（22年度写作营第102篇3588字，累计165602字）
20世纪末，缘自东方文化的内观(Mindfulness)训练在西方的临床心理干预中得到广泛的运用。当时美国就有超过240家医院或医学治疗中心将内观训练作为主要的辅助治疗方法。在西方文化思潮一直占主导地位的心理健康领域，这颗来自东方文化的明星正冉冉升起。
内观训练之所以让西方研究者有高度的学习与应用的热情，主要是因为有大量的实证研究证实，内观训练可以缓解压力，调节情绪，平和心境，甚至增强个体的免疫系统，对辅助治疗慢性疼痛、压力相关障碍、多处硬化症状的患者和癌症病人，改善他们的情绪和心境都取得了显著的效果；而以内观为基础的认知疗法，更被应用于治疗边缘人格障碍，焦虑障碍及抑郁症及其复发的预防等。
其实，内观的方法在东方的历史文化中已经存在上千年了，例如佛教禅修中就有大量的内观技术。
但到现在为止，这些技术并没有真正被国内的大多数人所接受。
当然其中的原因很多，但是我想主要的原因或许是因为该方法在国内从未得到过系统科学的研究，因此限制了它的推广与应用。
而在西方，源自于东方的内观疗法缺获得推广，获得关注，而且还能够切实让大众受益，一个非常重要的原因就是大量研究者对其疗效、机制进行的系统科学研究和检验。
这提示我们这些从事临床心理学的专业人员，要崇尚科学，这样才能切实帮助更多的民众。
我是从2009年开始学习与应用内观认知疗法，也结合和借助美国Heart Math 研发“生理相干与自主平衡系统”的检测设备进行训练效果检测，以帮助内观训练。
我在国内在调节情绪方面的应用与研究因为出国的原因已经终止，但是自己在内观方面训练还在进行，自己感觉对调节自己的情绪与身心健康都是有非常大的帮助，尤其是有效的控制了血压升高，而不是通过药物。
更重要的是内观更容易让自己的内心感觉宁静。下面我想先介绍几种内观的方法，以帮助大家了解和训练，之后将介绍一些训练方法和心得。
止禅：
首先，止禅可以克服心的散乱
禅修有许多种方法，但所有方法都可以归为两类，即止与观。专注于一个对象上，不踌躇，不动摇，就是止的禅修。
“止”出自梵语shamata，又称做奢摩他、三昧，代表的是心的宁静。
止禅是一种特别的专注状态，人可持续无间断的专注于任何对象，如呼吸、自心的本性、某个概念、某个观想的形象，从而体验到至乐、清明、安详，继而获得真实长久的洞见及心的转变。
心如河流之水，心念不停流转，例如在思考一件事情的时候，常会有另外一件事情冒出头来，与此事有联系的人或事，稍早或稍晚要处理的事务，或者身体感官所处的状态，都可能打断思考。
有时，你越是想要将思绪放在某件事情上，心念就越是纷乱复杂，无法专注。这样一来，那件事情就很难思考的清晰明白。
即使是一件小事也可能因这种散乱的心的状态，最终功败垂成。
例如，你要记下某个朋友的电话号码，而当时你正处在某种困扰的状态，所以当你在记录的时候你不停的被带到困扰的事情上，最后等到想起要用的那个号码的时候，却怎么也想不起来，或忘了记在了哪里。
再例如，有人在做饭的时候想其他事情结果把盐当成了糖，把醋当成了酱油，闹出了笑话。
心处于散乱的状态，不能集中注意力，生活中的小事尚且搞砸，重大复杂的事情更可能做得纰漏百出。倘若不能专心，那么禅修也不会有收获，这正是止禅所要克服的。
其次，止禅是培育定力的修行法
修习止禅时，我们要让心平静下来，处于专一、不动、无烦恼、安宁的状态，让心专注于一个目标，也就是佛教所说的缘境，这样才能让心不致散乱，因此止禅是培育定力的修行法。而观禅是培育智能的修行法。止禅是观禅的重要基础，初学者一般先修行止禅，然后修行观禅。
要修炼止禅，并不需要具备特殊的条件，我们不用独自一人住到深山老林中去闭关也能体验到止禅的益处，即使处在车马喧嚣的闹市之中，每天依旧照日常的安排工作学习，只抽出10-15分钟的时间有规律的进行止禅的修行，同样能培养出定力。
当然，修炼止禅也不是件容易的事。每一位修行者都可能在修炼止禅过程中，遇到分心的状况。这时就需要用有效的办法让修炼回到正轨。
例如，修行者正在坐禅之时，心处于平静安详的状态，但一个念头忽然就浮现出来，今天晚上吃什么呢？明天的工作安排好了吗？诸如此类的想法一旦生了出来，有时就会接二连三，一发不可收拾。心自禅修的主题上游走开了，修炼自然就不能完成。这时你也不能过于担心，因为担心反而会使分心更加严重（这些内心的变化都可以用设备检测出来）。
出现分心时，我们应当采取一种适当的策略，比如深呼吸、数息、以另一个念头加以对治等把心念拉回到修行当中。当我们的心能够再次达到宁静平和的状态时，就战胜了分心。
观禅：
开发洞察力
在藏传佛教中，有两种禅修的方式，一种是专注而焦点式的修行，就是止禅，另一种是分析而理解式的，就是观禅。
“观”的梵文是vipashyana，音译为毗婆奢那或毗钵舍那，有着“看得很清晰、很宽广”的意思。观又称内观、觉知，指往内如实的观察自己身心五蕴的实相。
修行观禅的人渐次地分析各类事物，了解禅修的各种对象物，并开展透过分析而显现的智慧，因此观禅又称为思考式禅修。这种禅修的目的是开发洞察力，或者说正确理解事物道理的能力，最终获得某种特别的觉察力，这是一种如实的经验任何观想目标的真正性质的训练。它能帮助我们认清并除去造成自己不快乐与不满足的错误心态及想法。
观禅修得的洞察力让我们看到万物的本性，在一切现象生起和消失时，看清他们的无常性和无我性。这种思考式禅修将创造性智能带进来，对我们在禅修能力的开发来说是不可或缺的。在我们认识事物的本质之前，首先要通过清晰深入的思考和分析。来判断我们想法中存在的错误之处，在了解清楚后，才能逐步扫清那些给人带来不快的想法和感觉，继而培养快乐的想法和感觉。
止观互补
有人认为，所有的禅修都应属于专注式的止禅，因为分析和理解会让我们的心中存在某种想法或概念，这种观点并不正确，因为在禅修时，我们心中出现想法或概念，并不是什么大不了的事。
如果运用得好，这些看似修行障碍的想法或概念，会对禅修的进步产生很大的帮助。
唯一的办法就是，先以思考式禅修把这些想法或概念辨认出来，然后以止的专注力观察它，最终将之去除。
相对于专注式禅修，思考式禅修可经过分析及思维，开展对事物的明确了解，然后将心安住于其中，以一种完全放松的状态，将心专注于修行对象之上。
思考式禅修所获得的概念更为清晰，也比平日的想法更具影响力，因而也更为专注和警觉。
但是，我们也应该意识到，过多的思考式禅修可能会减低心的定静，因此修行者必须将心放松在一种专注式的禅定状态中。过多的非思考式禅修还会减低心的明性，而使行者开始落入昏钝，所以，行者接着要重复思考式禅修，以回复平衡。
将止和观两种禅修法结合，能够让我们的心与禅修对象在根本上合而为一，达到最佳效果。越是专心，所得的洞察力就越是深刻，对事物的分析和理解越是明白，专注力也越是强烈。
观呼吸
对于初学者来说，选择最符合自己需求的修行法同样重要，观呼吸的禅修法是修行最好的选择。
为什么选择观呼吸
一般来说，观呼吸是禅修的第一个方法，这种禅修法能够起到安抚心神的作用，并可以培养对于自身想法与感觉的洞察力，而平静与洞见是任何有所成就的禅修者不可或缺的条件。
不难发现，专注于某一个地方的呼吸对于初学者来说是十分有帮助的，这种方法的特点就是简易，而且没有什么引起贪、嗔、痴的可能性。
呼吸对每个人来说都是最普遍的动作，每个人都在随时随地的进行着这一动作。
在禅修之时，修行者只要将注意力放在鼻尖或嘴唇上方，都可以感觉到呼吸，另外还有数息的方法，都是简单易行的寻找呼吸的方法。而且只要我们有放松的状态，而且能集中注意力的话，连这些简单的方法没有必要使用也可以找到呼吸所在。
另外，呼吸是一种非概念性的过程，是不用思考就可以直接体验的事。它是一种有规律的循环动作。
呼吸本身是细微的，但当它作为观想对象时，他又是清晰可辨的。呼吸实在是一个理想的禅修对象。
呼吸也用修炼吗？
既然呼吸对每个人来说都是在平常不过的事情，那还值得我们去修炼吗？其实，呼吸乍看上去平凡无奇，但对禅修者来说却是一个非常复杂与迷人的程序。
在呼气与吸气之间充满了微妙细致的变化。长息与短息，深呼吸与浅呼吸，平顺的呼吸与不顺畅的呼吸，他们彼此交错。
前面已经提到，我们在禅修时，不应该控制呼吸的力量和节奏，也就是说，我们不应该去注意呼吸这些细致的变化。
这些变化确实存在，而且很难忽略，如果将注意力专注于呼吸上，这些细致的变化便更加明显。如何把注意力放在呼吸的感受上，而不是其他，并不是一件十分容易的事。
我们将注意力放在鼻子上面或嘴唇上面最有感觉的点，整个呼吸过程都要注意同一点的感觉，并透过这一点完成修行。如果不先找出这一点，你会发现自己总是在追逐呼吸，却总是赶不上他的脚步。
禅修是一项长期的训练，不可能一蹴而就，训练前首先要想明白为什么要训练禅修，一旦选择的禅修，就是要下决心，有恒心进行每天的日常训练。坚持训练是禅修有效的最重要的内容。
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