《自控力》：五分钟冥想入门操作

五分钟冥想入门操作指南，摘自《自控力》

五分钟冥想，都有助于你增强意志力，让我们开始吧：

1.原地不动，安静坐好，坐在椅子上，双脚平放在地上，或盘腿坐在垫子上，背挺直，双手放在膝盖上，冥想时一定不能烦躁，这是自控力的基本保证。

如果你想挠痒的话，可以调整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有冲动，但能克制。简单的静坐，对于意志力的冥想训练至关重要，你将学会不再屈服于大脑和身体产生的冲动。

2.注意你的呼吸，闭上眼睛，要是怕睡着，可以盯着某处看，比如盯着一面白墙，但不要看家庭购物频道，注意你的呼吸，吸气时在脑海中默念吸，呼气时在脑海中默念呼，当你发现自己有点走神的时候，重新将注意力集中在呼吸上，这种反复的训练能让你的前额皮质开启高速模式，让大脑处理压力和冲动的区域更加稳定。

3.感受呼吸，弄清自己是怎么走神的，几分钟之后，你就可以不再默念呼吸了，试着专注于呼吸本身，你会注意到空气，从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩不在默念呼吸后，你可能更容易走神，像之前一样，当你发现自己再想别的事情的时候，重新将注意力集中在呼吸上，如果你觉得很难集中注意力，就在心里多默念几遍，呼和吸，这部分的训练，能够锻炼你的自我意识和自控能力刚开始的时候，你每天锻炼五分钟就行，习惯成自然之后，每天做十至十五分钟，如果你觉得有负担，那就减少到五分钟，每天做比较短的训练，也比把比较长的训练拖到明天好，这样你每天都会有一段固定的时间冥想，比如早晨七点之前，如果你做不到，可以对时间进行适当的调整。

冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心，不要忘记了最初的目标，如果你在冥想时没法集中注意力，别担心，你只需要多做练习，将注意力重新集中的呼吸上。

试一试，坚持一个月冥想，你会发生什么改变。