培养不了好习惯？你只是没掌握好方法！

当我们谈论习惯时我们在谈论什么？

也许是班主任老师苦口婆心地教导学生们要养成自主学习的习惯；

也许是父母语重心长地叮嘱孩子要改掉丢三落四的毛病；

也许是你在计划减肥的时候狠下决心要开始有规律地运动并严格控制热量的摄取；

也许是你在为deadline焦头烂额的时候暗自发誓下回一定要克服拖延症……

众所周知，养成好习惯克服坏习惯能帮助我们更有效率地学习和工作，但我们经常在三分钟热度退烧后半途而废，总是会在决心痛改前非后重蹈覆辙，也许有人会将此归因于意志力薄弱。

可当你读完《习惯的力量》这本书，你就会明白我们在养成和改正习惯上的屡战屡败更多的是因为我们对于“习惯”的认识太过肤浅。

那么，当我们谈论习惯时我们应了解什么？

习惯的运作原理

习惯培养首先要了解习惯背后的运行机制。

科学家们为了研究习惯的机制，进行了这样一个实验。

实验小白鼠

实验里设置了一个迷宫，迷宫中间有挡板。在迷宫的某个角落里放有巧克力，当挡板打开后，会有咔哒声发出。实验小白鼠听到声音后，看到挡板消失，会在迷宫中嗅来嗅去，寻找巧克力的位置。刚开始的时候小白鼠漫无目的的寻找，用的时间很长。但随着实验次数的增加，小白鼠找到巧克力的时间越来越短。

通过对小白鼠大脑的研究发现，越到后期，小白鼠的大脑越不活跃。因为小白鼠已经形成了习惯，由大脑中的杏仁核接替了大脑的工作。

科学家研究发现，我们大脑中存在一个由三步组成的习惯运行回路。

第一步：存在着一个暗示，能让大脑进入某种自动模式，并决定使用哪种习惯。实验中的小白鼠就是听到了咔哒声，才开始寻找巧克力的。咔哒声就给小白鼠了一个暗示。

第二步：存在一个惯常行为，可以是身体，思维或情感方面的。到实验后期，小白鼠就直接往左端拐了，不再往右边跑。小白鼠的惯常行为就是往T型口的左端走。

第三步：奖赏。这会让大脑辨别出是否应该记下这个回路，以备将来之用。我们的大脑有一个奖励系统，对奖励的渴望会使大脑分泌一种多巴胺的神经递质。多巴胺可以让我们感到愉悦，更有利于习惯回路的形成。小白鼠找到巧克力也是对它的奖励。

习惯回路

慢慢地，这个由暗示、惯常行为、奖赏组成的回路变得越来也越自动化，最终诞生了我们的习惯。

当习惯出现时，大脑就不再参与决策了，它要么完全安静下来，要么集中精力做其他的任务。

简单的了解习惯的运作原理，了解习惯回路的结构，能让我们更轻松的去控制它。一旦你将习惯分解开来，你就可以调控它了。

比如你想培养跑步的习惯，那么给自己的暗示就是可以将跑鞋放在最显眼的位置处。每当你看见它，你就得到暗示：我该去跑步了。然后穿上跑鞋，去完成自己设定的目标。完成一次后，可以奖励适当自己，让习惯回路慢慢形成。

习惯养成的阶段

了解了习惯的运行机制，我们再来看看习惯养成的阶段。

通常来讲，习惯养成一般分为3个阶段：反抗期、不稳定期、倦怠期。

反抗期

反抗期

反抗期一般持续1周左右，在这个阶段，你可能会出现以下症状：

• 马上就感觉没劲，只有三分钟热度
• 计划内容太过勉强，导致中途放弃
• 时间一天天过去，变得越来越懒得行动

若以天气来比喻的话，反抗期如同面对狂风暴雨。这时习惯的引力十分强大，很容易就放弃了。

那么，如何才能度过反抗期呢？

将重心放在“能撑下去就好”。也就是说，“没天持续行动是很重要的。”这个阶段不要在乎行动量和结果。如果你想培养跑步的习惯，在这个阶段哪怕是去走两圈也是可以的。

不稳定期

不稳定期

第二个阶段是不稳定期，一般发生在第2-3周。

在不稳定期中，经常受因为突发事件的影响。比如，工作加班很晚，只能坐最后一趟公交会家。到家之后，除了睡觉做不了其他任何事。

如果没有执行既定的计划的话，对好不容易产生出来的计划，我们也会产生“管他的，好麻烦，不做了”的感觉，结果就会导致失败。

若想度过不稳定期，就要建立“能够持续进行的机制。”

善于培养习惯的人会采取有弹性的计划，比如加班的话，则只阅读5分钟。突然有聚会，就推迟一天跑步。

另外，可以巧妙地采取各种维持动力的办法，比如找朋友一起行动或者设置奖励机制等。

我们的生活并不会全然按照我们的想法进行，我们也无法控制外在的环境。为了坚持而拒绝加班，这种做法也不现实。同理，再怎么想跑步，也不可能叫老天爷停止下雨。

对于各种突发时间建立有弹性的“动力机制”，才能巧妙地应对困难。

倦怠期

倦怠期

最后一个阶段是倦怠期，一般是在第4周。

在这个阶段一般会有以下几种症状

• 感觉厌烦提不起劲
• 感受不到培养习惯的意义
• 因一成不变而产生空虚感

最后阶段的倦怠期最容易产生一成不变的感觉。这时候可能无法感受到持续行动的意义，会产生不满足感。这些情绪都会化为“好像没有意义、好无聊”等放弃行动的借口。

所以，为了培养良好的习惯，请一定要谨慎、巧妙地度过倦怠期。

在这个时期，可以对行为添加一点变化，来抵抗我们心中的无意义感。

如果打算跑步，可以规划不同的跑步路线；如果想减肥，可以用不同的减肥食谱。如果感到一成不变，就应该灵活应对。

通常，添加变化后能够得到两种效果

• 以崭新的心情重新出发
• 产生新的动力

通过轻微的调整，能让我们重拾动力和激情，平稳的度过倦怠期。

心理学巨匠威廉·詹姆斯有一段对习惯的经典注释：

种下一个行动，收获一种行为
种下一种行为，收获一种习惯
种下一种习惯，收获一种性格
种下一种性格，收获一种命运。

好的习惯能让我们终生受益，愿我们都能养成适合自己的好习惯，有一个自己说了算的人生。

无戒90天训练营第2更