这一期董叔来谈谈练，练腿。
现在很多人都是谈腿色变，我每次练腿的时候眼前仿佛看到一阵雪崩的场景。
是的，练腿简直就是灾难一般的存在，因为实在是太痛苦了。
每当蹲下去的那一刻都会在想，我是谁，我干嘛要练这个？干嘛要自找没趣？
好在，这一切会在咬牙和怒吼中挺过去，结束训练后的双腿仿佛被人从背后袭击过一般，只能拖着它们走出健身房。
练腿的训练方式有很多，之前的文章中也提到过，譬如腿举，杠铃深蹲，坐姿腿屈伸，哈克深蹲，硬拉等这些常见的动作都能很好的刺激腿部。
这一次董叔重点来聊一聊哈克深蹲这个动作，它没有杠铃深蹲的传奇光环加持，但效果仍然是数一数二的，关键是它不如杠铃深蹲那般痛苦，这也是我非常喜欢这个动作的一个重要原因。
那什么是哈克深蹲呢？
它是健身房力量训练中很常见一种固定器械，它和杠铃深蹲一样都是腿部训练中不可或缺的动作。
哈克深蹲主要可以训练股四头肌，臀部，腘绳肌和小腿等部位。
那么这时候就要抛出一个疑问了：为什么同样是练腿，哈克深蹲却没有杠铃深蹲那样难熬呢？
这得归结于这两种器械的训练方式不同，虽然哈克深蹲也是深蹲，但和杠铃深蹲却差异很大。
首先在杠铃深蹲时，我们要顾及的方面会比较多，因为要一边保持身体的平衡，一边要控制手的位置，杠铃放置的点，腰背，以及双脚的宽度和发力点等等很多重要的环节。
尤其是在大重量深蹲时，稍有差池危险性也会比较大，所以我们还要腾出一部分精力来保持自己的人身安全，这个动作不累人都有点说不过去了。
而哈克深蹲就不一样了，首先最重要的一点是它的安全性会比较高，可以及时踩停，而杠铃深蹲则要大费周章的把杠铃卡好，想卡卡不住的时候尤其急人。
做哈克深蹲时，脚的间距可以放窄，因为不用再担心稳定性这个问题了，当脚放置在窄距的时候，力量的传导方向是沿直线进行，而杠铃深蹲时为了身体稳定性不得不把脚的间距放宽，而宽距蹲的时候腿部会有些倾斜，所以会造成传导的线不够直，因而也就有很多力被抵消掉了。
所以，在这一点上，哈克深蹲反而会有些优势，能让腿部受力更加直接，高效。
很有意思的是，哈克深蹲可以使用正反两个方向进行，而且使用不同方向锻炼对刺激部位也有很大不同。
正向练哈克深蹲时，受力点主要集中在股四头肌，臀部，腘绳肌和小腿等这些部位。
而反向则使臀部受力更明显，所以想练腿可以使用正向，侧重点想放在臀部可以使用反向进行锻炼。
下面分享一下正向和反向使用的姿势和要点有哪些。
首先，我们来谈一谈正向哈克深蹲：
正向使用时，我们要将身体背部靠在器械的背垫上，把肩膀放在垫子下面。双脚踏紧踏板，双腿打开略小于肩宽的距离，脚尖可以稍微朝向外侧。
然后把双手放在两侧的把手上，用力顶起肩垫松开安全杆，然后伸直双腿，缓缓下蹲，过程中整个脚掌承力，蹲至大腿低于膝盖的位置，然后蹲起。
蹲起来的时候注意腿部不要完全伸直，保持略弯的状态，以免膝盖承力。
接下来来谈一谈反向哈克深蹲：
这时候，我们就是面朝深蹲机站立，和正向一样，也是肩膀扛起肩垫，保持较窄的脚间距。
下蹲时注意是屁股往后坐的感觉，同样蹲至大腿低于膝盖的位置，然后蹲起。
蹲起时也是从臀部发力，全程也能明显感觉到发力点会集中在臀部区域，腿部全程也是不要完全伸直，防止膝盖受伤。
没有练过这个动作的伙计们可以练完杠铃深蹲后补几组这个动作，让腿部刺激更彻底。
练过这个器械的伙计可以谈谈你对这个器械的使用感受，在文末给董叔留言。
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