健身就是通过锻炼使身体更加健康有型，没有持之以恒的精神就无法得到实质性的成果。健康的瘦身，有两个基本原则，一个是科学的调整饮食，另一个是有规律地进行健身运动。第一个昨天的文章已进行描述，今天接着来看第二个有规律地进行运动。
肌肉消耗热量，不只是在运动的时候才会有，只要肌肉存在，它就会不间断地将身体的能量进行消耗，所以，如果想减肥，不妨多练出一些肌肉来，增加1公斤肌肉多消耗110千卡的热量。
一旦练出肌肉后就不坚持运动，肌肉就会萎缩，自然就达不到消耗热量和减肥的作用了。因此，养成运动的习惯，随着肌肉含量的增加，才能使基础代谢得到提高，随之时身体热量慢慢消耗，变瘦就会很快实现了。
运动能减肥，大家都是公认的。不过，运动减肥需要坚持，半途而废，一样起不到减肥的效果。即便坚持下去了，趟若不讲究方法，虽然减下去了，不久之后，还是会反弹。
那我们该如何选择训练项目？需要遵循什么样的原则作为指导呢？
1、计划因人而异
不同年龄、性别、身体素质和处在不同减肥阶段的人需要依据自身情况采取不同的运动方案。例如，许多需要减脂者平日就缺乏运动，心肺功能很差，为了安全和总运动量，就应适当降低训练强度，逐渐提高其心肺功能。
2、循序渐进
一般情况下，没有运动经验和经历的人刚开始，每周可以运动3~4次，每次持续40分钟左右，其中有氧训练和无氧训练可以分开训练，也可以无氧训练与有氧训练一起进行。
3、一定要坚持下去
既然决定了就要持之以恒，不要中途放弃。要达到较好的运动减肥效果，必须长期坚持。可以通过变换运动方式来提升运动兴趣。
4、有氧为主，力量训练必不可少
长期坚持中低强度的有氧训练，并辅以适当的力量训练，不仅有助于减肥，更有助于身体健康。
脂肪只能在有氧的条件下氧化，因此只进行力量训练对脂肪消耗影响甚微，必须要进行30分钟以上的有氧运动才会更好地消耗体内脂肪，达到好的减肥效果。
力量训练可以明显提升基础代谢，刺激脂肪的燃烧，甚至在训练结束后的24小时之内也能使人体维持较高的消耗热量的水平，同时还有助于增长肌肉-即便在安静的状态下，每千克肌肉都可以消耗0.075~1千卡，而脂肪却不会消耗热量。女性进行适当的力量训练，使体型更匀称，身材更 苗条。
训练计划（参考）
第一周
快步走20分钟+力量训练20分钟
每周3~4次
消耗热量（每次）约300千卡
第二周
慢跑20分钟+力量训练20分钟
每周3~4次
消耗热量（每次）约340千卡
第三~四周
慢跑30分钟+力量训练20分钟
每周4次
消耗热量（每次）约440千卡
第五~八周
慢跑40分钟+力量训练20分钟
每周4~5次
消耗热量（每次）约540千卡
如果去不了健身房可用：快步走/快步慢跑交替/慢跑等代替。
特别需要注意，每次运动前，要记得先做热身运动；训练结束后要进行5分钟左右肌肉拉伸（压腿等），可以代谢掉乳酸，促进身体回复。
力量动作选择
器械推胸
坐姿下拉
凳上反屈伸
器械弯举
坐姿蹬腿
双臂支撑举腿
《四周练就一身肌肉》终极减肥重训计划
END.
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