鲁米
下面我来回应前天语音练习时@逍遥游的提问：如何觉察自己和他人的感受和需要？
1、要区分
也就是区分观察与评论、感受与想法、需要与期望、请求与要求。你必须清楚的知道什么是感受与需要、什么不是。
2、抛砖引玉
刚才说要对四要素概念有清晰、准确、正确的认识，这是基础。
首先，观察是感受的前提，清晰的观察可以让我们更容易觉察到自己情绪和身体的感受，而非评判与想法。
比如：“他总是迟到”，显然这是评论，你有什么感受？你会生气，没错，生气也是感受，但这是很表面很初级的感受；我们转为清晰的观察，“他这周有3次过了规定时间10分钟才到”，这时候你可能依然会生气，还会不会有点疑惑和担心呢？又或是失望、反感？
其次，以评判和想法为锚。刚开始你不能直接从观察到感受，那就将“想法、评判”当做两者之间的桥梁，从观察到想法到感受，比如：我发消息他没有回，这时候我的感受是什么，可能感知有点模糊，那把自己的想法也加上去，我发消息他没有回，我觉得他不喜欢我，我感到失落、沮丧、恐慌，这是不是就更容易了呢。
最后，以标准词汇作为引导。这个在书上有说明。
- 观察是“我看/听/想到……”，评论是“你总是/从来/一直……”，也就是从“我”出发，多用具体化语言和数字，少用概括、绝对和形容词之类。
- 感受是“我感到……”，想法是“我觉得……”，前者是情绪和身体的感受，后者不过是头脑的念头。
- 需要是“我需要/看重……”，期望是“我希望/我要你……”，需要才是感受的根源，而期望似乎是在补偿感受，“我现在很生气，我希望你能考100分”这个期望的潜台词就是，你考了100分我就不再生气了。你看，这跟需要的指向是相反的。
倾听别人感受和需要的时候，也要特别注意这些引导词，对方可能会不自觉的说出来。比如说，生气、高兴、讨厌……这些也是一般对话中会经常说到的感受；休息、关心、学习、尊重……这些同样是一般语言中会用到的需要。那我们留意到这些词汇，就等于是抓住了他这时候最主要的感受和需要。
3、使用工具
工具是道理和方法固话的载体，这个一定要用，十分重要。
- 一是感受和需要词汇表。当你不知道自己或他人感受与需要的时候，请问你有拿出这两张词汇表吗？多对照着翻一翻，慢慢就熟练了，我也是这样做的。
- 二是制作卡片。将感受和需要词汇浓缩整理之后打印成卡片，随身携带，随时拿出来对照，有空的时候就慢慢背诵下来。
这里提供两张卡片：
第一张是感受词汇卡片：
正面：
【需要得到满足时的感受】
1、高兴/开心
2、兴奋/精力充沛
3、感动/激动/自豪
4、平静/清醒
5、放松/自在
6、专注/好奇
7、同情/亲切
8、满足/欣慰
9、踏实/温暖
10、满怀柔情/爱意
反面：
【需要未得到满足时的感受】
1、生气/恼火
2、不耐烦/烦躁
3、难过/伤心
4、担心/焦虑
5、失望/灰心
6、孤单/害怕
7、茫然/恍惚
8、不满/反感
9、尴尬/内疚
10、累/沉重/麻木
第二张是需要词汇卡片：
衣食住行要生存，
身家财情有保障。
相互依存归属爱，
有用很好他自尊。
求知有成求进步，
乐活人生真善美。
成就价值做自己，
七层需要请牢记。
最后，还是要提醒大家：
想要真正掌握并熟练使用非暴力沟通不容易，想要保持长期运用更不容易，早期是要下一些笨功夫的。
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