喜刚
读书会
在这个纷华的万千世界生存，总有一些我们设法摆脱，而无法摆脱的事情。比如工作、竞争、邻里关系、子女教育、社会责任这些事情。在用心应对这一切的时候，你会发现必须要面对另一个问题：压力。
必须要面对的问题：压力。
我们每个人都想要获得内在、外在的成就，例如：职场上的成功。这就不可避免地要在某一方面有所牺牲，感受到压力。
每一个人都非常清楚，牺牲和压力不应该或者说绝不可以大到毁掉自己的健康，影响到爱情、亲情，以及其他亲密关系的维护。我们在社会中所追求的不仅仅是物质上的回报，更应该是内在的能力提升，让自己有更多的能力、能量应对现实社会的压力。这样才是现代社会中人的生活方式（这句话我描述的不准确）。
许多“成功”的人都曾发现，令别人羡慕的成功、社会地位，这些曾会给自己带来幸福的东西，反而令自己在情感上被孤立、承受着巨大的压力。
幸运的是，乔拉米找到了一种方法让我们从压力中逐步解脱出来，促使我们有足够的精力去寻求更多工作和情感生活中的意义，这就是共情认知行为疗法。
什么才是共情呢？
1、共情是你能够理解另一个人的独特经历，并对此做出反应的能力。
2、共情能够让你对另一个人产生同情心理，并做出利他主义的行为。
3、共情是人类根源于基因的一种天赋：共情并不是一种情绪，也不是一种感受，而是人类与生俱来的一种能力。
共情和同情心并非一件事情，两者有明显的区别。
同情心，同情心是你将另一个人的经历理解为自己的某种经历。
而事实上，我们并不清楚两者的经历是否真正相同。
举个例子，当你听到邻居的爸爸去世的时候，你的同情心会立即起作用。在同情心的驱动下，你会不自觉地认为：“这对他是非常伤心的事情！因为当我爸爸去世的时候我就哭得稀里哗啦的。”结果呢，几天后你可能会听到故事的另一个版本，这位好邻居的爸爸在她还是个孩子的时候就离开她了，并且从那之后几乎毫无音讯和往来。事实上你的邻居跟爸爸没什么感情，从来也没有因为他的去世而伤心欲绝！
当我们遇到类似的事情会在一刹那间产生这样的同情心。
共情则需要你做到能对另一个人的情感做到感同身受。
共情相比较同情心而言，我们需要花费更多的时间来了解事情的真相。
由此可见，同情心经常由即刻情绪所驱动，还没有对事实的前因后果深思熟虑，未经考量的同情心可能会带来更多坏处，而非益处。
你想想，一个人正渴求被人理解，谁会希望别人对他的经历回报以轻描淡写地泛化： “不就这点事情，你这种情况谁还没经历过。”
共情是客观的，它产生的基础不是假设，而是事实。共情是能够将人的情绪调整到一个可控的程度，让人对他人的想法和行为都能做出精准的感知，这才是共情。
共情以一个人对另一个人的经历做出独特认知为中心，也就是说共情是一个人在深思熟虑之后做出的响应。并非泛化的、普遍的由推论得来的当即反应。
当我们对另一个人的经历感同身受时，才会做出“我理解你都经历了什么”这样的表述、表情。
通过练习，我们可以更好地学会倾听，对对方感同身受，才不会浮于表面，而是认真地、自主的了解一个人的内心。
心理专家亚伦·贝克发现痛苦记忆的积存可能会导致某些特定后果，这种模式被称之为消极模式。
我们经历过的每一种伤害都被大脑储存在情感中，这是大脑的一种自我保护行为，为的就是防止你再次面对类似的伤害。
孩童时期、青少年时期有不好的记忆的人，他成年后生活中的消极因子在他遇到压力的时候就会被集中和放大。消极模式还会带来认知上的偏见，认知偏见是一种功能失调的思考模式，它会引发更多更复杂的压力、焦虑，甚至绝望。
我们头脑中的消极思考部分源于我们大脑的进化，大脑可以保护我们不受到任何潜在的伤害的影响。大脑对负面记忆有很强的储存能力，这种倾向还可能导致人对一些事情的错误感知。比如说我们常常会期待着一些不切实际的事情的发生，也可能是反对一些已经成为既定事实的事。
过去令你感到失望的一些事情，或者是那些促使你在情感上受伤的事情，都会让我们的大脑得出一个消极的结论，以至于当我们在面临类似情况的时候，脑中的这种倾向会让人产生消极的反馈循环。
早在十几年前人类就承认了现代社会压力的存在。
1983年美国《时代》杂志用封面讲述的就是压力。那个时候的人就已经将压力定为是“20世纪80年代的流行病”，因为人们总在“寻求各种手段来治愈这些现代社会产生的焦虑症状”。
然而直到现在，压力仍然在影响、破坏着我们的生活。
我们每个人都必须意识到，我们的身体对压力是会产生反应的，甚至身体的反馈会让你感到震惊，它们包括：
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免疫系统功能的下降
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患心脏病和糖尿病的概率增加
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压力激素的突增，会提高患癌症的概率
换句话说，你很可能不是因为生老病死，而是因为压力最终离开这个世界的。我这么说可不是为了吓唬谁，在众多的的咨询案例中很容易找到因为压力患上躯体疾病的人，而且并不在少数人。
一些职业上的特定压力也是会改变人在压力下的认知表现，最常见的有：
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反复不停的焦虑
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表现不佳
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失去判断力
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记忆力衰退
更加可怕的是，压力还能对每个人的家庭关系、情感关系产生负面影响。因为压力一来很容易就引发不好的表现，比如：情绪失控、暴躁易怒、和别人发生冲突等。这些副作用直接或间接的影响着我们与周围人的关系，也影响了我们对别人行为的判断和解读。
任谁也不希望自己的家人，恋人，身边的朋友成为自己伤害对象。
心理学家发现了一些关键因素，这些因素决定了压力对人是产生正面影响还是负面影响：
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我们对压力的感知
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我们给压力赋予的意义
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我们能否与不确定性和模棱两可的事物相处
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我们对产生压力的环境的掌控程度
了解这些方面后你就可以正确面对压力了。
事实上所有压力都是有成本的。
我们需要先了解压力是如何影响的大脑和身体的，这样才助于理解如何减少压力的副作用。人脑中的杏仁核是人的情感中枢系统，压力的产生就来自这里，举两个例子。
EXP1: 你深夜走在一条寂静无人的路上，你的身后，突然有脚步声向你靠近，杏仁核会立刻就会感到对自己生命的威胁。
EXP2: 你的朋友在众人面前不顾及你的面子，说了一些对你不好的话，杏仁核同样会感受到对自己形象的威胁。
这时杏仁核就会发送一个信号到大脑中负责产生激素的下丘脑，下丘脑会发出信号提醒肾上腺释放出皮质醇和肾上腺素。于是，不管你有没有真正面临威胁，压力激素都会释放出来。这就是大脑器官在面临压力时的运作模式了。
了解这些后，我们就可以有意识地训练自己的能力，如何区分开真实的威胁和想象中的威胁，这个训练会让你受益匪浅。
下面我们通过学习共情认知行为疗法来训练自己的这种技巧。
在开始之前，我们再来复习一下共情的作用。
共情是能够让我们准确地理解所处的环境和情感关系。当我们运用共情的时候，你可以把他理解为一种虚拟现实：我们设身处地对待另一个人，懂得了他过去的经历，用他的眼睛来看周围的世界，感受着他的情感，想象着他的想法。
要注意共情以及共情促进的互相理解，和大脑产生的积极正向的神经化学物质，只有在一个相互信任的、安全的环境下才能正确的产生。换句话说，如果一个人感觉自己被忽略或者被伤害，那么这些因素就都会消逝了。
同时，你还需要清楚，当我们有共情能力时，我们将不会那么容易被伤害。然而，如果我们感到精疲力尽，压力非常大，那么我们的共情域就会缩减。
怎么才能更好地对他人的负面情绪做出反应？
首先，避免在他人发脾气时，自己带着怒意做出第一反应。你应该试着去理解他为什么会发这么大的火，试图去理解那些浮在表面下的、惹怒他人的导火索。
然后，当你意识到他会因为被伤害、感到失望或缺少安全感而产生怒气时，你就可以直接面对这些导火索本身，而不是像他那样简单粗暴地做出同样愤怒反应。这是因为愤怒会阻碍共情能力作用的发挥。
大量研究表明，当人们处于愤怒中时，他们能够给出的解决问题的方案往往都过于仓促，或者是考虑的因素太少，总之这些没有没有经过深思熟虑的答案，对真正解决问题没有太多实质性帮助。
当伤痛一直不停积压，却得不到一个正向的解释时，我们很容易会让自己陷入思维的牛角尖，只从自己的角度考虑事情，进一步增加了怨恨的情绪。
恰恰是这种先入为主的成见对大脑精力是极大的浪费，负面情绪已经消耗掉大脑中的大部分精力的时候，大脑哪还有那么多精力对其他人或其他事产生兴趣。
人们经常把悲伤和失望混作一谈，事实上失望是人为了回避悲伤而产生的一种替代情绪。
当我们想中止那些困扰我们的因素，或者是琢磨透这些因素，以便彻底解决它们的时候，悲伤正是身体给我们处理问题的一个线索。
如果你没有发现身体的这一线索，那么你就无法检视所面对的真正问题，压力也就无从缓解，只能一直出现在你的生活中。事实上，当一个人忽视悲伤所带来的提示信号时，他往往会陷入失望情绪中。
你该学习去“听”，而不是“准备”。
共情倾听能够让人与人之间产生足够的信任感，同时有助于富有同情心的激素的释放，也可以减少人的恐惧和偏见，增强人的安全感。这些发生在大脑中的变化有助于对话变得更加开放、坦诚，让双方得以进行限制性情感学习，并借机重建扭曲的思想，减少压力。
当你听别人讲话的时候，你是否会挑选某些短语而忽略其他的呢？还是只关注故事中有对自己益处的部分？
倾听非常简单：你仅仅需要停止讲话，将注意力集中在对方正在说的内容上。
倾听其实比其他共情技巧更需要集中注意力。因为在倾听的过程中，有太多因素可能会分散我们的注意力。
许多人表面上是在听，却是左耳进右耳出。为什么这么说呢？因为他们心里被其他事占据着，根本就没有办法专注的全心倾听。
我们很容易会带着偏见去听，在听到完整真相之前就先入为主地在脑中进行补充。我们抱着一颗同情心，一边听一边联想到自己过去的某段经历。然后，泛泛地说一些安慰性的话“我完全理解你现在的感受”，“我知道你正在经历什么”，但是对他人来说，这并没有真正切中他的需求点。而最后，我们被内心的杂音分散了注意力，只能凭感觉做出判断或预测。
一旦我们的情感被激发，我们就极可能产生几种扭曲的想法：
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以偏概全——认为某种情况下适用的结论，对这一类情况都适用；
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假设相似性——倾向于认为其他人都跟我们自己的观点一致。
举个例子，你跟另一半生气时，很可能就会得出一个特别夸张的结论，最典型的就是“你跟你妈一个德行！”或“你们家人都一样这么固执！”，这些话很耳熟吧？
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如果你继续处于激烈情绪中，以至于无法进行理性思考，那么继续往下，你可能会使用这样的逻辑——你从某个角度看待一件事，你的另一半不就应该无条件赞同你才对么。
任何一点反对的声音都会让你感到火上浇油，愤怒不止。
认知改变
共情倾听的要求之一就是不再以自我为中心，而是全心地投入到另一个人的经历中。
你需要集中注意力，关注对方的话语，讲话时的手势、身体的姿势，甚至面部表情才行。
当你在共情地倾听时，你必须将自己的偏见摒弃，也不能被任何其他事分心。你要学着如何在不被对方牵着走的前提下跟他的情感进行连接，并根据他给出的线索来决定何时该往前一步，靠得更近一些或者何时该后退一步，给彼此留下空间。
共情倾听是能够帮你走进他人的内心和灵魂深处的，善于使用共情会帮你进一步了解他在恐惧、愤怒、哀痛或绝望等情感背后的内在心理。
开始实践共情吧
现在通过一些实际情况来让你更好理解共情倾听这个新技能，这些练习的方法你可以与朋友和家人做角色扮演来完成这些练习，也可以把以下概念应用在现实生活中，多尝试没有坏处。
尝试从以下角度练习共情倾听能力：
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有反应地倾听：重复对方说过的内容；
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用你自己的话重述一遍内容：尝试把你听到的内容概括出来，看看你是否理解说话者；
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注重他人感受：重新讲述一遍内容，反馈你的情感，表现出你对讲话者的真诚兴趣；
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多运用身体语言：不是怜悯，而是将注意力集中在讲话者独特的表达方式上；
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别太爱下定义或概况：妄下结论、批判他人、好为人师、爱提建议或者打断对方。
尝试说一些鼓励讲话者表达更多想法的话语，比如：
“我觉得……”
“这看起来有点像……”
“就我理解，你似乎……”
“看起来好像……”
“如果我听的没错，你……”
“我注意到……”
“我猜想，那种感觉……”
“再跟我说说……”
“你是说……吗？”
表达出你的共情态度
学会如何表达共情态度，将你的想法和感受用语言表达出来，并深入到另一个人的内心和灵魂，你需要在自我认知、细心的反馈上大量的练习。
我整理出一些指导性原则，可以帮助你学习如何用有益的，而不是有害的方式来表达他们的想法。
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提出开放性问题。这能让你从另一个人的角度表达对对方的真实兴趣，而不受成见影响。
比如说，与其质问青春期的女儿：“亲爱的，你真认为那次约会很纯洁？”你可以这样提问：“你昨晚跟新的约会对象相处得怎样？”
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放慢语速。共情能让事情放慢节奏，随之，情绪也会得到好转。
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避免瞬间决定。一个能共情的人，并不会依据过去的经历来把他人进行归类，而是会具体情况具体分析，因为人都会改变和成长。
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留意你和他人的身体。共情是一个完整的身心反应，在一个能共情的神经系统反应中，思想与情感会发生相互作用。
心理上的共情是给予和接受的过程：通过反射他人的神经系统，我们交换大量急需的信息。
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从过去学习。我们要真正弄明白我们的过去，这样我们的理论和旧模式才不会影响我们现在的理解和感知。如果你不清楚自己过去有哪些偏见，你的精准感知能力就会受限。
举例说，如果在过去，你爸爸发了一顿脾气，你为此感到很害怕，那么，当你遇到一些很热情却并不愤怒的人时，你可能会变得过度敏感。
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展开我们的故事。每个人的故事都必须按照自己的节奏开展。
当我们带着共情，我们能够异常准确地判断出另一个人需要走多快或多慢；时间能够治愈一切。
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设定界限。如果聆听者与讲话者的情感混淆，共情将毫无作用，这就要求我们有保持客观的能力。
如果你感觉有点靠得太近，比如，对方说的内容让你想起曾经经历过的某种情感遭遇，你就已经将对方的问题过度感同身受，并失去了自己的客观性。
一旦你意识到这种情况，尝试放慢语速，放下自己过去的经历，这样你才能真正带着聆听的耳朵投入到共情状态中，而不会带着枷锁。
因为靠得太近，将自己与他人的经历等同而导致角度受限。
共情这种能力远没有人想象的复杂，通过慢慢的训练是可以轻松掌握和使用的。
欢迎大家对任何的疑问留言给我们，我们一一解答。
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