原则：多吃自然食材
原本，我并没打算写这个话题，一是网上关于这个话题的内容已细致到每日三餐的食谱，二是我自认为打算减肥的人已经对“垃圾食品”有很好的认知了。可昨晚微友的一条信息改变了我的这个想法。
微友：健哥，我的饮食很健康，垃圾食品基本不吃，不喝任何饮料，汉堡也只是偶尔吃一个，油炸食品不沾，我想减肥，你有什么好的建议吗？
我：你是想为难我吗？
微友：不是，我是说真的。
我：你今天都吃的什么？
一看信息，断定是个女生，很认真，把三餐一五一十的发了过来。
微友：早餐（2个水煮鸡蛋+1片全麦面包切片+1根小黄瓜+1个蒙牛纯牛奶）、午餐（外卖：吉野家的双拼饭）、晚餐（自己做的西红柿鸡蛋拌面）、睡前一杯百香果水。
我：这样的饮食习惯保持多久了？
微友：快半年，周一到周五工作原因，午餐叫外卖，周六日都是自己做。
我：那你是之前就胖还是这样饮食半年内胖的？有记录过体重吗？
微友：没有记录，之前就胖，但感觉这半年内没瘦，也没胖。
我：平时有运动习惯吗？
微友：没有。
由于没有基础数据做支撑，不好判断目前的饮食对她的体重有多大影响。最后，我给她的建议：保持这样的饮食习惯并每天记录体重持续三周时间，然后把数据发给我，再定饮食方案。
如果你有同样的饮食习惯并过胖，对于如何吃？着实让人感到困惑，而这最大的困惑来自根深蒂固的传统饮食知识。
这些传统的饮食知识是什么？想减肥，我们到底该怎么吃？
为了达到授人以渔，不妨逆向思维问一下：发胖的原因是什么呢？
能量守恒定律告诉我们，只要摄入能量＞消耗能量，就能导致发胖。计算卡路里，制造热量赤字来减肥，就是利用的能量守恒定律。显然，卡路里过剩就是肥胖的元凶。
记住上面的结论，我们来看看计算卡路里的极端例子。
小明和小强由于瘦弱，经常受同学欺负，于是两人约定一起增重。通过计算两人的基础代谢均是1500Kcal，两人采用了相同的热量盈余500Kcal，即每天摄入相同的2000Kcal就能实现增重。
小明采用的方案是每天吃一个具有2000Kcal的土豆；小强则采用的方案是每天喝一瓶具有2000Kcal的可乐。
试想：仅考虑饱腹感这个单一因素，在概率上谁会更先胖起来？
让方案再极端一些，规定小明和小强每天只能吃对应的一个土豆和一瓶可乐且饱腹感相同
试想：仅考虑营养素这个单一因素，在概率上谁会胖的更“健康”一点呢？
到此，我想你已经看出计算卡路里的弊端：把人体看成机械不变的，忽略人体八大系统的相互作用，同时把基础代谢也视作固定值来制定饮食计划。
这个极端例子不是要推翻“守恒定律”，也不是说计算卡路里完全不可取，而是让我们知道卡路里并不是人体发胖的元凶，它只是间接因素。
那么，问题来了：人体发胖的直接因素是什么呢？
以下是指导我们从小到大，全球营养学推荐的合理饮食结构，我相信你一定耳熟能详。
忘掉它吧
先说结论：导致人体肥胖的直接原因就是金字塔塔底的鼓励你每天“吃最多”的面包、米饭等精致碳水化合物（高GI值食物）。
原理在这不做深入解释（以后会单独写一篇，如果你有兴趣，可以搜索糖尿病的整个发病史，说白了，了解糖尿病，就能掌控体重）简单理解如下：
人体摄入碳水化合物后，身体最终将其分解为葡萄糖，葡萄糖进入血液，引起血糖升高，胰脏接到信号，会分泌适量的胰岛素降低血糖，这时，一部分糖被人体消耗掉，另一部分作为糖原被储存在肝脏和肌肉中，还有剩余的就被转化为脂肪堆积起来。
当你摄入的食物引起血糖水平升的越高，需要的胰岛素也就越多，促进脂肪合成也就越快，你就慢慢的越来越胖。
哪些食物容易引起血糖水平呢？
就是金字塔塔底的精致碳水化合物，具体食材可以搜索“食物GI值”，GI值高的就是易引起血糖升高的食物。
现在，我们知道发胖的直接原因是胰岛素水平、间接原因是卡路里过高。这就是指导我们制定饮食方案的终极法宝。
回到文章开头微友的案例，如果发生在你身上，相信现在你会很快制定出调整方案。
最后，总结一下几点重要原则：
001胰岛素高低决定人体胖瘦，饮食方案首先要关注对胰岛素的影响，其次是摄入总量。
002当我们在谈论GI值时，是指单一食物。当食物搭配时，GI值的变化会让你的饮食方案更丰富。
003不要和我争辩：我常年吃米面、父母也是，我们都很瘦呀。首先，瘦，不代表皮下脂肪低；其次，瘦，不代表血糖水平稳定、胰岛素水平低。
004不要低估习惯的力量，立即把饮食来个360度调整。
005人体是有差异的，改变饮食结构一定要记录并感受身体的变化。
共同健身
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