高质量睡眠，不是从你上床的那一刻开始

01  睡眠，你失去了才知道她如此珍贵

有的人，最大的幸福是能好好睡一觉

正如新型冠状病毒肺炎疫情让人们意识到，新鲜的空气，自由的活动，是人生莫大的幸福一样，只有你失去了睡眠，你才能体会到，有的人最大的幸福就是能好好睡一觉。途中是一位来自湖北天门的司机，因为新型冠状病毒肺炎，他开车在高速公路上流浪了两个月，休息站服务区都不让他停留，有的时候开着开着，他用手打自己的脸，当交警拦下他时，他说到：能够好好的睡一觉，我就满足了。

著名主持人白岩松，在他的《病中人生—不请自来的感悟》一文中描写了他失眠的经历，他说到：“平日里，把失眠当病的人并不太多，可如果失眠成了习惯，那种折磨犹如软刀子杀人，内心的挣扎和绝望感受比经历一场轰轰烈烈的大病还严重。”描写了他失眠的惨痛感受。他还说过一个大学生失眠的例子：有一位大学生从中学起就严重失眠，但家里人并不认为这病有多大，在一种望女成凤的感情中，全家人终于让她上了大学。到了学校，失眠并不见好转，居住环境却比在家中还要恶劣得多，可以想象：一个宿舍七个人，其他六个人活力四射，沾上枕头就是一觉到天明，而这位失眠者却是辗转反侧，内心的苦痛该有多么剧烈。由于长期失眠，身体恶性循环，吃你哪来的水啊？嗯，你看看你是不是把那个都调到那个在台子上了，叫你不要在那玩，嗯是的，是的，你是不是要把伤口剪放起来？不下饭、忧郁，干事无精打采，学习成绩也不尽如人意，很自然地这位年轻大学生产生了厌世轻生的想法。

生病了，你才明白，金钱和地位相比于健康是浮云；雾霾来了，你才发现清洁的空气是比豪车，大房子更宝贵的资产；经历过失眠的痛苦，你才知道傻吃傻睡是多么的一种幸福。所以，高质量的睡眠，是人生一项宝贵的资产，值得好好呵护，认真钻研。

02  睡眠，不该被污名化

我们从小听到的故事可能是错的

我不知道别人怎么感受，我自己从小的教育给了我一种感觉，能睡不是什么好事儿。小时候学过一篇课文，叫《凿壁偷光》，说的是东汉一个很勤奋的小孩子名叫匡衡，晚上不睡觉，把墙上凿个洞，借着邻居的烛光来学习。稍微长大一点，要听到一句谚语：三更灯火五更鸡，正是夜半读书时。三更是子时，就是夜晚11点到凌晨1点，5根是寅时，指的是凌晨3点到5点。指的勤奋读书的人，应该是凌晨1点之前还不睡，凌晨3点就起床，这样才叫刻苦。其实现在想一想，那这个小孩一天就睡两个小时啊，完全不符合科学道理。再到了读高中的时候，住校的农村同学经常额头上的刘海被烧焦了，一问才知道，他们是晚上点蜡烛学习，犯困的时候，头发被烧着了。那时候我的睡眠特别好，经常做作业，做着做着就合衣倒在床上，一觉睡到天亮，醒后老是懊悔，自己怎么不如别人能熬夜呢？

现在我已人到中年，每天脑袋被各种各样的事情塞满，想要求一夜安眠而不可得，我在痛心疾首的认识到：认为睡眠是罪恶的，是多么愚蠢。这种愚蠢的想法，来源就是小时候的课文和自古流传下来的这些不科学想法，把睡眠污名化了。

其实从现代科学认知来看，正因为睡眠的存在，人类才不断发展，进化成现在这样不可思议的高水平。睡眠不是进化的障碍，反而是进化的催化剂。

在睡眠期间，我们可以修复我们的身体、心理以及大脑，清理白天产生的垃圾，这个过程如同清理的电脑里的垃圾文件和缓存文件，让身心脑运行的更快。一旦睡眠不足，人的思维能力，包括反映时间专注力，记忆力，逻辑分析及辩证能力，都会衰退。科学研究证明，缺乏睡眠带来的影响与酒精对身体的损伤不相上下，一个人如果连续17~19个小时保持清醒认知水平就会非常低，甚至达不到很多国家安全驾驶的标准要求。睡眠不足带来的损害还不只是思维能力，还影响着诸如情绪、沟通、创造力、判断能力等。

睡眠不仅是维持生命的必备事项，也是我们精力充沛的最重要源泉，所以好睡眠不仅不应被污名化，还是一件巨大的幸事。

我们耳熟能详的梗也可能是错的

另一个让我们把睡眠当做罪恶的，是现在流行的一个流行的一些概念。最著名的就是科比那一句：你见过凌晨4点的洛杉矶吗？相信绝大多数人听到，都会默默的在心底低下了头。可是我们应该转念想一想，说不定乔丹他也没见过凌晨4点的洛杉矶呢？你能说科比的伟大超过乔丹吗？所以早起和科比的成功，可能有关系，但不是必然关系。

与科比那句话同样流行的，是日本作家村上春树，每天4点起床，坚持跑步和写作的故事。我十分喜欢的童话书作家郑渊洁，也是每天早晨4:30起床，从4:30工作到6:30。这样的故事听多了，我们很自然的将早起和成功联系在一起。其实这同样是一种限制性信念，是一种以偏概全的特殊举例。

由此产生了一些打卡社群早起，你们家是否早起当成了衡量的标准？却忽视了起床的真正目的。我们睡觉，是为了更充分的恢复精力，我们起床，是为了去实现我们的目标，而不是纠结那个具体的时间。

每个人的，睡眠需求是不一样的，我们熟悉的名人中，达芬奇称每晚只需要睡两个小时，留比歇夫每晚需要睡10个小时。村上春树4:30就起床，可伟大领袖毛主席，4:30正准备睡觉呢。睡多睡少，早起晚起，不应该和我们对个人是否勤奋的评价联系在一起。我们真正需要关注的，是我们的目标是否达成，睡眠是为了恢复精力，以更好的达成目标。

所以每天呼唤你起床的，不应该是那个时间点，而是你心中的目标。

我们不该让睡眠承受白天犯下的错

睡眠不好的人往往有三类：第1类是用脑过度的，晚上过于兴奋，以致睡不好，毛泽东就属于这一类；第2类，你们摄取信息太多的，每天要处理的各类杂事太多，到了床上还在为各种事情担忧，人到中年睡不着，往往是这一类；第3类是脑袋里面垃圾信息太多了，每天从微信公众号抖音头条上摄取了太多的无用信息，到了深夜还在脑子里面播放。大多数人的低质量睡眠归因于后两类。

由于白天没有很好的利用时间，到了夜晚睡觉时，心怀愧疚，在床上辗转反侧，第2天早上起来也是后脑勺疼。说白了，我们再让自己的睡眠替自己赎罪，用惩罚自己好好睡眠的方式来减轻自己的罪过感。我们在让睡眠承受白天犯下的错，其实也是在惩罚自己。

03  关于睡眠的几个科学认知

睡眠是如此的珍贵，又要在我们的潜意识中背负了太多的目的，所以深入研究睡眠，科学的改善自己的睡眠，让睡眠重新成为人生的巨大幸福，这是10分必要的了。现在科学，对睡眠也进行了深入的了解。

睡眠是有周期的

尼克·利特尔黑尔斯是首屈一指的睡眠教练，英国睡眠协会前任会长，从事睡眠科学研究超过30年，所提出的R90睡眠方案，获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同，被视为最有效的改善睡眠质量、获取高效睡眠的睡眠方案。在《睡眠革命》一书中介绍了用睡眠周期来作为睡眠单位去计算睡眠时间的方法。

我们的身体是以90分钟为一个周期进行修复的。每一个睡眠周期都包括4~5个阶段：打瞌睡、浅睡眠、深睡眠、快速眼动睡眠。我们应该用“我睡了X个睡眠周期”代替“我睡了X个小时”。

《睡眠革命》中也提到，某一天睡得少也没关系，不要太在意。按周汇总睡眠周期才是正确的做法，也是减少我们的压力的做法。对大多数人来说，每周获得35个睡眠周期（平均每天5个）是最理想的。这里既包括夜间睡眠，也包括日间小睡的30分钟可控修复期或90分钟睡眠周期。

需要注意的是，要尽量避免连续三个晚上睡眠不足（少于理想的睡眠周期）的情况发生，尽量保证每周至少有4天获得了理想的睡眠周期。

大多数成年人每天需要5个睡眠周期，也就是7个半小时。这也是因人而异的，需要自己去调试，找到适合自己的睡眠周期。既不要过度，避免带来时间的浪费；也不要过少，避免精力不足。

需要注意的是：我们每晚要睡整数个睡眠周期，可以是3个、4个、5个、6个，但不能是4.5个、5.3个。

睡眠质量有数量和质量两个衡量维度

高质量睡眠目标是满足自己恢复精力的需要，应该是从数量和质量两个维度衡量。

睡眠数量，是满足每周35个睡眠周期，过多过少都不好。心理学家丹.克里普克女同事追踪了100万人在6年间的睡眠模式，每晚睡7~8个小时的人死亡率最低，睡眠不足4小时的人死亡率较前者高出2.5倍，而睡眠超过10小时的人死亡率相比高出1.5倍。所以我们是应当有适合自己数量的睡眠，而不是多多益善，或者尽量减少自己的睡眠。

而睡眠的质量在于能否进入常说的深睡眠，也就是每个睡眠周期里的快速眼动睡眠。在每晚的各个睡眠周期是互不相同的。在较早的睡眠周期中，深睡眠所占比重更大，因为身体此时希望我们能尽快进入深睡眠状态。而在较迟的睡眠周期中，快速眼动睡眠占有更大比重。但是，如果我们的睡眠时间比通常情况下少，大脑就会在较早的睡眠周期中插入快速眼动睡眠——这点足以说明快速眼动睡眠的重要性。试图通过早点睡觉或晚点起床来补觉，其实是在浪费时间，这就是其中的一个原因。失去的睡眠，无法再补回来，但我们的身体非常善于对此进行补救。

拥有高质量睡眠的关键：我们所需要的浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠，在一系列连贯的睡眠周期中相继出现，从而感到自己连续完整地、美美地睡了一晚。

睡眠有高收益期和低收益期

著名神经病学家，医学博士库里特.乔杜里说:“安排合理的运动时间，就像在股市选对投资时间一样安排合理的运动时间，就像在股市选对投资时间一样——重要的不是我们投了多少，而是我们什么时候投。”

科学家发现，在晚上10点到凌晨2点处于睡眠状态的话，褪黑素、人体生长激素（HGH）等分泌最旺盛，可以获得最佳的修复效果，因此入睡时间不要过晚.

其实每个人都应该深有体会，同样是睡5个睡眠周期，在夜晚11点入睡，和在凌晨1点入睡，第二天精神状况大不相同。睡得太晚，哪怕睡得更多，早上醒来仍会感觉疲惫。所以晚睡晚起的做法从经济管理的角度讲并不划算。

睡眠首先应该固定的是起床时间

事实上，如果想提高睡眠修复的质量，那么设置固定时间的闹铃，正是我们能采取的最有效的方法。

我们的身体喜欢这样的安排，因为人体具有根据日出日落时间而自然形成并且几乎恒定不变的昼夜节律。大脑也喜欢这样，因为在固定时间醒来，有利于我们树立信心，在生活中的其他方面更加灵活。

确立一个固定的起床时间，就不会让睡眠显得如此随意。这样做能帮助我们建立一种常规，有信心知道自己究竟睡了多久。

【资料来源】《睡眠革命》尼克·利特尔黑尔斯。第3章第50页。

我们可以看到我们的身体和大脑都喜欢固定时间起床，一方面是符合昼夜节律，另一方面可以帮我们树立信心，帮我们建立一种常规。

固定的起床时间就像一把铁锚。设定一个固定的起床时间，并持之以恒地坚持下去。如果你和伴侣同床共眠，让他也这样做，你们的起床时间保持一致是最理想的。

04  获取高质量睡眠是一个系统工程

第一步  测试你需要的睡眠时长

先按每周5个睡眠周期，试用1周。若感觉睡多了，则减少到4个睡眠周期；反之，若感觉睡少了，则增加到6个睡眠周期。

总之，睡得多≠睡得好。适合自己的，才是最好的！

第二步   确定你的起床时间

那么如何确定你的固定起床时间呢？可以采用以下步骤：

1、回顾一下之前两三个月的生活，把工作和个人生活因素都纳入考虑范围，选择必须起床的最早时间。

2、若必须起床的最早时间符合以下条件，则将其设置为固定起床时间。

这个起床时间应该是每天都能实现的。

除了某些特殊情况——比如要赶早晨的航班——之外，在你的日常生活中，并没有任何事情需要你起得比这个时间更早。

即使是晚睡星人，设置的固定起床时间也不要比日出时间晚太多。

理想状态下，比你必须上班、上学或做其他事的时间早至少90分钟。

第三步  从起床时间倒推入睡时间

入睡时间的设定要从两方面来考虑。

一方面，入睡时间取决于你的起床时间。从起床时间出发，根据90分钟的睡眠周期的个数，往后倒推。同时考虑到10~20分钟的睡着所需时间，或者，你需要多久才能睡着，就该提前多久上床睡觉。

计算公式：上床睡觉时间=起床时间-睡眠周期*个数-入睡所需时间

例如：固定起床时间是6点，想要睡5个睡眠周期，一般需要10分钟入睡的话，入睡时间是6:00-7.5小时-10分钟=22:20，也就是晚上10点20分是入睡时间。

另一方面，最佳入睡时机：晚10:00到凌晨2:00处于睡眠状态的话，褪黑素（帮助入睡的激素）、生长激素分泌最旺盛，能够获得最佳的修复效果，这段时间被称为黄金睡眠时间。假如同样睡5个睡眠周期的话，11点入睡和凌晨1点入睡效果大有不同。所以，建议大家在11点之前睡觉，享受更充足的黄金睡眠时间。

通过以上睡眠周期的3个要点，大家应该已经确定了自己的固定起床时间，睡眠周期数量、入睡时间了吧？我的三个数据分别是6点起床、5个睡眠周期、10点20分上床睡觉。

接下来就设定起床和入睡提醒的闹钟，开始每天执行吧。

第四步  优化你的睡前程序

为什么你需要睡眠前例行程序呢？经常遇到以下情况的人是最需要睡眠前例行程序的。即使不会遇到下述情况的人，使用睡眠前例行程序，做好睡前准备，也可以帮助我们更好地入睡，毕竟睡前准备是我们能够掌控的阶段，决定了我们之后的睡眠质量和睡眠时长。

1、如果你吃的很晚，就不应该马上上床睡觉，必须先消除饱食对睡眠的影响。根据昼夜节律，你的大脑原本会从晚上9点或10点开始，抑制肠道的活动。

So，争取在你的目标睡眠时间前的2个周期（3小时）前，最后一次进餐；将最后一次吃零食的时间控制在睡前90分钟之前，也就是在你刚开始执行睡眠前例行程序的时候。

2、酒精摄入过量也会影响我们的睡眠质量。

3、如果你和同事谈到了工作方面的棘手问题，就不太可能一上床就立刻停止思考这些问题。

4、如果对着笔记本电脑工作到深夜，或在一个迁就对方的时间和处于另一时区的客户通视频电话，电脑屏幕中发出的人造光将会抑制自然的睡眠过程。

睡眠前例行程序一般是指从入睡时间倒推60-90分钟，也就是睡前的60-90分钟。这个阶段的关键词是放慢速度。我们可以从以下几点来着手：

1、光线：由明亮到昏暗

昏暗环境中身体会分泌褪黑素（启动睡眠的关键因素）。褪黑素是松果腺分泌的一种激素，它会根据周围光线的明暗变化做出反应，帮助调节睡眠。只要在黑暗环境中待上足够长的时间，身体就会分泌褪黑素，帮助入睡。

关闭卧室中的主光源，打开使用暖色灯泡的灯具，红色或者琥珀色的灯光相对没有那么刺眼，对你的影响也比蓝光小得多。

在起居室和卧室中点上蜡烛，提供环境照明。

利用模拟日出自然唤醒灯——能实现从明亮到昏暗的过渡。

睡觉时确保房间漆黑（无漏光、无待机灯光等）。确保你的窗帘或百叶窗质量优良，能完全遮挡外部光线。

如果卫生间采用的是荧光灯，比较刺眼，建议把卫生间的灯泡换成不那么刺眼的，或者点支蜡烛；或者提前刷牙洗漱。

如果你想在睡前看一会书，可以考虑在卧室外面看书，这样就能实现从明亮环境（看书的房间）到昏暗卧室环境的完美转移。

2、关闭电子产品

人体对一种蓝光特别敏感，而电脑、智能手机等电子产品的屏幕所发出的光线大多属于蓝光。需要说明的是，白天的蓝光对人体是有益的。它能帮助设置人体的生物钟、抑制褪黑素的分泌，提高人的灵敏度和各方面表现。但是，天黑以后的蓝光对人体有害。它会妨碍褪黑素的分泌，推迟我们的生物钟。此外，睡觉前使用高新技术产品还会影响我们的压力水平，并让头脑过于清醒。所以，我们可以：

提前关闭电脑、平板、智能手机和电视机，减少你暴露在这些设备发出的蓝光下的时间。

对于睡前离不开这些设备的人来说，采用夜间模式，让这些设备的色温变得温暖一些，并减少蓝光量。

3、身体：从温暖到凉爽

让卧室保持凉爽（不是寒冷）非常关键。让房间保持16~18摄氏度是最理想的，最符合这一自然进程。当然，不同的人对温度的敏感度不同。所以，试着找到你（和你的伴侣）能够适应并且比家中其他房间略冷一些的卧室室温。

从温暖到凉爽有两种策略，一种是降低卧室的温度，另一种是让身体有一个降温的过程。

在冬季，上床前一个小时打开窗户或者关掉卧室的取暖器或空调即可（其他房间的供暖设备可以继续开着）。

在夏季，白天拉上窗帘或百叶窗，并保持房间通风，能让卧室比家中其他地方低那么一两摄氏度。只盖被单或被罩会比较舒服。在特别炎热的日子里，有空调的家庭可以在睡前一段时间开空调给房间降温，没有空调的家庭可以把一瓶冰水放在电扇前，让电扇吹冰水，达到降温目的。

冲一个温水澡（不是热水澡），让体温升高一两摄氏度，这样当你钻进更加凉爽的被窝时，就能更好地适应从白天到夜间的温度变化。

4、让一切各得其所

在你的睡前程序中，应该包括不再看电视、使用智能手机和笔记本电脑。因此，你很可能会想：“那么我还能干什么呢？”

1）整理物品。对环境略加整理。这样当你进入睡眠状态或准备入睡时，就不需要让那些琐碎小事塞满大脑。

2）做一些简单、和缓的第二天的准备工作，这样既不会无聊，也能给大脑留下一些空间。利用这段时间，准备一下明天的生活必需品，能放空你的大脑，为入睡做好准备。而且，如果你把日常小事都处理完毕了，就有时间去想那些更重要的事情了。以下内容仅供参考。

熨烫衣服、把衣服挂起来

整理生活环境，拿出垃圾

把厨房收拾干净

准备明天的早餐

把有关物品放在明早方便取用的地方，例如：准备次日外出服装；准备次日晨间锻炼运动服，放到床的另一侧；准备次日晚间锻炼运动服，放到外出包包的旁边（视情况而定）；准备次日外出包包的物品。

更新购物清单，查看是否需要明天下班时顺路买些什么

【资料来源】《睡眠革命》尼克·利特尔黑尔斯。第4章。

第5步 改变你的起床习惯

醒来后例行程序能够确保所有花在睡眠前例行程序和随后的睡眠上的时间，都没有白白浪费。一套合理的醒来后例行程序，能帮助你实现从睡眠状态到清醒状态的完美过渡，让你能积极地掌控你的一天，甚至还能让你在下一个晚上，在最佳状态中上床睡觉。

1、光线

拉开窗帘，让日光晒到房间里。日光让身体从分泌褪黑素到血清素，让你快速清醒，并帮助设定体内的生物钟，实现从分泌褪黑素到分泌血清素的转变。

2、电子产品的回归

刚睡醒时体内的皮质醇水平最高。而皮质醇是面临压力时，身体分泌的一种激素。如果醒来后立即使用电子产品，会让皮质醇进一步飙升，然后一整天保持这样的高水平，从而彻底打乱生理节律。总之，没必要在醒来之后的瞬间，就让自己背负上重重压力。

建议：醒来后一段时间再使用电子产品。

理想状态：

* 坚持整晚把手机放在卧室外面。

* 让闹钟或唤醒灯叫醒你。

* 接着，拉开窗帘或百叶窗，让阳光照射到房间内。

* 补充水分和营养后再处理手机和别的电子设备。如果做不到的话，至少应该确保处理这些消息，并不是你早上醒来后做的第一件事。

3、营养早餐&水分

吃早餐能给我们提供开始新的一天所必需的能量，还能让我们在之后的午餐时分和晚餐时分饥肠辘辘。换句话说，我们会在合适的时间感到饥饿，而不是在不合适的时间总想着吃零食。

如果有时间和条件，并且天气不错，你可以在户外享用早餐，或者在一个洒满阳光的房间里享用早餐，让阳光继续唤醒大脑和身体。

如果是在天色暗沉的隆冬时节，你可以打开一盏日光灯，让它伴你享用早餐，而不是在厨房的荧光灯下吃早餐。

如果喝茶或喝咖啡适度的话，这也不失为一项完美的、可接受的睡眠后例行程序。如果醒来之后就摄入大量咖啡因，那么会对一天摄入量的上限400毫克形成直接威胁。

4、适度锻炼

可以选择散步、瑜伽或普拉提等运动，让你的身体慢慢适应新的一天；也可以选择步行或骑自行车上班。

如果是户外锻炼，阳光+锻炼就更好了。阳光能够促进血清素的上升，调节我们的生物钟，不仅唤醒我们，让我们拥有更美好的白天，还能让我们在夜间睡得更香甜。

5、适度的脑力挑战

在早上，应该循序渐进地把你的大脑慢慢发动起来。因此，一些锻炼脑力的简单行为，比如听听广播、看看新闻、看会书、微课学习，都能够帮上忙。

【资料来源】《睡眠革命》尼克·利特尔黑尔斯。第4章第74~79页。