《伯恩斯新情绪疗法》

《伯恩斯新情绪疗法》

关于作者

戴维·伯恩斯，美国斯坦福大学医学博士，著名心理学家。伯恩斯是心理治疗手段“认知疗法”最重要的推动者之一，在不使用药物治疗抑郁症方面颇有建树。伯恩斯不仅在临床中帮助许多患者走出心理阴霾，而且写了很多心理学方面的作品，让全世界数以百万计的、需要心理帮助的人们从中受益。

其实，引起你消极情绪的根源在于你的想法，“你的情绪源于你的想法。”

第一样就是典型的“乱贴标签”。陷入这种思维的人会给自己制定一个完全负面的错误评价，然而实际情况并没有那么糟糕。所以呀，不分青红皂白就给自己扣个“傻子”的大帽子戴，这纯粹是自寻烦恼，只能使自己陷入坏情绪的恶性循环当中不能自拔。

这句话体现的第二种认知扭曲则是“非此即彼”。顾名思义，就是观点过于偏激绝对，非黑即白。

所有习惯用心理过滤的思路来看事情的人们，一般都有这样一个共同点，那就是只看见坏的，看不见好的。

先来说说以偏概全吧，有句俗语说，“一朝被蛇咬，十年怕井绳”，就是以偏概全的典型例子。有过一次被人欺骗的经历，就认定所有人都是骗子，否定了一切幸福的可能，这样的想法是很幼稚的。除了以偏概全，再来说妄下结论，其实我们每个人都做过妄下结论这种事。

其实，举这个例子，是为了说明导致不良情绪的并不是事情本身，而是人们对事情扭曲的认知。

《伯恩斯新情绪疗法》一书中提到了十大认知扭曲，刚才这个案例中就出现了六种：乱贴标签、非此即彼、刻意放大、心理过滤、以偏概全、妄下结论。那么其他四种是什么呢？它们分别是“否定正面思考”“情绪化推理”“应该”句式以及“罪责归己”。

第一大法宝你也许听说过，叫做每日活动计划表。等等，先别急着说没作用。我要介绍的每日活动计划表和你心里所想的，肯定不太一样。我不光需要你安排好每天每小时计划做什么事情，还需要你记录下计划的实际完成情况。比如说，你计划今天晚上八点到九点读一章小说，而实际上你只读了三页，然后洗了个澡，你就需要把你的实际完成情况也记录在案。其实，这个计划表的目的不是在于督促你一定要完成上面的每一项内容，它是为了帮助你，对比计划与实际，搞清楚自己的时间究竟花在了哪些事情上。即使你只完成了计划的一半，甚至是三分之一，你依然会觉得很有满足感和成就感——你已经开始行动了，总比拖着不做强一些。

说完了第一大法宝——每日活动计划表，接下来，我要为你介绍第二大法宝，它叫做反拖延症表。

首先，你要把自己手边的一项较为复杂，迟迟不愿开始的活动分解成几个小步骤。

那么，究竟怎样才能做到不生气呢？伯恩斯给出的建议是“重写规则”。

首先给大家解释一下重写规则的这个“规则”具体指的是什么。这里说的规则其实就是你在人际交往时抱有的一种心理预期。归根到底，所有的愤怒都是源于别人的行为和想法达不到你心里的设想，你感到失望，才因此而愤怒。

最后，我们再来说一说抑郁。伯恩斯认为，引起抑郁的原因主要有四个方面，分别是对他人的认同上瘾，对他人的爱上瘾，以成就论价值以及追求完美。其中，认同上瘾是最常见的一个方面。

对认同上瘾的人，很容易受到外界因素的影响：在获得他人表扬和认可时，往往会非常振奋开心，充满干劲；然而只要受到几句否定和批评，便会怀疑人生，心灰意冷，陷入抑郁情绪。

如果你依然觉得被人拒绝这件事情很难接受，千万不要成天深陷其中，而是应该允许自己适度悲伤——每天划出特定的十分钟，专门用来释放痛苦的回忆和想法，会有效帮助你走出被拒绝的阴霾。在这十分钟里，你可以大喊大哭，充分释放自己，而过了十分钟之后，你要头也不回地大步向前看，做好自己每一天该做的事情，让你心里的太阳照常升起。

针对第一个问题，我们为什么不开心，大家首先要认识到，你的情绪源于你的想法，外界事物是无法左右你的心情的。造成负面情绪的，往往是错误的认知。而最常见的错误认知有十大认知扭曲，分别是：乱贴标签、非此即彼、刻意放大、心理过滤、以偏概全、妄下结论、否定正面思考、情绪化推理、应该句式以及罪责归己。

扭曲的认知带来消极的情绪体验，我们要如何化解和应对呢？我挑选了三种较为常见的负面情绪——懒散、愤怒和抑郁，并为大家一一阐述了每一种负面情绪所需要的处理办法。针对懒散情绪，我为大家推荐了两大法宝：每日活动计划表和反拖延症表。针对愤怒情绪，则推荐采取重写规则的方法，降低对他人的期待值。针对抑郁情绪，我重点介绍了该如何应对由于认同上瘾，比如失恋所导致的抑郁情绪。

体会：

认知疗法就是要改变负面想法，用正向的方法来转念

可以用每日计划表和反拖延项目表来改变懒惰