刚刚过去的双十一，不晓得大家都 hold 住自己少剁手或不剁手了吗？之于我，控制得当。这倒不是说我的自制力有多好，只不过恰逢其时地正在阅读一本和自控力有关的书籍罢了。
The Willpower Instinct: How self-control works, why it matters and what you can do to get more of it，这本书的中文译名为《自控力：斯坦福大学最受欢迎心理学课程》，顾名思义，是健康心理学家凯利·麦格尼格尔教授（Kelly McGonigal, Ph.D.）以她在斯坦福大学开设的 “意志力科学（The Science of Willpower）” 课程为基础，结合最优秀的科学理论和课上的实践练习而写就的。
也正因此，这本书的用词表达很是浅显易懂，即便是英文原版看下来也完全不费劲，不过就我看完这本书的整体感受，会建议大家速读这本书即可，尤其是如果你还看过一些类似的书，比如《思考，快与慢》，《习惯的力量》等，那你更可以完全速读，了解其关键要点即可，书里的大量案例，既有实验理论，也有贴近日常生活实践的，可作为个人的兴趣，读多读少抑或全部读完，端看个人的时间安排了。
不过还有一种特别的读法，就是每逢购物季的时候，或者感觉自己有冲动倾向的时候，拿出来翻几页，我个人是觉得会很有帮助的，可以及时警醒自己 hold 住冲动。毕竟道理谁都懂，只是关键时刻会掉链子，那么就在案头摆这么一本书，掉链子的时候拿起书再温故一下吧~
言归正传，打算从 WHAT（什么是意志力）、WHY（影响意志力的因素）以及 HOW（如何提高意志力）三个角度来整理一下这本书的阅读笔记，也算是对我的意志力的再次加固吧。
WHAT — 什么是意志力？
书里给出的定义是：
Willpower is about harnessing the three powers of I will, I won’t, and I want to help you achieve your goals (and stay out of trouble).
我们所说的意志力，其实就是对 I Will（我要做）、I won’t（我不做）和 I want（我想要）这三股力量的驾驭能力，对应于大脑的前额叶皮质（prefrontal cortex）的三个区域，如下图。
I Will（我要做）：即那些对我们有益的，一直想做，却也一直拖延着没有开始做的事情，比如我要每周跑步两次，我要早睡早起……大脑的这部分区域越活跃越能促使我们开始行动。
I Won’t（我不做）：就是那些明知会影响我们的健康、幸福感和成就感的不好事情，却一直改不掉的行为/习惯，比如我不能再刷手机啦，我不能再无节制的抽烟喝酒啦……大脑的这部分区域是用来抑制我们的冲动的，同样的，区域越活跃越能让我们有自控力。
I Want（我想要）：指的是那些我们最想要实现的长远目标和梦想，这个区域越活跃，我们越能坚定不移地朝着目标和梦想前进。
这三个区域，三股力量就构成了我们大脑的自控能力。但是我们在阅读《思考，快与慢》的时候，就已经了解到大脑其实是存在两个系统的，一个是 “三思而后行”的慢系统，即刚才所说的自控系统，另一个则是引发我们快思考的冲动系统，但是这两个系统之间并不存在好坏，而要各司其职才能最大化地利用我们大脑的效能，才是王道。（具体可参阅我看完《思考，快与慢》所写的书评）
WHY — 影响意志力的因素
知其然，还要知其所以然。那么，究竟都有哪些因素会影响到我们的意志力，使得我们屡屡受挫于目标的无法实现呢？比如此刻，2018 年之于我们只剩下 40 天，那些年初立下的目标和愿望都实现了吗？如果没有，又是为什么呢？
凯利教授从她的课堂教学和学生的互动中，介绍了以下几个因素：
1，生理因素 — 前额叶
回顾意志力的定义，它是对应于我们大脑的前额叶区域，那么很显然，倘若这部分区域意外受损，那就无怪乎我们不能自控咯。书里举了个心理学上很有名的案例，1848年有个铁路工人菲尼亚斯·盖奇（Phineas Gage），本是个有着钢铁般意志力的人，因意外事故大脑前额叶受损，变成了另外一个完全无法自控的人。关于这个案例，有兴趣的可以自行找来书细细阅读，这里不多赘述。毕竟我们最关心的还是对我们影响更大的心理方面的因素。
不过，即便我们一般情况下不会出现前额叶受损这种倒霉孩子的事情，但也不意味着我们从生理角度来看人人都能自控得当，毕竟前额叶的活跃与否可直接影响着自控能力的强弱呢~
2，心理因素 — 自我感觉糟糕（恐惧管理 & 破罐子破摔）
这里的自我感觉糟糕，用专业术语来讲指的是 “恐惧管理（terror management）”，具体表现在当我们发现自己频繁暴露在负面新闻和意外事件中时，比如哪里又飞机失事、交通事故、恐怖主义、某个认识的人患癌了…...很容易产生一种 “生命脆弱，何不放纵当下” 的消极情绪，以致于看不到或者说想不起个体生命的存在意义，开始一种颓废的、自暴自弃的生活状态。
此外，自我感觉糟糕还体现在我们常说的 “破罐子破摔” 的心态上，比如，说好了要早起，哎呀可是一不小心睡晚了，那就再继续睡会儿吧，等明天再早起好了…...然后一觉睡过一上午。没错，说的就是我自己！
3，心理因素 — 自我感觉良好（道德许可）
与此相对的，还有一种自我感觉良好的情绪也会让我们不能自控，书里将这种现象称为 “道德许可（moral licensing）”。也就是说，当我们做善事的时候，会自我感觉良好，但这同时也意味着，我们更有可能相信随之而来的冲动，而这种冲动常会让我们自觉不自觉地做些坏事。不是有句话说，飘飘然而不知其所以然吗？讲的就是这种状态。
书里引用的数据比较高大上，比如，和那些记不起曾做过善事的人比起来，有行善经历的人在慈善活动中捐的钱要少 60％；再比如，工厂经理如果想起自己近期做过善事，就更不会花钱去减少工厂造成的污染；甚者那些处于有明显道德标准约束的岗位的人，更容易出现严重的道德问题，比如美剧《傲骨贤妻》里的政客 Peter 的丑闻……
说回我们的日常生活中，我们那个冲动而又聪明的大脑很会懂得利用这种自我感觉良好的情绪来为所欲为，比如说，哎呀，今天已经很认真学习 2 个小时啦，接下来就奖励自己看集电视剧吧，可是一旦开始看了，就不是一集可以放下的……但是，慢着，学习2个小时难道不是为了实现自己的长远目标而必须的吗？怎么就能以此为借口 “犯规” 呢？
再比如我之前看到的一个例子，说超市里总是会将健康新鲜的蔬果摆在超市门口，当顾客进来往购物车放一些健康蔬果后，很容易产生一种 “健康采购” 的感觉，接下来的购物过程，也会更倾向于买一些薯片啊泡面之类的垃圾食品……
唉，全是自欺欺人的套路呀！
4，心理因素 — 看似美好的虚假期望
我们的大脑会把错误的虚假期望（false promise of reward），误以为是快乐的保证，希冀从不可能带来幸福感的事情中寻找快乐。比如那些让我们欲罢不能的上瘾的事情：吃零食、上网、购物、玩游戏，感觉是些很开心很放松的事情，然而事实上，当我们真的做完这些事情后，会发现并没能如期带给我们快乐，反而让我们心生浪费时间浪费生命的愧疚感……
再比如时下很多人因为焦虑而购买大量线上课程，也是一种 false promise of reward，享受的是那种购买课程带给自己的一种 “努力、积极、上进、求知…”等的假象和自我安慰，而实际上不过是购买了知识的载体而已，随后面对越来越多无暇学习的课程，则有过之而无不及的焦虑……
尤其是当我们面对压力，或者情绪低落的时候，也会不自觉的放任自己做一些以为能自己开心的事情，比如暴饮暴食，躺在沙发上刷手机看剧……我们会觉得这是一个很理所当然的行为，因为我心情不好，所以我可以纵容自己……对我自己而言也是如此，我以为这样纵容会让自己快乐，然而事实上并不会，反而会因此而更颓废......
5，心理因素 — 近墨者黑（镜像神经元理论）
人类是群居动物，这点毋庸置疑，而群体效应的好坏也很明显，直接就体现在我们老祖宗所说的 “近朱者赤、近墨者黑” 这句哲语上面。作者在本书介绍说，我们会有专门的脑细胞来负责与其他人发生联系，即 “镜像神经元（mirror neurons）”。
镜像神经元（mirror neutron）会让我们注意观察其他人的行为，了解他人的意图，体会他人的情感变化。它主导之下的社会脑（social brain）区域会在人与人之间的社会关系中，容易出现意志力波动。简言之，镜像投射的就是身边人的所思所想所为，会很容易对我们造成影响。这种影响体现在：
1）我们会有意无意的会模仿他人的动作，比如当我们交谈的时候，对方看着我们的眼睛，我们也会不自觉的看着他的眼睛；对方聊着聊着将身体往后靠在椅背上，我们不知不觉也跟着靠在椅背上……
2）彼此之间情绪的相互传染，比如家人不开心时，我们也会跟着不开心；比如传销公司就喜欢聚集一群人开会，打鸡血，借着演讲人的情绪高涨，传染给听讲者……
3）人云亦云的随波行为，比如身边的人都在讨论最近热播的电视剧，即便你不感兴趣，听得多了也会忍不住想了解剧情，再比如说，当我们很努力要自控，专注于眼前的任务时，如果旁边有这么一个人或者一群人都在闲聊、刷手机、看剧…之类的，不出几分钟，我们自然而然也被加入了。所以古代有 “孟母三迁” 是完全有道理的。
HOW — 如何提高意志力
找到病症了，接下来要想想该如何对症下药了。凯利教授很贴心的给出了很多有效且容易践行的方法：
一，训练前额叶的活跃度
这个简单，我们可以借助一些训练方法来提高前额叶的活跃度，可以按照三个不同区域的功能分别有针对性的进行训练：
1）增强 I Will（我要做）的力量：可以就日常一些行为尝试养成微习惯，比如：每天冥想5分钟，碎片运动5分钟……
2）增强 I Won’t（我不要）的力量：还是可以从一些小习惯方面着手训练，比如：不说某些口头禅，坐着的时候不跷二郎腿，试着使用左手进行日常活动……
3）增强长远目标 I Want（我想要）的自我监控能力：可以尝试记录一些平常不关注的事，比如：日常生活支出，饮食习惯，时间记录……
二，五分钟冥想法：
就地打坐 & 关注呼吸
* 坐在椅子上，双脚平放在地上；或盘腿坐在垫子上；
* 背挺直，双手放在膝盖上；
* 闭上眼睛；或聚焦于某处（比如白墙）；
* 关注呼吸：吸气时默念 “吸”，呼气时默念 “呼”；
* 几分钟后停止默念，尝试专注于呼吸本身：感受空气进出鼻子和嘴巴，感觉吸气时胸腹部的扩张，和呼气时胸腹部的收缩；
* 过程中尽量心平气和；发现走神时，重新将注意力集中到呼吸上，不要烦躁。
5 分钟冥想法有助于训练我们的自我意识和自控能力。习惯成自然后，可适度增加训练时间为 10-15 分钟。但要坚持每天固定的冥想时间，不要三天打鱼两天晒网。
PS：书里最后举了个例子说明，冥想过程中感觉越糟糕，反映到实际生活中的作用越好，只要我们在走神的时候能够意识到注意力不集中，及时拉回来就好。
The “worse” the meditation, the better the practice for real life, as long you were able to notice when your mind was wandering.
我的理解是，冥想的目的就是为了训练我们的专注力，冥想过程中我们尝试将注意力集中在呼吸上，在每一次走神的时候我们越是能够及时发现，越能及时将注意力拉回，重新关注在呼吸上……久而久之，我们的自控能力就训练出来了。对应到实际生活中，我们要聚焦在 I Want 的目标上，当我们发现自己走神（刷手机，上网，闲聊等）时，能够及时自我意识到，并将注意力重新拉回到目标上来。这才是冥想训练之于实际生活的效用。
三，有效的解压方法：
1，放慢呼吸，调整到每分钟呼吸 4-6 次，即每次呼吸用时 10-15 秒，可配合上面提到的 5 分钟冥想呼吸法，每天进行 20 分钟的放慢呼吸训练。
2，每天 5 分钟户外活动：如公园散步、附近街区慢跑、阅读、听音乐、做瑜伽、花时间和家人朋友在一起，以及可以培养其他有创造性的爱好。
3，充足的睡眠：若睡眠不足时，可在白天打个 “小瞌睡”，《睡眠革命》一书有很具体的操作方法。
4，放松：躺下、闭眼、深呼吸、放松身体（有助于恢复意志力储备）。
5，失败的时候，请原谅自己。面对自己的挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让我们 “破罐子破摔”。
四、善用 “即时满足” 和 “未来奖励” 机制
即时满足（immediate rewards）激活的是大脑最原始的本能冲动系统，亦即《思考，快与慢》一书里提到的快思考，刺激出相应的多巴胺产生欲望；而未来奖励（future rewards）追求的是一种延迟的满足感，为了达到这个目的，不被本能欲望驱使，需要我们激活大脑的前额皮质，发挥 “三思而后行” 的理智思考模式，即慢思考。
当我们面对实物奖励时，大脑会倾向于即时满足，反之，如果奖励不是触手可及时，更容易自控，倾向于未来奖励。按照这个实验结果，我们可以根据自己的实际情况进行应用，比如说面对我们的 I Won’t 挑战时，就尽量让欲望驱使下的奖励远离我们的视线；
如果是 I Will & I Want 挑战时，我们就要尽可能地具体化、实物化、或实像化奖励，让我们能够借助于一次次的即时满足，激活多巴胺，更有欲望去实现我们的挑战与目标。比如我们常说的，要将大目标分割成具体的小目标，利用每一个小目标的达成，来 push 自己更有动力去实现大目标……这便是妥善利用即时满足的好处。
比如书里举例的对我们的未来目标规划，可以想象一下未来的自己，越具体越好，比如 5 年后的我，会是在哪里，什么穿着打扮，在做什么……这个场景越具体越生动越真实，也就越能驱动我们一步步向目标靠近，成为目标中的未来自己。这个想象过程即《刻意练习》里提到的 mental represeantation。（参见笔记：）
五、十分钟延迟法则（Ten-Minute rule）
我不知道你们是不是和我一样，习以为常地会将这个法则运用在 I won’t 意志力的控制上呢？比如，控制不住自己想上网的时候，告诉自己忍十分钟再看看；再比如，忍不住想买买买的时候，告诉自己先加入购物车，过会儿或者过几天再看看，如果还是需要，那再买吧~~~
然而，作者在书里提醒了我，同样的道理也可以运用在 I want 和 I will 的意志力挑战上，比如说，当我们不想学习的时候，也可以告诉自己，那么我先坐下来尝试学习10分钟看看吧；比如，当我们懒得锻炼时，告诉自己，就做个10分钟的瑜伽吧……其实，好的习惯总是开头难，只要我们开始了这十分钟，那么接下来就会有无数个十分钟让我们继续专注于自己的目标。
嗯，技能 get，写下来，贴在墙上，时刻提醒自己！这招是借鉴了《习惯的力量》一书里提到的，将暗示（cue）放在显眼的地方，可以起到真正的提醒作用。
六，找到那个能让你 “近朱者赤” 的榜样/团队
对付 “近墨者黑” 最直接的办法是 “近朱者赤”，即发挥榜样的作用。书里引进了一个更针对性的专业名词：目标传染（goal contagion）。顾名思义，在具有相同或类似的目标群体中，彼此之间更容易相互传染，可能表现为自控行为，也可能反作用于自我放纵行为。所以我们才需要思辨能力，找到那个能带给我们正向激励的榜样 or 团队。
比如我们现在的这个阅益书社，能够坚持留下来的都是一群喜欢阅读、热爱思考，愿意分享的小伙伴，而每当我意志力失控，犯懒不想看书写笔记时，只要看到群里依然认真坚持的他们，很容易就能激起自己的斗志，继续阅读的习惯……
最后，看在我这么用心总结分享的份上，你们不想正视一下自己的意志力问题么？希望每个人都能成为 “胸中有千壑” 的自控者。
·End·
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