吃出自愈力

吃谁都会，但如何吃出健康，会的人就少多了。学会怎么吃，吃出抵抗力，吃出自愈力是关键。

每一口饭，每一口零食，都是增进健康的机会。再珍贵的补药，也比不上好好吃饭重要。

通过食物来提升自愈力的方式，是最经济最容易做到的。

《吃出自愈力》这本书罗列了200多种食物，清楚明白地讲述如何通过食物搭配来养护人体自身的五大系统，并推出了实用的饮食建议。

虽然有些药物确实可以预防和治疗疾病，但药物总是与某些潜在的副作用有关，药物治疗从来就不是真正的平衡，食物才是最安全的选择。

食用大豆，可以将患心血管疾病的风险降低16%。健康有益的量，是每天一杯豆浆。

圣女果的番茄红素含量，比其他番茄高24%。

每周吃1~2次西蓝花可以降低患癌症风险。羽衣甘蓝在促进健康方面的声誉，实至名归。

每天吃1~2个苹果可以降低10%的膀胱癌、20%的结肠癌风险。

每周喝一杯新鲜蓝莓，患乳腺癌的风险降低了31%。蓝莓具有激活多种健康防御系统的非凡能力。

习惯吃鱼，可以降低31%的结肠癌风险。

鸡大腿和鸡小腿是特别健康的选择。

高钠摄入量(香肠、咸菜)与高血压和胃癌风险的增加有关。

绿茶、乌龙茶和红茶有益健康。洋甘菊茶是受欢迎的草药茶。白茶是采茶季之初采摘的绿茶，几乎不含咖啡因。

红葡萄酒对心血管和降低直肠癌有好处。最有效的抗血管生成葡萄酒是赤霞珠、品丽珠和味而多。建议每天喝一杯。

每天一杯啤酒可以降低21%患冠心病的风险，患痴呆的风险降低60%，阿尔茨海默病的风险降低87%。

买橄榄油，建议买特级初榨冷榨橄榄油。

特级初榨橄榄油，可以增强你的免疫系统。每天食用3~4汤匙橄榄油可以将食管癌的风险降低70%，喉癌的风险降低60%，口腔癌和鼻咽癌的风险降低60%，卵巢癌的风险降低32%，结直肠癌的风险降低17%，乳腺癌的风险降低11%。

吃核桃可以降低结肠癌的风险。坚果（核桃、碧根果、杏仁、腰果、开心果、松子、夏威夷果）是一种抗血管生成的食品。由于它们含油量高，大部分不耐储存，买够几周吃的就行了。每周吃2份坚果可以降低57%的死亡风险。

亚麻籽、葵花子、芝麻、南瓜子和奇亚籽等种子都是营养丰富的零食。它们在室温下很容易变质，不好保存，宜少量多次地购买。

地中海饮食降低了罹患多种慢性健康疾病的风险。它包括水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、橄榄油和鱼——多样性是其特征。普通白蘑菇也是一个好的健康选择。

尽量减少或完全避免含糖的加工食品。

长期摄入高盐会导致健康问题，包括高血压、心血管疾病、增加患胃癌的风险。

照顾肠道微生物组的指导原则遵循三个经验法则：食用大量天然食物的膳食纤维(谷物、坚果、豆类和水果)；少吃动物蛋白；多吃新鲜、天然的食物，少吃加工食品。

健康零食包括坚果和水果。

奇异果可以打造有益的肠道细菌，降低炎症反应。

你吃进嘴里的每一样东西，都会滋养你的细胞，成为你肠道微生物的食物。

当你在超市购物，抓一包零食或拿一瓶饮料时，一定要问问自己：这对我的细菌有什么好处？善待你的细菌，它们会保护你的健康。记住，每顿饭或零食都是一次加强身体防御系统的机会。

很多果汁只是含糖饮料，实际水果含量非常少。

我们吃的和喝的可以增加或削弱免疫系统，保护我们健康的两个武器——先天性免疫系统和获得性免疫系统。

每天你都在做一些重要选择，这些选择可以让你更长寿，活得更好。无论你住在哪里，你都可以有意识且持续地做出健康的选择。

你吃的健康食品越多，胃里不健康食品的空间就越小。让好的选择多于坏的选择。

周未抽一点时间看看你的食物清单。看看未来一周的安排，选择你每天想要摄入的5种健康食物。

自己做饭，比每天外出就餐能让你更灵活地调整并坚持健康的饮食计划。

吃到“八分饱”，是一个聪明的方法，吃东西的时候全神贯注，不要在盘子里放太多食物。你每次吃东西的时候，都要花点时间想想你要吃什么。

避开有聚四氟乙烯涂层的不粘锅和塑料储存容器。

癌症、糖尿病和心血管疾病，可以通过改善饮食和生活方式加以预防。

你需要时间养成新的好习惯，抛弃或取代过去的一些坏习惯。

从现在开始，每天带着明确的抵御疾病的意图选择食物吧！