（28）2019年第22周.七堂思维成长课.精力课，时刻散发热情和愉悦感
2019年5月30日 22:53
写在前面：这是个人每周读一章活动的第28次打卡，2019年第22周。我决定每周读一章书，坚持十年以上。
本周学习的书目是《七堂思维成长课》，本章题目为《第七节精力课，时刻散发热情和愉悦感》。
01 动力是自己创造出来的
1.1 三件好事振奋精神
振奋精神最容易的办法之一就是想想高兴的事情。心理学家一般把这称为“感恩训练”；作者称之为“三件好事”，因为这很好地概括了这个办法实际上是如何发挥功效的。简单说来就是：花一些时间想想你所经历的三件正面的事情。
多项研究发现，每天这么做，只要持续一周，人们反馈几个月之后依然感觉很开心。
人们的每个想法都对应神经元之间互相联系的某个网络，并且这些神经元联系使用得越频繁，就越强大。所以我们对负面事情关注得越多，就越容易发觉糟糕的方面。与之相反，我们每个人都有一个神经网络负责说“这件事情的好处在于……”，如果这个网络能经常被激活，我们就能强化大脑中与这种生活态度有关的神经通道。慢慢地，这能让我们愈发容易地强化乐观态度。
『何远舟的得到』：「从这个原理看，我的复盘是不是做得太过了？每天都在关注自己需要改进的方面，却没有总结三件好事。结果，是不是糟糕的方面越来越多？已经有1000次复盘，那么，接着做1000天三件好事吧。」
1.2 随机的善意举动振奋精神
当我们自己需要振奋精神时，就先让别人振奋一下。这样的建议听起来有违本能，但却是事实。
宾夕法尼亚大学教授马丁·塞利格曼是全球研究人类健康福祉方面的权威专家之一，他认为，“在我们试验过的所有行为中，善举对瞬间幸福感的提升是效果最好、最可靠的。”
如同回想过往的成功经历能让我们激活已有的神经联系，重新点燃自信的心态一样，回忆善行的效果几乎和做善事本身一样好。
例子：日本的一些研究人员发现，人们只要细数过去一周做过的善行，他们就感觉更快乐；北美一个团队得出了同样的研究结论。
1.3 如何做到慷慨友善
如何做到慷慨友善呢，特别是在忙的时候？
- 主动给别人一个意想不到的赞美。可以说“你们总是这么友好”，或“你们这么井井有条真让我佩服”，或“很喜欢你的音乐（手表，或是其他什么东西）”。
- 表达感激。花一点时间告诉别人你很感谢他们做的事，不要直接匆忙赶去办日程上的下一件事。
- 乐于助人。看到别人在挣扎，花点时间问问有什么忙你可以帮。可以明确说你有多长时间：“我过15分钟才走，需要我帮忙吗？”
- 做些出乎意料的、让人愉快的事。给别人让座，让别的车插到你前面，带东西和大家分享，特别热情地介绍某人等。
1.4 找有意思的点来振奋精神
无聊的时候迅速提神醒脑的一个办法是，想办法让你的工作变得有意思。
养成习惯去寻找周遭环境中有意思的事情，这个简单有效的办法其实大有讲究。专注于值得了解或记住的事情，哪怕这些事情有颠覆性（“今天面对办公室里那位‘神经病’时，我要学着如何不完全失控”）。如果你参加的培训课程没完没了，进度太慢，不妨去找找教学方法里有哪些值得注意的地方，比如说如何改善讲述方式，更好地向别人传达你的观点。如果你正在做着地球上最无聊的工作，那至少可以去找找完成任务最迅速或顺利的办法。
例子：
- 无论怎么看，露比的职业生涯都算得上五彩斑斓了。起初她是一位广受欢迎的口译员；很多年后她是一家商学院的领导，现在她把大部分时间用于拍电影。但在刚毕业获得国际商务学历后，露比的第一份工作是在台湾从事航运业——就在那儿，她几乎每天都要用“找到有意思的点”这个办法。露比说，“那时候都没有电脑化办公，只有一个大记事簿，上面写着各种价格，我就得用它来给航运业务定价。整个第一周我都在记住尽可能多的信息，但一个月后实在烦了。这工作太机械。我意识到必须得另找一份工作，但同时我又决定去了解一下其他人的职责，和同事们聊天，问问他们的工作情况。我了解到美国航线是如何运转的，然后是欧洲和中东航线。我甚至利用午餐空闲时间学会了如何使用电话总机，这样在公司运作方面，我学到了很多。通过首席执行官的助理，我还了解到首席执行官的工作情况。这让我觉得日常工作可以容忍——甚至值得一做。并且我在面试下一份工作时也有更多经历可说。”
- 介绍个神奇的游戏，叫“找行话”（buzzword bingo）。如果你没玩过，我告诉你规则是这样的：确定一些你们认为今天的演讲、会议或对话中可能提到的用滥了的内行词句，和同伴一起确定词句清单。然后仔细听，每听到一个陈词滥调就画下一笔，第一个听到并抢先说出来的人为赢家。早在1995年，我和团队成员有时就玩这个游戏来为枯燥的会议活跃气氛，结果是满堂的欢声笑语。并且不可否认的是，我们整体的注意力都提升了——不仅是注意听无聊的行话——而且结束之后大家也没有那么疲惫。
1.5 给自己制造胜利的快感
完成了之前制定好的目标总让人心旷神怡。每次划掉一个事项，我们的奖励系统都会欢欣鼓舞，进而也会激发我们再接再厉。这形成了很好的良性循环：努力，达成，高兴，继续，努力，达成，高兴，诸如此类。
有一些小胜利的快感能让人特别神清气爽。我们都对“转移行为”深有体会，就是我们会避开比较重要的事情反而去整理文具，因为这些事情让我们能获得小小的满足感。但最好的小目标能让我们朝着真正重要的大目标小步前进。这点也被哈佛大学的特蕾莎·阿马比尔与史蒂芬·克莱默（Stephen Kramer）开展的一个庞大的研究项目明确验证。该项目考察了7家公司两百多位专业雇员每天的日常经历。辛辛苦苦处理完1200多天的数据后，他们得出结论：“在工作时间能提升情绪、积极性和感知的所有因素中，最重要的一个是在有意义的工作中取得进展。”
所以诀窍在于：
- 挑选你真正在乎的事情。
- 问自己：“我今天能迈出的最小的第一步是什么？”可能是打个电话，或发封邮件。
- 然后马上行动，心满意足地把它从待办清单中划掉。
1.6 与人交流振奋精神
伦敦政治经济学院教授那塔夫德·保德特哈维（Nattavudh Powdthavee）通过研究大量英国人的数据发现，有意义的人际交往对幸福感产生的影响相当于每年额外收入14.2万美元。
我们并不一定要和最亲近的、心爱的朋友、家人或同事聊天才能收获社交带来的益处。和另一个人产生哪怕再微不足道的联系也能起到振奋的作用。剑桥大学的吉利安·桑德斯卓姆（Gillian Sandstrom）和英属哥伦比亚大学的伊丽莎白·邓恩的研究证明了所谓“弱联系”的重要性，即与“日常生活中次要的人”之间的关系。他们发现，不论性格是内向型还是外向型，人际交往较多的时候，人们感觉更快乐，与点头之交的人互动——实验中甚至出现了和咖啡师或通勤伙伴之间简短友好的交流这种微不足道的例子——其振奋精神的作用与和朋友交流几乎一样。
为保证你不会因为缺乏社交而精力不振，可以每天试试下面的办法：
- 花时间与对你重要的人交流，哪怕不能面对面而只能远程或简短交流。如果你计划要见一个朋友，但出于工作原因要取消，请三思。如果实在没办法，可以缩短交流时间，但不要抛开那个振奋精神的机会，因为见面之后你会更高效。
- 和陌生人打交道时把交易变成互动。不要眼睛一直盯着手机，一言不发地把钱递给收银员，可以停一下，微笑，和对方做眼神交流。发起简短的交流，可以随口说一句能引起共鸣的话，比如“看来你下午很忙啊”，或“今天上班很忙吧？”
- 找那些散发正面气场的人。我以前说过，情绪是可以传染的。所以如果你情绪低落，可以留心找一个你认识的乐观向上的人，在那个人身边站一会儿。
1.7 个人使命振奋精神
在完成一个你不怎么喜欢的工作任务时，注入一点个人的使命感能有效振奋精神。你可以问问：为什么你自己（不是你的老板或同事）觉得这个工作重要？或者为什么开展这项工作的方式对你很重要？
你需要把自己的工作和大局联系起来时，有两个办法可用：
- 回顾。从对你意义重大的事情开始回溯到你手头的工作，比如：
• 你真正在意的——价值观、事业、个人发展目标是什么？
• 你现在所做的事对那些价值观、事业或目标有什么贡献？ - 前瞻。从你正在做的事情开始，把它与对你意义重大的事情联系起来，问问自己：
• 完成你手头的任务后可能会如何？
• 这些最终“可能”对社会和/或你自己进而带来什么？
1.8 微笑改善情绪
你开心时就微笑。尽管每个人的笑容不尽相同，但微笑是人类表达愉悦的普遍表情。出人意料的是，这个因果关系反着来似乎也行得通：你微笑时就开心——或者至少开心一些。并且哪怕微笑并非发自内心，情况依然如此。我们强迫自己微笑时，大脑就会接收到“啊，我很开心”的信号，由此真正地改善了情绪。
例子：
- 多年来，研究人员一直在就假笑具有的出人意料的振奋情绪作用开展实验。早在20世纪70年代，积极进取的心理学家詹姆斯·D.莱尔德（James D. Laird）曾做过一项实验，他把电极连到自愿参与的实验对象脸上，在他们看漫画的过程中引起肌肉的轻微痉挛。其中一组实验对象受到刺激的肌肉与微笑有关，所以他们是在不由自主地微笑。与把电极放到脸部其他地方的实验对象相比，这一组实验对象报告说漫画更有意思。（要我说，在那种情况下他们居然会觉得好笑，真不可思议。）
- 一直以来，其他研究人员也试过采用侵入性较小的实验手段来诱发假笑，比如让实验对象在牙齿间咬着一支笔的同时写字，他们发现结果同样令人鼓舞。
- 一个研究团队发现，微笑还有助于人们度过不舒服的时刻。让志愿者把手放到让人不舒服的冰水里，假笑的人感觉没有那么厌烦，另外，他们的心率也比正常情况下接触冰水后更快恢复到常态。
『何远舟的得到』：「在做演讲和主持研讨会之前，不妨先放下文件开始对大家露齿而笑吧。」
1.9 如何主动管理自己的情绪和效率
如果知道什么事情特别劳心费力，也知道什么办法能让我们重焕活力，在一整天的忙碌工作中，我们就能采取主动来管理情绪和工作效率。如下是培养这种自我意识的方法：
- 画一条从早到晚的时间线。标示出最近几天（或几周）你经历的高峰和低谷——就是你活力四射的时候和筋疲力尽的时候。
- 注意你精力起伏的规律。确定能振奋或抑制你精力水平的因素有哪些？可以考虑如下一些类别：
• 脑力：分析、创意思维、规划、阅读
• 体力：锻炼、旅行、体力活动
• 社交：具体的个人、人群的类别、处于人群中和独自一个人时的状态
• 环境：音乐和声音、工作场合、自然环境
• 时间段：生理昼夜节律、家庭或个人日常习惯
• 本章所列的七大提神醒脑的主题：感激、慷慨、好奇、成就、联系、使命感和幽默（假设有意思的事情能让你微笑）。 - 确定如何运用最可靠的提神办法来助你度过低谷期，特别是：
• 在预计会很疲惫的那些日子或者一天中精力经常下滑的时间段，刻意制造出一两个高峰：比如和朋友聊聊天，或是完成一个让你愉悦的任务。
• 看看是否可以通过安排好让人迸发活力的周围环境，来对抗那些特别耗费精力的任务，比如让人神清气爽的工作地点、精力旺盛的人，或是欢快向上的音乐等。
1.10 为何应该高调成功地结尾
我们记住的某一天的事情却不是所有发生过的事情的汇总。相反，在评估各种经历时，我们倾向于取最激烈的时刻（高峰）和完成时刻（终结）的平均值。这就是科学家所称的峰终效应。其实，这又是我们大脑的无意识系统在节省脑力，创造一个现实的精简版本存进记忆库——这个版本只需要几个数据点，而不需要我们再回想评估每一个瞬间。
例子：
- 普林斯顿大学著名心理学家丹尼尔·卡尼曼的工作催生了行为经济学领域的研究，他通过让实验对象体验各种不愉快的经历证实了峰终效应。在一项实验中，他让志愿者把手放到让人不舒服的凉水（14摄氏度）中保持60秒——冷得足够让一般人畏缩发抖。卡尼曼发现，如果紧接着让志愿者把手放到稍微温暖一点的水中（15摄氏度）17再保持30秒，人们会觉得这个过程没有那么不舒服。尽管15摄氏度的水感觉起来依然很不舒服，但结果是：人们更倾向于接受90秒钟的不适而非60秒钟的不适，只是因为90秒的后一段时间没有那么难受。一般来说，这一点是合乎事实的。
- 研究发现，评估不愉快的经历时（比如结肠镜检查和噪声干扰），如果在经历的末端加上一小段略微缓和的不适时间，人们会觉得整个过程没有那么不舒服。换言之，以不那么糟糕的情况结尾，能让人们对整件事情的感受变好。
- 结尾对积极经历的影响作用也是不成比例的。在另一项研究中，为某个非营利机构筹款的志愿者收到了一张免费的DVD（数码多功能光盘）感谢他们献出自己的时间。他们可以在一些评分很高的电影清单中自选DVD。对一部分人来说，他们只能选一张DVD，但另一些人随后可以再选一部电影，但可选的电影所得评分略微降低。不出所料，与那些收到了一张一流DVD再加一张中等DVD的人相比，那些只收到一张一流DVD的人更开心。
『何远舟的得到』：「所以，如果非要在单位迎接新同志和送别老同志之间选择一个重点的话，还是送别更重要。」
1.11 如何利用峰终效应提升美好感受
峰终效应在我们如何提升美好一天的整体感受方面有很大的指导意义。首先，我们应该努力营造本章提到的那种高峰时刻。如果单调乏味的会议上有那么一个引人注目、灵光一现的美好瞬间，我们对整个会议的记忆就会更加正面。但峰终效应更大的意义在于，我们应该更系统地对待所有事情的结束——让每次与人打交道、每个任务、每一天都完结得很漂亮。下面是具体办法：
- 养成每天晚上总结“三件好事”的习惯，这是改善你对某一天的记忆的好办法。
- 谈话要结束时总结出最让人欢欣鼓舞的瞬间——可以说，“听到你的好消息真让人高兴！”这能让你自己和谈话对象的精力都重新关注到积极的方面。
- 针对正式讨论，你在总结时也可以说：“今天有哪些效果很好的方面是我们应在下次继续保持的？”这能促使大家回顾会议组织过程中他们认为有用或有意思的事情。如果没有时间问这个问题，你可以直接就你欣赏的部分发表评论。比如，“这次的讨论很好。能和大家一道真正解决问题感觉真不错。”
例子：萨宾是一家报社的资深编辑，她对“漂亮地完结”这个想法的见解很有意思。尽管萨宾工作非常出色，但她现在的上司不是喜欢表扬别人的那种人。可萨宾还是想到一个办法，让自己每天都能在赞扬中结束工作。“我在网上搜索到一张照片——就是最常见的那种图片，图片上面的人我完全不认识，但他看起来精明睿智、亲切友好，像是我乐于共事的人——然后把照片贴到门背后。每当我离开办公室，看到那张照片时，我就想象这个完美上司在表扬我今天出色地完成了工作。当然这有些滑稽，但这种喜剧式的调剂也不错，这个过程还能创造些距离感——我可以退一步回想起可能已经忘记的成绩。”就像上了发条一样，这么做让萨宾每天傍晚都能体验到高峰的快感。
2 有意识地发挥自己的优势
2.1 四个方法识别自己的优势
- 分析过往让你特别满意的成功案例，不论大小。集中精力于那些突出的个人胜利，当时你会想，“希望每天都有这种感觉”，或者“太高兴了，都不觉得这是在工作”。
- 你也可以回想工作场合之外经历的高峰时刻，可能是顺利解决了家里的某个困难或成功组织了一场社区活动。针对每个案例，可以写下：
•当时你具体做了、说了和想了什么帮你取得了成功？
• 是哪些个人才能和品质让你做了、说了或想了那些事情？（这就是你的优势。） - 征求一些信任的人的看法，比如同事、朋友、家人。解释清楚你是想更透彻地了解自己的个人优势。让他们举出一两个让你看上去充满热情或特别令人钦佩的具体事例，问问他们从中能看出你的哪些标志性优势。
- 完成一份优势测验。现在网上有好几种关于优势的调查测验。5当然，这些不能取代你检视自己的个人高峰时刻，培养自己对优势的感知，但做一份测验有助于你通过个人事例发现规律，或帮你标示出一些你不知该如何命名的才能。
2.2 如何维持你的精力和热情
- 明确你的个人优势。腾出时间反思自己的个人优势——你处于最佳状态时特有的个人品质、价值观和技能。检视自己的高峰期，征求别人的看法，做一份相关测验。留意到出现的主题。
- 更有意识地运用你的优势。花一周时间每天都想办法把某项个人优势更充分地运用到工作中。迎接新挑战时，想想如何运用个人优势帮你领会需要了解和学习的事情。
- 利用个人兴趣来复苏灵感。想各种有创意的办法把个人兴趣与工作联系起来。你有哪些见解或工具是可以带到职场生活中的？
『何远舟的得到』：「读书算兴趣吗？有没有办法把读书得到的方法与工作联系起来？写一本书或许是不错的方法。」
3 后记 保持效果
3.1 养成新习惯的三个办法
要从自动模式转到适应性的模式，我们能做些什么呢？研究人员发现了三个有力的办法：奖励、提醒和重复。
- 奖励
工作上试用新方法取得成功时，你会停下来祝贺自己吗？大部分人都不会。然而，神经科学家、经济学家和心理学家一致认为，只有某个举动被认为是有益的，我们才有可能重复它，因为回报会激励大脑去更多地实行这个举动。所以，如果想要养成新习惯，有一个好办法就是做出任何努力时都要奖励自己。
什么奖励呢？最明显的是你可以小小犒劳自己一番：休息一下，吃点零食，聊聊天。但回顾我们过往成就的奖励更有效。
- 假如你在和同事聊天时试着用了一个对大脑友好的反馈技巧，因此谈话变得令人愉快、富有成效。就像我们在第十章认识的彼得那样，一开始你对别人完成工作中你欣赏的细节娓娓道来，然后才谈要做什么才能让工作完成得更出色。你可以看到你的同事听了意见后感到精神焕发而不是士气大跌，然后还主动提出了一个很好的改进方案。太棒了！但可能那天的下一个挑战来临时你就忘了这次的胜利。所以你应该花时间回味一下胜利的果实——最好能用笔记下来——给自己几秒钟时间享受一下胜利的感觉。
- 我认识的一位专业人士把奖励的办法更进了一步，他在办公室门边的白板上把这些胜利成果都记下来（用的是只有他自己才懂的编码）；他说，这么一来每次经过白板时他都能感到精神振奋。
- 你也可以在体会奖励时加入社交元素，告诉别人你做出的改变，还有你看到的有意思的成果。
- 比较重大的胜利还可以写到成就清单上，下次绩效考核时就能用到，就像第十六章克里斯汀做的那样。这些行动都能为你大脑的奖励系统提供养料，同时强化你学到的经验。
- 提醒
如果想要改变某些行为，最好要让改变的过程毫不费力。达到这种效果的一个办法是，确定某个非常具体、可实现的目标，然后把预期的新行为与你生活中已经存在的某件事情联系起来。建立联系的诀窍在于确定一个你肯定会碰到的提示——可能是某个活动、某种情况或某件物体——把这个提示与你想要采取的行动相联系。
『何远舟的得到』：「其实就是执行意图。」
- 例如，如果你想把锻炼融入到一天的安排中，养成一整套新的运动习惯，大脑需要时间来形成相应的新联系。但如果你利用一些已经在有规律地做着的事情（比如吃午餐）去促使自己做想要做的事情（多锻炼），效果可能会立竿见影。你可以跟自己说，“如果我去吃午饭，那么我就走楼梯而不是坐电梯去。”你还可以更进一步说，“无论何时要在电梯和楼梯之间做选择，我一定选楼梯。”
- 回顾一下“对大脑友好的反馈”这一办法，你可以在手机上记录要采取的行动，然后下决心：“如果我不得不给同事提意见，那么我就要看看手机，决定使用哪些反馈技巧。
- 重复、重复、重复
对我们的大脑来说，在学习这一过程中，重复至关重要。每次使用对大脑友好的反馈技巧时，都要想想大脑里有一个各个神经元正在相互交流的网络。重复某个行为会强化该行为涉及的神经元之间的联系。这就意味着，某个新反馈技巧应用的次数越多，它就越容易在你需要的时候出现。
这是尾巴。
PS：阳志平老师说：在任何时候，精读一章错不了，它是一种性价比极高，并且容易坚持十年以上的方法。我准备通过每周读一章书的最小行动，降低认知负荷，提高学习效率，日拱一卒向前进。以十年时间尺度自我修炼，努力让自己的人生变得丰盈而有趣。
七堂思维成长课.第六节调节课，顺利面对挫折与烦恼
七堂思维成长课.第五节沟通课，一言一行扩大你的影响力
七堂思维成长课.第四节决策课，做最聪明、睿智、有创造力的自己
七堂思维成长课.第三节社交课，寻求受益终生的人脉关系
七堂思维成长课.第二节效率课，营造适合自己的最佳工作状态
七堂思维成长课.第一节目标课，为每天设定行动主题
七堂思维成长课.导论科学理论基础
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