引起骨盆前倾的动作或姿势

以下均为髋部的伸展动作（髂股韧带绷紧）。

1.站姿

动作幅度因屈膝关节而更大（股直肌绷紧）。

2.仰卧

平躺，双腿伸直。

3.俯卧

俯卧或双手从背后抓住双足。

4.双膝跪地，上身保持直立。

引起骨盆后倾的动作或姿势

以下是髋部向上屈曲超过90°的几个动作（后部韧带及髋部单关节肌绷紧）。

1.蹲坐姿势。

2.坐在地上。

骨盆后倾在膝部伸展时更快发生（由于腘绳肌紧绷）。

1.站立，双手触碰地面。

2.平躺，双腿贴墙。

3.采用坐姿，小腿绷紧。

在某些姿势中，骨盆可以自由前倾或后倾

为此需要以中等幅度屈髋关节（放松股直肌），并结合屈膝动作（放松腘绳肌）。

1.站立，髋关节、膝关节微屈。

2.四肢着地。

3.跪坐。

4.坐在凳子或椅子上。

5.以蜷缩姿势侧卧于地面。

当想进行脊椎练习时，这些姿势可以优先采用，此时可自行决定脊椎位置。

在一些动作或姿势中，两侧髂骨运动不对称

1.一侧髋关节伸展引起髂骨前倾；另一侧髋关节屈曲引起髂骨后倾。

2.如行走，尤其是大步行走。

3.单膝跪地，一足跨向前。

4.直立，单足抬起，放在横杆上

5.劈叉，一足在前，一足在后。

6.这些动作中，骶髂关节以不对称的形式进行运动。

1）位于前方的腿的骶髂关节做回转运动。

2）位于后方的腿的骶髂关节做反转运动。

运动解剖2第二十一讲 大腿前侧肌群

1股外侧肌，2股直肌，3股内侧肌，4股中间肌，5缝匠肌，6腰大肌，7髂肌，8髂腰肌，9耻骨肌，10内收肌

腰大肌——稳定腰椎；髂肌——稳定骨盆

运动解剖2第二十一讲

1股二头肌，2半腱肌，3半膜肌，4梨状肌，5臀小肌，6臀中肌，7臀大肌，8腘绳肌附着处，黄色的是坐骨神经，全身最大的神经，在梨状肌处可达2cm。

1.臀大肌只覆盖了臀中肌的一半，臀中肌则完全覆盖了臀小肌，因此锻炼臀中肌时一定要让大腿前倾10度左右（正侧外展时）。

2.前倾10度大概是一个脚踝的距离，可以有效启动臀中肌。

3.腘绳肌附着处很容易疼痛，主要是腘绳肌出现了肌腱性损伤。肌肉损伤在腘绳肌的中间位置。

4.臀中肌的激痛点偏向髂骨上端，臀小肌的激痛点偏向大转子上端。

运动解剖2第二十一讲

站立位，双手顶住8和9之间的小绿点位置，力量不需要太大，做屈髋屈膝（下蹲动作），和不用手顶住做同样的动作，感觉完全不同。

1）用手顶住时，膝关节轻松，力沉于足跟位置。

2）不顶，力量很容易沉于膝关节处。

髓部的肌肉力量

臀部较大幅度的运动对于躯干以及下肢的灵活运动很重要。拥有强大的肌肉组织，以髋部为起点，持续地引导以下运动同样重要。

1）脊椎向上方。

2）下肢向地面。

这是一个很难控制的肌肉活动，原因有2个。

1）骨盆作为这些肌肉的附着点之一，在身体内部很难定位。

2）髋关节被众多肌肉群包围，与膝关节和踝关节不同，髋关节很难摸到。

1.髋部练习有几个注意事项:

1）要区分深层肌肉锻炼和浅层肌肉锻炼。

2）髋部深层肌肉小，作用相对微弱，使人产生深层收缩感。其作用是持续为位于下肢上方的骨盆确定运动方向，并带来脊柱弯曲。

3）先训练深层肌肉

4）做动作时，要学会掌握每个动作的关键点。

2.这些肌肉主要是骨盆一大转子肌群，以及臀小肌和髂肌。前者都是股骨的旋外肌，如果股骨固定，它们可引起骨盆前倾或后倾。它们如同为一艘小船定向一样，持续维持骨盆平衡。

3.这些肌肉在支撑骨盆方面发挥了重要的作用，并因此主动减轻髋部的压力。这对于成人的髓部活动尤其重要，因为这一部位最易因过度挤压而发生骨关节炎。

4.浅层肌肉块较大，功能更强，多为间歇性（钟摆运动）工作。

1）行走时从侧面就像钟摆运动。

2）行走时，向前迈腿首先启动阔筋膜张肌，迈完后的支撑由臀中肌、臀小肌调控，后伸时，臀大肌接着工作。

5.我们可以在大腿和髋部四周观察到这些肌肉。

6.后面为伸肌群：臀大肌、腘绳肌。

7.前面为屈肌群：腰大肌、髂肌、缝匠肌、股直肌。

8.内侧面为内收肌。

9.外侧面为外展肌：臀中肌、臀三角肌（阔筋膜）。

10.训练时，不同的负重，通过感受器传递，募集到的肌纤维不同。因此训练效果也不同。

髋部肌肉的协调性

1.本章介绍的是骨盆在股骨上向不同方向的运动。

2.观察脊柱是如何根据这些骨盆运动进行弯曲。随后，将在下肢运动中研究髋部肌肉组织的协调性。

髋部的柔韧性

髋关节的柔韧性

1.在使用以下2种动作练习时，要将动作姿势保持一定时间（每次练习保持几分钟）。

2.该动作对愿意以此姿势玩耍的儿童来说比较容易，对某些人来说也比较简单，但对很多西方的青少年和成人来说并非如此。

3.对于孩子，可以让他们以此姿势听口令或者听音乐，并引导他们保持该姿势进行下蹲行走的练习。

4.对于成人以及做这个动作有困难的人，我们可以尝试其他2种:

1）无负荷柔韧性练习。悬挂在把杆上，停留几秒钟（不要向上弹跳，因为这并不能带来练习效果）。

2）坐在15~20厘米高的小支座上。

5.坐在地上，一条腿盘于身前，像是盘腿而坐，另一条腿弯于身后。前面的腿做屈曲一旋外动作，后面的腿做屈曲一旋内动作。

6.依靠2块坐骨支撑身体。

7.如果髋部柔韧性不够，腿弯于身后的那一侧的坐骨很难撑住。此时，可以在臀部下面垫一个支撑物（垫子、网球等），以免坐骨缺乏支撑。可以逐渐地降低支撑物的高度。对于盘于身前的那只腿，如果回旋运动使膝部不能触地，可以将手置于膝下作为支撑。

髋关节和肌肉的柔韧性

被动运动

1.需要两人以合作方式进行练习。练习者背部着地平躺，同伴帮助其进行一些环绕运动。

2.握住小腿（膝关节屈曲时活动幅度较大，较少遇到限制）。

3.握住一足（膝关节伸展），某些运动幅度将受到腘绳肌的限制。

4.也可以通过牵引整个下肢（适度地）来进行练习。

1）可以在上述的练习中进行牵拉。

2）可以纵向牵拉。

5.建议放缓动作，并注意与呼吸配合。这种练习方式并不追求强力拉伸或牵引。

髋部环转运动

1.坐在地上，—条腿膝关节屈曲，足部着地或者小腿着地。

2.用手握住另一条腿的小腿后侧或足踝，也可以握住足后跟。

3.用足从前向后画大圆圈，接着用足在假想的躯干对面的画板上画大圆圈。

4.开始时，可以进行小幅度的练习，并且可将骨盆后倾（此时，双手在身后支撑身体）。

髋部肌肉的柔韧性

拉伸股直肌

1.腹部朝下俯卧，使胸骨与耻骨相互靠近（背部腰椎伸展）。

2.骨盆的2种定位：

1）前倾（耻骨离开地面，髂前上棘靠近地面）。

2）后倾（与前倾相反，耻骨贴近地面，髂前上棘远离地面）。

3.分辨后倾的几种肌肉运动:

1）臀肌或者腹直机的收缩最容易实现。

2）仅使一侧进行后倾。

4.严格的拉伸：

1）一侧膝关节屈曲，并用手抓住足部。

2）股直肌在髋关节伸展和膝关节屈曲的时候绷紧。

3）感觉到耻骨一半（与弯曲的膝关节同侧）离开地面，股直肌绷紧引起该侧的髂骨前倾。

也可以通过腹直肌或者臀大肌收缩使髂骨后倾。

4）也可以通过腹直肌或者臀大肌收缩使髂骨后倾。

5）这样可以拉伸大腿前面。

5.根据人群不同，这个拉伸的位置可能在大腿上部、中部或者下部。

6.患有膝关节疼痛，特别是髌股关节痛的人群不适合进行此练习。

7.这种情况下，有以下2种调整方式。

1）使用一根带子拉住足部，这样能够大大减轻膝关节屈曲的程度。

2）也可以和另一个人配合进行练习。同伴抬高练习者的大腿，弯曲或者不弯曲膝关节。

拉伸腘绳肌

1.将足置于脚凳或者把杆上，保持坐骨朝向后下方。

2.可以用手扶住坐骨并将其向后拉。

3.如果把杆太高，引起骨盆后倾，此时无法再移动骨盆。

4.采用仰卧姿势，借助带子牵拉足部进行练习。

5.借助带子的牵拉，将足部抬高至髋部上方，腿与髋部垂直（如有必要，弯曲膝关节）。

同时尽量:

1）使坐骨贴近地面。

2）使足跟朝向天花板。

这将使膝关节伸展。

6.注意校正下肢的补偿性运动，即股骨的旋内倾向（可以看到髌骨朝向内侧）。

7.为了校正此旋内倾向，以髋部为出发点，足部进行旋后运动。

8.采用坐姿，双腿伸直，足部平放贴于墙面。

9.保持位于背部骶骨上方和腰部下方之间的小凹陷（前凸）。

10.进行练习之前，可以在使骨盆不受力的姿势下（如脆坐在足跟上），用手感受背部的凹陷，进行拉伸时，凹陷趋于消失。

11.注意：对于初学者而言，当进行腘绳肌拉伸时，无须过于追求椎骨的姿势，因为腿部的练习难度已经够大了。相反，应该尽可能精确地定位骨盆。

12.要注意下肢的补偿性回旋运动。髋部有旋内的倾向，这显然是由于两侧髌骨会互相转向对侧。

13.可以通过以髋部的运动使髌骨朝向天花板来进行校正。

14注意：如果髌骨过度朝外，会使足部翻转，足内侧离开墙。

15.尝试适度回旋，同时保持双足平行并且平贴于墙面。

拉伸内收肌一回旋肌

1.拉伸这2种肌肉对日常生活很有益处，能够极大地增加髋部的灵活性。

2.可以采用下蹲的姿势练习关节柔韧性。然而，在膝关节屈曲的情况下，作为内收肌之一的股薄肌没有得到拉伸。

3.为了拉伸股薄肌，可以在髋部外展时伸展膝关节：采用坐姿，膝关节分开并绷紧，尝试用坐骨支撑身体。如果做不到，可以将骨盆后倾，双手撑在身后。

4.另一种练习更方便控制背部，但需要借助更多的器械或设施：背部平躺，下肢伸直靠墙。在双腿外侧准备2个支撑物（也可以是2个同伴）。将双腿放于支撑物上，双腿分开的幅度要在能承受的拉伸范围之内。

5.经常会发现此姿势下两腿打开的幅度不对称，无须纠正，但是要保证骨盆在地面上支撑的对称性，可以通过移动支撑物的位置来进行调整。

1）首先，将足部从支撑物上抬起，进行髋部的旋内或旋外运动。

2）然后休息一下（放松内收肌）。

3）再进行前倾或后倾运动。

4）进行侧屈运动。

5）横向回旋（用一侧臀部支撑，抬起另一侧）。

6.这些骨盆运动会引起不同内收肌群和内收肌层的拉伸。可以逐渐增加支撑物的距离，但须保持在拉伸的可承受范围内。

拉伸外展肌

1.仰卧，左右大腿交叉。借助交叉的双足的推动作用，增强外展肌的拉伸。

2.在这种姿势下，骨盆进行前倾、后倾和横向回旋运动。

3.阔筋膜张肌的拉伸可以参考股直肌的拉伸练习，建议膝关节屈曲一侧的大腿达到最大内收。

髋部肌肉的强化

深层肌肉的强化

仰卧，双膝向腹部方向屈曲。

1.双手分别放在双膝外侧面，双膝尽量分开，同时用双手对抗。

1）在此姿势下，骨盆一大转子肌群收缩。

2）臀肌有可能参与其中，可以通过放松臀肌来使骨盆一大转子肌群单独作用。

2.单手握拳，置于双膝之间并尽力用双膝挤压拳头（内收肌收缩）。

3.双手放置在双膝前面。尽力弯曲髋部并且使双膝靠近，同时用双手对抗（髂肌运动。尽量使腰部紧贴地面以收缩腰大肌）。

4.双手置于大腿后面并且尽力使大腿靠向地面，同时用双手对抗（臀肌放松，深层肌肉运动）。