路里，尤其是足够的蛋白质，它们还能够提供足够的天然肌酸。但是，如果吃大量的餐后甜点，那就对你的目标毫无助益了。
所以，吃得多，但是也要吃得聪明。即便，你的肠胃依然咆哮着渴求更多食物，你还是应该提高饮食中蛋白质丰富的食物，而不是在一餐饭吃完后，一感到饥饿就选择糖类丰富的饭后甜点。
13，仔细审视你吃的东西
参与竞争的健美健身者，会把他们吃的每一样东西都记下来，这样他们就能够精确地计算出摄入的卡路里，但是一些并不严谨的健美健身者会把能量的分配用不同的食物来衡量。健美健身者所犯的最大的错误，就是从来不学习如何好好地审视所吃食物的量。一份8盎司的鸡胸肉看起来有多大？这么多肉其中到底是含有12克、24克还是48克蛋白质呢？我在烤肉架上应该放1块还是2块鸡胸肉呢？
通过仔细对待食物，能够大致了解多少食物其中基本营养物质的含量，这样不管是对于你准备的天然食物，还是对于重要的复杂碳水化合物，都非常重要。这能够让你在选择和准备饮食的时候，带来大大的便利。你并不需要记住每一种食物的特征，只需要注意对于你健美健身饮食非常重要的核心组成食物的那些特征就可以了。
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