分享6个排解负面情绪的实用方法,简称为3个P和3个M。
3个P是Tal在《哈佛大学公开课:幸福课》中提出的,排解负面情绪的,很简单却很有用的3个小技巧。
【一】
The first P is the Permission to be human.
第一个P就是准许自己为人。不夸张地说,是对我最有积极影响的思维之一。
就是指在任何情况下,困境也好、负面情绪也罢,首先要做的,是给自己许可证。
作为一个人,我们就是会遇到困境,会因此有各种情绪。这是人的本性,准许自己做一个普通的正常的人。
允许自己经历一切好的或者坏的事情,允许自己有好的或者坏的情绪、有好的或者坏的表现。因为人人皆是如此。
我们会经历失败,会感到挫败,会嫉妒别人,会感到痛苦……这完全正常,这完全合情合理,这是作为人的一部分。
它已经发生了,我对此什么也做不了,能够改变的只有我对它的诠释。
【二】
做到第一个P之后,才能实行第二个P:重建(reframing):interpreting the situation as Positive。
也就是说,试图将目前消极的处境,诠释为积极的。去发现:
这其中有什么闪光点?有什么成长的机会?
比如我之前,每次做错一件事时,会陷入焦虑,然后对自己很生气。我会用Tal所说的这个方法调节:
没错儿,这事儿确实挺糟的,也造成了一定的后果。
我真的是很生气很郁闷。
但是事情已经发生了,改变不了什么。
没关系,每个人都会犯错,每个人都会。
——这是在准许自己为人。
做错事和现在的情绪都很正常,我听之任之,过一会儿这些焦虑和担忧,自己就消失了。
虽然这件事儿做错了,但我更加了解自己了,知道自己的某些不足。
以后再也不会犯了,通过这么一个小的后果,换来之后每次都做对,还是很值得的。
——通过“重建”,我看到了变好的机会。
生活就是小事不断、小错不断,把「准许自己为人」和「重建」结合起来应用,对于缓解负面情绪、摆脱困境,真的很有用。
【三】
Finally,the third p is about taking Perspective.
再来说第三个P,是指换个角度。
问自己:
这真的很重要吗?
它在一年后会不会有影响?
从长远来看,它真的很重要吗?
它真的值得我去担心、焦虑,为之沮丧、为之焦躁吗?
通常情况下,你会发现,不会有什么影响,也没那么重要。学会用更长远的眼光看问题,人生中的种种事情,不过是昙花一现、转瞬即逝。
总结一下,当你遭遇困境,不可避免地身陷负面情绪或想法之中时:
第一步,记得准许自己为人;而后,试着将眼前消极的处境,诠释为积极的;最后一步,试着转换角度,用更长远的眼光看待当下的每一件事。
【四】
再来说3个M。 3个M是非理性想法的三个陷阱,每次陷入负面情绪时,及时觉察自己是否陷入了3M困境。
具体来说,第一个M是指放大:我们因为某一次失败,就认为自己永远都会失败,带来很多不必要的恐慌和消极情绪。
首先,要意识到自己是不是处于“放大”思维之中;然后你就能够跳出来:我好像扭曲了事实,我把一次失败,归结为永远都会失败。
【五】
再来说第二个M,叫做“极小化”。Tal举的例子是:
我在讲课,620个人中618个在看教材,一个在看天花板,另一个在睡觉。“极小化”思维,会让我只关注那个睡觉的人,并且认为“我的课肯定讲得让人无聊、犯困”。
如果放到我们的生活、学习和工作上来说,就是视野变窄,只关注那些缺点、自己做的错事,而忽略了其它更多积极的、优秀的方面。
这种“极小化”思维,也是担忧、恐惧、自我评价过低、焦虑等负面想法和情绪的来源。
跳脱出来,去想一想;
不,这1%不是全部,其它的99%是什么?
这99%我都做得很好,1%做得不好是事实,我会在意也是事实,而且避免不了“在意”;
我在意说明我想做得更好,我能意识到1%,这很好;
不用责怪自己,每个人都会有至少1%做不好;
我去想办法,怎样把这1%做好。
熟悉并运用这样的思维流程,让自己从极窄的悲观思维中跳出来,客观公允地看待自己,并把力量聚焦在解决问题上。
【六】
第三个M是虚构,或称捏造。这是我们无中生有的时候。
比如,你给对象发微信,结果过了两三个小时才回你。一般来说,女孩子在这3个小时里,内心已经写好了20集的狗血剧情:他不秒回我微信、他不重视我、他不爱我了……
氮素其实呢,可能是睡着了,可能是确实很忙,当然也确实存在内心戏是真实的可能性。
再比如考研,很多胖友每天都会反复担忧“我可能考不上了”,但是,其实事情的结果,只有抵达之后,才知道呀。所有的担忧和恐惧,只是凭空捏造、无中生有罢了。
这一点应该是对我帮助最大的。如果能够在每次遇到情绪困境时,问自己:我是不是在凭空捏造?这是不是我自己想象出来的?我并没有什么称得上证据的东西。
焦虑真的立刻退散大半好吗!
好啦,敲黑板划重点:
日常生活中,一旦遇到困境,生出负面情绪或者想法时,及时地问自己:我是不是犯了3个M中的某一条?
我是“放大”了某次失败?
还是“极小化”,只看到了糟糕的1%?
又或者,这种灾难化的剧情,完全是凭空想象出来的?
别忘了前文说的3个P,我再重复一遍:第一步,记得准许自己为人;而后,试着将眼前消极的处境,诠释为积极的;最后一步,试着转换角度,用更长远的眼光看待当下的每一件事。
真的超好用的,你要试一试啊。
—转至高冷冷
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