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【第49篇·Anna】如何排解负面情绪?

【第49篇·Anna】如何排解负面情绪?

作者: Anna_c8b7 | 来源:发表于2018-11-26 19:09 被阅读0次

分享6个排解负面情绪的实用方法,简称为3个P和3个M。

3个P是Tal在《哈佛大学公开课:幸福课》中提出的,排解负面情绪的,很简单却很有用的3个小技巧。

【一】

The first P is the Permission to be human.

第一个P就是准许自己为人。不夸张地说,是对我最有积极影响的思维之一。

就是指在任何情况下,困境也好、负面情绪也罢,首先要做的,是给自己许可证。

作为一个人,我们就是会遇到困境,会因此有各种情绪。这是人的本性,准许自己做一个普通的正常的人。

允许自己经历一切好的或者坏的事情,允许自己有好的或者坏的情绪、有好的或者坏的表现。因为人人皆是如此。

我们会经历失败,会感到挫败,会嫉妒别人,会感到痛苦……这完全正常,这完全合情合理,这是作为人的一部分。

它已经发生了,我对此什么也做不了,能够改变的只有我对它的诠释。

【二】

做到第一个P之后,才能实行第二个P:重建(reframing):interpreting the situation as Positive。

也就是说,试图将目前消极的处境,诠释为积极的。去发现:

这其中有什么闪光点?有什么成长的机会?

比如我之前,每次做错一件事时,会陷入焦虑,然后对自己很生气。我会用Tal所说的这个方法调节:

没错儿,这事儿确实挺糟的,也造成了一定的后果。

我真的是很生气很郁闷。

但是事情已经发生了,改变不了什么。

没关系,每个人都会犯错,每个人都会。

——这是在准许自己为人。

做错事和现在的情绪都很正常,我听之任之,过一会儿这些焦虑和担忧,自己就消失了。

虽然这件事儿做错了,但我更加了解自己了,知道自己的某些不足。

以后再也不会犯了,通过这么一个小的后果,换来之后每次都做对,还是很值得的。

——通过“重建”,我看到了变好的机会。

生活就是小事不断、小错不断,把「准许自己为人」和「重建」结合起来应用,对于缓解负面情绪、摆脱困境,真的很有用。

【三】

Finally,the third p is about taking Perspective.

再来说第三个P,是指换个角度。

问自己:

这真的很重要吗?

它在一年后会不会有影响?

从长远来看,它真的很重要吗?

它真的值得我去担心、焦虑,为之沮丧、为之焦躁吗?

通常情况下,你会发现,不会有什么影响,也没那么重要。学会用更长远的眼光看问题,人生中的种种事情,不过是昙花一现、转瞬即逝。

总结一下,当你遭遇困境,不可避免地身陷负面情绪或想法之中时:

第一步,记得准许自己为人;而后,试着将眼前消极的处境,诠释为积极的;最后一步,试着转换角度,用更长远的眼光看待当下的每一件事。

【四】

再来说3个M。 3个M是非理性想法的三个陷阱,每次陷入负面情绪时,及时觉察自己是否陷入了3M困境。

具体来说,第一个M是指放大:我们因为某一次失败,就认为自己永远都会失败,带来很多不必要的恐慌和消极情绪。

首先,要意识到自己是不是处于“放大”思维之中;然后你就能够跳出来:我好像扭曲了事实,我把一次失败,归结为永远都会失败。

【五】

再来说第二个M,叫做“极小化”。Tal举的例子是:

我在讲课,620个人中618个在看教材,一个在看天花板,另一个在睡觉。“极小化”思维,会让我只关注那个睡觉的人,并且认为“我的课肯定讲得让人无聊、犯困”。

如果放到我们的生活、学习和工作上来说,就是视野变窄,只关注那些缺点、自己做的错事,而忽略了其它更多积极的、优秀的方面。

这种“极小化”思维,也是担忧、恐惧、自我评价过低、焦虑等负面想法和情绪的来源。

跳脱出来,去想一想;

不,这1%不是全部,其它的99%是什么?

这99%我都做得很好,1%做得不好是事实,我会在意也是事实,而且避免不了“在意”;

我在意说明我想做得更好,我能意识到1%,这很好;

不用责怪自己,每个人都会有至少1%做不好;

我去想办法,怎样把这1%做好。

熟悉并运用这样的思维流程,让自己从极窄的悲观思维中跳出来,客观公允地看待自己,并把力量聚焦在解决问题上。

【六】

第三个M是虚构,或称捏造。这是我们无中生有的时候。

比如,你给对象发微信,结果过了两三个小时才回你。一般来说,女孩子在这3个小时里,内心已经写好了20集的狗血剧情:他不秒回我微信、他不重视我、他不爱我了……

氮素其实呢,可能是睡着了,可能是确实很忙,当然也确实存在内心戏是真实的可能性。

再比如考研,很多胖友每天都会反复担忧“我可能考不上了”,但是,其实事情的结果,只有抵达之后,才知道呀。所有的担忧和恐惧,只是凭空捏造、无中生有罢了。

这一点应该是对我帮助最大的。如果能够在每次遇到情绪困境时,问自己:我是不是在凭空捏造?这是不是我自己想象出来的?我并没有什么称得上证据的东西。

焦虑真的立刻退散大半好吗!

好啦,敲黑板划重点:

日常生活中,一旦遇到困境,生出负面情绪或者想法时,及时地问自己:我是不是犯了3个M中的某一条?

我是“放大”了某次失败?

还是“极小化”,只看到了糟糕的1%?

又或者,这种灾难化的剧情,完全是凭空想象出来的?

别忘了前文说的3个P,我再重复一遍:第一步,记得准许自己为人;而后,试着将眼前消极的处境,诠释为积极的;最后一步,试着转换角度,用更长远的眼光看待当下的每一件事。

真的超好用的,你要试一试啊。

—转至高冷冷

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