《共情力》【13/300】

【思维导图实战派】刻意练习之“遇见...”百幅计划：13/300

以图代言：每天读书，一书一图，第212本

只有当我们变得富有同情心，能够真正理解他人的感受时，我们的内心才将收获一直寻觅的平静和幸福。

《共情力》【13/300】

一、关注压力

如果你都没有意识到它，你是无法治愈它的，而且那些你没有真正意识到的，会一直从内心深处控制你，逐渐溃烂，并不断摧毁你和周围的一切。——理查德·诺尔（Richard Rohr）

二、人性的扩展：关于共情能力的培养

当你对他人表现出共情时，他们的防范意识会下降，积极的能量会取而代之。这意味着你可以用更有创造性的方法来解决问题。——史蒂芬·柯维（Stephen Covey）

三、学会共情地倾听：爱可以消释压力

      去倾听生命中另一个人的灵魂故事，去听他向你展露自己，去发现背后的故事，这可能是一个人能对另一个人所做出的最伟大的付出了。——道格拉斯·史地尔

学会共情的方法：

1、提出开放性问题。这能让你从另一个人的角度表达对对方的真实兴趣，而不受成见影响。比如说，与其质问青春期的女儿：“亲爱的，你真认为那次约会很纯洁？”你可以这样提问：“你昨晚跟新的约会对象相处得怎样？”

2、放慢语速。共情能让事情放慢节奏，随之，情绪也会得到好转。

3、避免瞬间决定。一个能共情的人，并不会依据过去的经历来把他人进行归类，而是会具体情况具体分析，因为人都会改变和成长。

4、留意你和他人的身体。共情是一个完整的身心反应，在一个能共情的神经系统反应中，思想与情感会发生相互作用。心理上的共情是给予和接受的过程：通过反射他人的神经系统，我们交换大量急需的信息。

5、从过去学习。我们要真正弄明白我们的过去，这样我们的理论和旧模式才不会影响我们现在的理解和感知。如果你不清楚自己过去有哪些偏见，你的精准感知能力就会受限。

6、展开你的故事。每个人的故事都必须按照自己的节奏开展。当我们带着共情，我们能够异常准确地判断出另一个人需要走多快或多慢；时间能够治愈一切

7、设定界限。如果聆听者与讲话者的情感混淆，共情将毫无作用，这就要求我们有保持客观的能力。如果你感觉有点靠得太近——比如说，如果对方说的内容让你想起曾经经历过的某种情感遭遇——你就已经将对方的问题过度感同身受，并失去了自己的客观性。一旦你意识到这种情况，尝试放慢语速，放下自己过去的经历，这样你才能真正带着聆听的耳朵投入到共情状态中，而不会带着枷锁（因为靠得太近，将自己与他人的经历等同而导致角度受限）。

四、灵魂的药剂：如何产生让人平静的神经化学物质在珍视他们的人面前，每个人都感觉安全、放松。——土丹·乔准（Thubten Chodron）

七个因素会影响我们的健康和低压老龄化生活，其中最重要的三个因素是：√在50岁之前拥有一段美满的婚姻关系√有应对困难情况的能力√表现出利他主义行为

《共情力》【13/300】

五、认知行为治疗步骤

认知行为疗法步骤如下：

√发现触发器，如愤怒、悲伤、压力和焦虑。

√记录你被特定因素激发后产生的表面想法或信念。

√记录下触发器和你的想法会产生什么结果。

举例说，这个触发器可能是为工作上的某个演示而感到焦虑，产生的信念是“我会看起来没有能力”，随后的结果就是导致失眠。最后一步是建立一个新的信念。须告诉自己：“我以前展示过这个内容，我很有能力，我也会做得很好。”新的结果是：“我的能力和辛苦工作得到肯定”或“我的充分准备为我赢得同事们的尊敬”。不会受伤害的错误幻觉：过度乐观导致承担了过多风险

六、改变自我对话的步骤为了把自我对话从消极变为积极，你首先需要找到那些消极故事的根源。请用共情能力去理解为什么你变得喜欢重复关于自己的特定话语。当你意识到，其实你把别人对你的看法内化成自己的观点时，就会有助于停止责备自己。

第一步，在日记里写下你脑海里播放的、熟悉的信息，就是它们导致了消极的自我对话。例如：“我不够漂亮。”“当我说话的时候，我听起来很蠢。”“我太胖了。”或者“我并不成功。”请承诺，一旦听到自己说出这些话时就立马喊出暂停。

第二步，试着用真相去代替这些话语。每天从值得信任的人们那里获得反馈，并重复练习，对自己多次复述他们的观点。对自己保持一定的距离，尝试尽可能客观地看待自己。想象你是自己的一个好朋友。例如，你或许会告诉自己：“我或许不出色，但我招人喜欢。”“我可能偶尔说错一些单词，但是我通常讲得很好。”“我可能有一点儿超重，但是我在努力维持体形，并且每周都有改善。”或者“我不是非常有钱，但是我有成功的事业，并帮助了许多人。”

第三步，在不确定的情况下，练习区分环境性原因和个人原因。如果你可以通过共情去看清楚应该由谁或者什么因素对不同的情况负责，你就会更少地产生批评性的自我对话。你并不是生来就有消极的内在声音：它是习得的，所以它肯定也可以被忘却。如果你按照上述推荐的步骤持续练习，你可能会发现你对自己更加友善了。

《共情力》【13/300】

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