如何一周减掉10磅，给你两字：No way。

也许你是被这不切实际的标题所吸引进来，但不管怎么说一周减掉10磅并不意味着那是安全健康的。健康的减肥重量是每周减掉1~2磅，研究表明那些减的特别快得人更容易反弹。

不要把每次减掉的磅数视为伟大的成就，也不要依靠体重秤来检测，而是看衣服是否松垮，不系腰带是否掉裤子，或者所有健康的进步。

有的人认为节食或者健康的饮食是放弃所有喜爱的美食，但是强迫自己太厉害，一旦有一天崩溃了，反而导致暴饮暴食。如果真的有非常强烈地欲望，稍微放纵一下是没有关系。给自己一定量的食物，这在艰苦的跑步和健身之后是特别重要的。

不吃会减少热量，但是这个策略绝对会适得其反，当我们长时间不进食，我们的身体会触发本能的生存机制，为保存脂肪，抛弃所有的水分和肌肉。所以当我们看到女孩子因为不吃而减掉体重，殊不知当她在恢复饮食时立马反弹。试着每天少吃多餐（5，6餐），或者三餐中间加入迷你餐，迷你餐能确保你一天不饥饿。

经常看到一些运动完然后享用咖啡或者运动饮料，哥们你太高估运动消耗的热量了。远离含糖饮品，除非你跑马拉松需要补充汗水流失的电解质。还要禁止享用一切带颜色的饮品，牛奶除外。记住，凉白开永远是你最好的饮品！

以上是我们在减肥过程中的误区，如何正确减肥？

吃

早餐必须丰盛、营养齐全。蛋白质、碳水化合物、新鲜蔬果、优质脂肪一样都能少。

以下是我日常早餐搭配参考：

日常早餐1

牛奶＋黑芝麻核桃粉＋亚麻籽粉，无油香蕉松饼（面粉＋香蕉＋鸡蛋＋牛奶），白灼秋葵（淋酱油特好吃），无油煎蛋，番茄。

日常早餐2

五香土豆饼（土豆＋全麦粉＋面粉＋胡萝卜＋鸡蛋＋黑芝麻＋葱），牛奶＋黑芝麻核桃粉＋亚麻籽粉，无油煎蛋，南瓜籽，黄瓜，香蕉，莲雾。

日常早餐3

牛奶＋亚麻籽粉＋黑芝麻核桃粉，美味杂蔬土豆泥（胡萝卜＋青豆＋玉米＋土豆泥＋两鸡蛋，表面再撒点埃塞俄比亚的香脆小芝麻），南瓜，葵花籽，嘎拉果。

日常早餐4

俄罗斯面包，南瓜籽，牛奶＋黑芝麻核桃粉，鸡蛋蔬菜沙拉（番茄＋生菜＋黄瓜＋两鸡蛋＋亚麻籽＋小芝麻）。

日常早餐5

牛奶＋亚麻籽粉＋黑芝麻核桃粉，三明治番茄汉堡（两煎蛋＋两火腿片＋两芝士片＋番茄＋黄瓜），南瓜籽。

午餐和平时一样吃，记得少油少糖低盐高蛋白+充足碳水化合物。营业性餐馆不可能有这样的食物，自己做！

晚餐切忌简单碳水化合物，蔬菜+蛋白质。

两顿加餐健康小吃就行，一把坚果、香蕉、牛奶、蛋白粉都可以。

尝试在每天饮食中选择性加入以下食品：

蛋白质：鸡胸、牛肉、鱼类、鸡蛋、牛奶…

碳水化合物：糙米、燕麦、全麦面包…

蔬菜：西兰花、西红柿、胡萝卜、芦笋…

水果：香蕉、橙、苹果、菠萝…

脂肪：橄榄油、干果、亚麻籽油…

总结：少吃多餐，蛋白质为主，适当谷物制品，杜绝油炸食品及各类垃圾食品，早餐营养丰富，晚八点后拒绝任何食物，多喝水增强代谢。

力量训练

力量训练是成功减肥策略的重要组成部分。在减肥过程中保持或促进肌肉增长是非常重要的，肌肉组织代谢活跃，全天都能燃烧大量卡路里。

中等重量训练能更好的提高训练后24小时内的代谢水平，这种效果称为运动后过量氧耗（EPOC），指运动恢复期超过静止状态耗氧量水平的额外耗氧量。

简单而言，就是你得身体在高强度运动后仍然处于超强的燃脂状态。2组实验，一组以极限重量80%完成，组间休息2分钟，6组；另一组以极限重量50%完成，组间休息30秒，6组。实验结果表明，50%重量的那一组EPOC远超于80%重量。

坚持复合动作（如深蹲、硬拉、卧推）。这些动作都是十分消耗能量的，并需要多个肌肉组织来协调完成，复合动作会有效刺激睾丸酮和生长激素的自然分泌。生长激素是腺垂体细胞分泌的蛋白质，是一种肽类激素。生长激素主要生理功能是促进神经组织以外的所有其他组织生长，促进机体合成代谢和蛋白质合成，促进脂肪分解。换言之，生长激素是促进脂肪分解的燃烧弹。无论是在高强度的训练后体内自然产生的生长激素，还是直接注射的。都能有效提高分解脂肪的速度。高强度训练所产生的生长激素能在训练后2小时内，比普通训练多燃烧掉100%~300%不等的脂肪。高强度训练同时会刺激儿茶酚胺（去甲肾上腺素、肾上腺素、多巴胺）的分泌，这些化学反应的相互作用类似一场体内的核聚变。

总结：中等重量、坚持复合动作、高强度、组间隙、不停歇。

这样吃、这样练，你减肥成功的概率会变得很大。

本文作者：侯佳刚（点融黑帮），目前就职于点融网QA团队，一直在探索正确的质量保证之道。