持续的关键是“比起思考、行动更为重要”

正确的姿势

在锻炼中正确的姿势是重点。如果姿势不正确，想要锻炼的部位没有增加负荷，就不会收到效果。

使用腹肌以外的力量起身，效果同样也减半。例如使用腕部力量，就减轻了腹部的负荷。

在锻炼中，不正确的姿势可能会让自己受伤。从仰卧的状态起身时，有很多人会使用颈部的力量。这就是导致颈部疼痛的原因。颈部是很容易受伤的部位，希望大家多多注意。

仰卧起坐

屈腿（弯曲膝盖）：可以让负荷集中到腹部。

直腿 （伸直双腿）：在运动过程中，容易使用大腿等部位。这样会使负荷分散，同时也是造成腰背部疼痛的主要原因。

在运动过程中两手的摆放位置让所受的负荷发生变化。按强度从高到低排列，分为以下4种姿势：

1、双手伸直高举过头

2、双手抱头（或十指交叉抱头）

3、双手交叉放于胸前

4、双手在身前平举，平行于大腿

卷腹运动

卷腹和仰卧起坐一样，都是训练六块腹肌，即腹直肌的最佳动作，与此同时也能够锻炼腹外斜肌和腹内斜肌。卷腹对下背部影响不大，是非常好的锻炼腹肌动作。

双手摸膝卷腹

1、仰面朝天，双腿打开到与腰同宽，曲起膝盖。双手向前放在大腿上，从头部和肩部稍微离开地面的状态开始。

2、吐气时不使用头部力量，把意识放到肚脐上抬起上体，感觉到最吃力的时候，保持1秒钟静止。慢慢吸气，回到1。

标准卷腹

1、平躺于地上，双手交叉于脑后，膝盖弯曲成90°，双脚平贴于 地面。

2、头部和肩膀抬起，感觉肋骨向骨盆卷起。在动作最高点用力呼气，坚持3~5秒，然后放下身体，回到起始位置。

注意：做此动作的幅度要很小，感觉腹部绷紧即可。下巴和胸部始终保持一个拳头的距离，以免给颈部带来压力。

1、仰面朝天，双腿抬高。膝盖弯曲，和股关节呈直角。双臂伸直，放于身体两侧，掌心向下。

2、吐气时抬起身体，用双手触碰脚踝。在感觉最吃力的时候保持静止1秒钟。然后慢慢吸气回到第一步。

提示：假如对双腿保持直角这一姿势感觉到困难，可以借助椅子的帮助。

（自己想象画面吧）

反向卷腹

1、仰卧于地，双臂伸直，放于身体两侧掌心向下。双腿并拢弯曲，直到小腿与地面平行。

2、上半身不动，双手始终贴地，臀部上抬，向胸部卷起身体。膝盖尽可能弯向胸部。

3、停顿1~3秒，慢慢放下双腿，但不要落地，继续卷起身体。

腹肌的显露与否，与体脂高低密切相关。如果体脂含量不够低，你的腹肌就永远出不来，而体脂足够低的时候，maybe不用练就可以看到它。

另外，人体不能局部减脂，至少减脂不是指哪儿减哪儿。

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END

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