小六哥的课程课件

一直以来都想以时间管理、习惯养成为主题做一次系统梳理，但还只是停留在书本、网络文章等诸多零零散散的碎片化观点，迟迟没能动笔，恰逢上了国内知识IP大神彭小六的知识管理训练营，第一节课《精力管理-每天多出两个小时来学习》，一下子激活了我的灵感，以精力管理为框架，将此前的碎片串联成一片，在此也给各位小伙伴分享一下我小六大神的大智慧吧哈哈~：

初始框架

一、体能管理

体能是精力管理最为基本的燃料来源，假如这一环节没做好，其他的一切都是浮云。从生物学角度，精力则来源于氧气和血糖的化学反应，则要求我们良好的饮食、作息、运动习惯。

1、饮食：每天按时地摄入低热量，高营养食物

2、作息：早睡早起，小六哥在课程上则提倡早起2小时能够更高效的学习，早起有以下优势：

1）、整块时间，不被打扰

2）、脑袋清醒，思维敏捷

3）、精力充沛，保持专注

4）、提早处理事务，一天的工作都会井然有序

当你比别人早醒2小时，而且可以完成1、2、3、4...件事后，你会有一种比别人多活2个小时的快感哈哈哈。

3、运动：精力就好比运作人体机能的电池，工作学习是耗电状态，吃饭休息是充电状态，而运动则是能够起到扩充电池容量的作用，使身体能够承担更多压力，并且更快地恢复。

我的个人建议是：早起之后也预留一些时间来晨跑，这不仅仅是体能的提升，更是自我掌控感的入门体验，当你发现你轻松驾驭晨跑后，你的小野心则会信心满满对下一个习惯发起冲击。

体能管理

二、情感&思维管理

这两个维度的分析思路极为相似，我就将它们放在一起讨论。

关于新年计划有这么一个热门段子：我2017年的目标就是搞定2016年那些原定于2015年完成的安排，不为别的，只为兑现我2014年时要完成的2013年年度计划的诺言。

所以我们对于计划安排我们有复杂的情感，有期望、有向往，更有不断重蹈覆辙的挫败感，甚至自黑自嘲。

首先我们必须接受一个现实：我们并不完美，懒惰是人的天性。所以请接受曾经一次又一次的失败尝试，但这并不能成为我们当下就止步不前的理由，也万万不可过分期许下一个习惯养成计划非得完成得天衣无缝。

“消极计划，乐观执行”则是我们应该做的事情，指在计划安排上，要用消极的思维去预见计划过程中可能发生的诸多威胁，以此作为警醒，提前做好解决预案，而在执行的时候，则要抱着乐观的心态去一步步完成计划。

小六哥则帮我们提前预见时间管理上可能出现问题及方法论：

1、无限期的拖拉

每个人内心都住着一只即时享乐的猴子，它一直在抢夺我们意志力的掌控权，所以我们会更倾向于选择逃避或者做一些相对轻松的事情，以至于任务一拖再拖，最终一事无成。那么我们必须设定一只名为最后期限的怪兽，在猴子捣乱的时候，及时抢回掌控权，将计划移回正轨。

2、做了比不做要好

破罐子破摔是我们习惯养成最大的忌讳，很多时候我们在知道完成不了某一次习惯任务的时候，会这样的错误念头“反正今天也完成不了，那还不如不做了”，一旦你自我放弃，松开了第一道口，这个习惯缺口会越撤越大，于是又会很快崩盘了。所以为了养成习惯，即便明确完成不了，做了一点总比不做要好，最重要的是要每天形成这样的惯性，不要过渡在意结果，而在于每天坚持有效的行动。

而从正面思维去执行时间管理，有以下方法：

1、清单管理与吞青蛙

指每天将事务罗列清单，分为待办清单和每日清单，然后把最难、最不想做的三件事情放在早上优先处理（好比吞青蛙一样难以下咽），优先处理难题，你会收获极大的成就感，也会为你开启自信满满的一天。

2、番茄钟

番茄钟指以25分钟为一个时间单位，再有5分钟休息时间，将代办日程切割成间隙性任务，旨在以最专注状态下的去执行，上课时由于时间关系，小六哥没有对番茄钟进行展开说明，我在此也补充一下执行番茄钟另一个重要的功能：通过记录番茄钟个数及中途被打断的次数，对下一次同类时间安排进行相应调整，或者调整避开常被打扰的时间段或者调整番茄种数量。

具体操作可以下载番茄钟的手机APP。

3、碎片化预案

很多时候，我们的时间是碎片化的，但是我们要有意识地提前做好预案去加以利用，比如六神说在候机的时候，假如有20分钟的空闲时间，他会选择听一下“得到”的音频分享，那有30分钟则会选择看一会儿书，虽然可能碎片化时间很零散，但是有意识地加以利用，一个月、三个月、一年的积累，积少成多，亦可有滴水穿石的爆发力。

情感&思维管理

三、意志管理

能不能高效利用时间、养成良好习惯，强大的意志力至关重要，意志力犹如肌肉，也是可以锻炼加强的，我们可以从以下方法去尝试：

1、内在动力

以终为始的价值导向，首先，你要清楚为什么要做这件事情，为什么要养成这个习惯，只有清晰地认识到最终想达到什么具体的目标，才会有源源不断的动力去推动你前行。打个比方，同样是阅读习惯，有的人是觉得反正下班没什么事，就多读读书呗，这样模糊的目标将阅读变得可有可无，当然很难执行落实下去。而有的人则是希望把写作为斜杠青年的变现技能，那么他为了提升自己的知识储备、创作灵感，只有更多高质量的输入，才有更好的输出，所以他会将阅读摆在很重要的地位，形成很强烈的行为动机，效果自然跟前一类人不一样。

2、外在机制

1）奖惩制

习惯之所以很难养成，有一个很重要的原因是不能马上看到成效，所以我们可以在完成某个阶段任务时，适当的给予自己奖赏，以犒劳自己的努力。也可以每日在朋友圈打卡获取关注，满足一下自己的虚荣心哈哈哈。

又或者为了好好逼自己一把，可以加入一些打卡群，没办法完成任务则罚红包，哈哈，按照六哥的说法就是，以罚到肉疼为原则哈哈哈。也可以提前在朋友圈立flag，给自己一定的外在压力。

2）婴儿学步

这是Photo Reading线上课程小C老师、佳昕老师分享的一个观点，指在习惯养成上，我们由于受到固有模式的阻力作用，不要一下子“用力过猛”，这样子给自己的意志力带来极大的挑战，而且目标是不现实的，所以需要我们想婴儿学走路那样，循序渐进，开始可以从微小的行为习惯做起，一点点提高意志力，比如阅读习惯，阅读小白一开始不要奢望一天读一本书，时间允许就多读一些，时间不允许，哪怕睡前翻几页也行。

当习惯养成了，再慢慢加大力度，慢慢地我们学会走路了，我们再去学怎么跳、怎么跑。也就是说，在同一时间段我们不要三心二意，只专注于某一件事情。

3）延迟满足感

即不要贪图当下的安逸享乐，重新设定人生快乐与痛苦的次序：先面对问题，直面痛苦，解决问题，我们将会享受更大的乐趣与成就感，即先苦后甜。

其实这种感觉大家应该是体验过的，有一种喜悦是在山脚下纳凉优哉游哉的惬意，另外一种喜欢则是历尽艰辛，大汗淋漓地攀登山岭，最后到达山顶，吹着凉爽的山风，一览无遗地俯瞰山下都市风光的快感，而这种“苦尽甘来”的喜悦更能够给大家带来满足感，这是一种战胜困难后的成就感，也是由紧到松的心理舒缓。

意志管理

四、潜意识管理

吉姆·洛尔&托尼·施瓦茨的《精力管理》将精力管理分为以上四个维度，但在小六哥的分享中，潜意识也在精力管理、时间管理方面发挥了极为重要的作用，有以下方法可以去尝试：

1、仪式感习惯：

一个习惯前面或后面附加一个小的仪式感习惯，会让你更快地进入状态。就好像我们学生时代，上课之前有一个起立跟老师问好的小仪式，这是一个非常简单的小仪式，但当习惯这个仪式后，你就会很快进入“我要上课了”的专注状态了。

同样的道理，假如要养成阅读的习惯，可以考虑在阅读之前都有几分钟的冥想放松，一是放空心境，二是自我暗示：我准备来阅读了。又或者可以在睡前养成阅读的习惯，久而久之，会觉得睡之前我必须阅读，不然好像有件什么事还没完成一样。

2、每日小确幸：

有意识地记下每天发生的喜事与新鲜事，可以是完成一件很有成就感的工作，也可以是微不足道却可以令你嘴角上扬的小事，慢慢地你会发现，原来忙碌中的生活也有多彩的一面，慢慢地会习惯性地以一种很正面很阳光的心境去看待生活中的事物。

3、自我暗示：

小六哥说到，习惯的形成需要：暗示、惯常行为和奖赏形成一个回路，所以他建议假如要养成阅读习惯，可以出门都随身携带一本书、枕边也放一本书，是对自我的暗示，也是潜移默化地影响我们的行为习惯。

潜意识管理

五、总结

体能是养成习惯的基础，要求我们要有良好的饮食、运动、作息习惯，早起则是最好的利用整块时间的方法；

接受以往的失败经历与自己的不完美，消极的思维预见到可能会出现无限期、破罐子破摔的情况，正面的思维则可以用清单管理+吞青蛙、番茄钟、碎片化预案的方法去“窃取”更多时间；

意志力对于习惯养成至关重要，需要内在以终为始的价值导向，外在奖惩制、婴儿学步、延迟满足感去锻炼意志这块肌肉；

仪式感、小确幸、自我暗示，则会潜移默化地去巩固你的习惯养成；

最后的最后，明明懂得这么多大道理，却还做不好岁月神偷，那么请赶紧行动起来吧。

思维导图汇总