强化减脂效果的最好方式是将重量训练、有氧运动以及合理的饮食这三者恰当地结合起来，在训练过程中，你休息的时间越短，燃烧的热量就会越多。 在强制重复训练中，借助伙伴的帮助，你可可以在肌肉力竭后继续完成自己无法独立完成的多次重复。
制订最大限度减脂的训练计划时，你应当使用大量多关节练习，将爆发式训练与弹震式练习结合起来，搭配使用大重量、较少重复次数的训练和小重量、较多重复次数的训练，开保持非常短的组间休息时间，还要使用类似超级组训练法和强制重复训练法这样的高强度训练方法以及更频繁地锻炼各个肌群。
为了达到最大的减脂效果，你还要在力量训练计划中加一些有氧训练。有氧运动也可以以高强度间歇训练的方式负重完成，1周至少需要完成3次有氧训练。 男性（特别是老年男性）的脂肪会囤积在下背部和腹斜肌处。很多女性的脂肪会囤积在臀部及大腿处。一旦他们已经减掉了其他部位的大部分皮下脂肪，空腹有氧运动可以很好地帮助他们减掉最后这些顽固脂肪。
高强度间歇运动不仅可以增加静息代谢，研究表明它还可以有效地强化肌细胞中促进脂肪燃烧、抑制脂肪合成的代谢机制。 为了达到最佳减脂效果，你要每周进行3~6次的高强度间歇训练，并至少留出一天的休息时间。进行高强度间歇训练时，高强度练习与低强度练习的种数（或者训练时间与休息时间的比值）控制在2：1最有利于提升你的运动表现、减脂效果和健康状况。
在标准的hiit训练计划中“”第一阶段作为起始阶段，其训练和休息时间的比例为1：4，总训练时间在15分钟以内。第二阶段，训练和休息时间的比例为1:2，总训练时间增至17分钟。第三阶段，休息时间再度减半，训练和休息时间的比例达到1：1，而总训练时间进一步增至18.5分钟。最后一个阶阶段，休息时间再次减半，训练和休息时间的比例为2：1，总训练时间达到20分钟。
在塔巴塔间歇训练中，训练与休息时间的比例为2:1。不过你要交替完成20秒的高强度运动和10秒的休息，完成8个回合，这样每种练习共计完成4分钟的训练。
在爆发力高强度间歇训练中，训练和休息时间都是20秒，即训练与休息时间的比值为1:1，每种练习可以完成三轮的训练一休息循环，然然后进行下一种练习。
如果你想利用爆发力高强度间歇训练增强肌肉爆发力和提升运动裁现，那么应该把它安排在重量训练之前，或者干脆安排一个单独的训练日使之与正常的重量训练分开。如果减脂是你的主要目标，那么把爆发力高强度间歇训练安排在重量训练前、后或者单独!的训练日都可以。
阶段1
阶段2
阶段3上半部分
阶段3下半部分
TRX心动加速训练计划
TRX计划允许你加入自重作为阻力以实现最大化减脂。因为TRX练习可以使用自重作为阻力，它不仅可以强化核心区和稳定肌，而且能消耗大量的热量。把心动加速训练法加入TRX计划中能消耗更多的热量。选择你喜欢的练习，在每种练习的组间休息时间里以及每种练习之间完成它。
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