文 | 如是笔记
图 | 网络
世界卫生组织（WHO）早已将“久坐”列为十大致死致病元凶之一。
卫计委首席健康教育专家洪昭光教授表示，久坐已成为危害健康的一个全球性问题。
1
久坐危害有多大
“北京大学第三医院骨科一项调查统计发现，40岁以下的中青年人占颈椎病人群的48.1%，男性高出女性3%。财务、流水线作业、文字工作、教师、平面设计、IT、驾驶员等行业的颈椎病患病率分别占据了前七位。”
“美国南卡罗来纳大学的研究发现，与每周坐不到11小时的人相比，久坐超过23小时的人，因心脏病突发而死亡的几率高出64%。”
“研究表明，人体在坐位时，如果保持正确的坐姿，腰椎间盘内的压力是平卧位时的6倍；如果坐姿不良，压力会飙升到平卧位时的11倍。”
“英国《皇家医学会志》刊登的一份研究报告指出，每天固定一个坐姿3小时以上的人，患下肢深静脉血栓的风险是其他人群的2倍。”
“英国莱斯特大学的研究发现，习惯久坐的生活方式会导致2型糖尿病危险增加112%。”
此外，长期久坐或者伏案工作，还极易造成痔疮、眼病、阿尔兹海默病等问题。
很大的原因在于很多人根本不会坐。
瘫坐、驼背坐、翘二郎腿等不正确的坐姿，更是大众日常的基本操作。
这些坐姿虽然可以帮助大家一时身心愉悦，得到放松，长期却很容易成倍加大对脊椎、膝盖、髋骨的损害。
即便是正常坐姿，脊椎、膝盖、髋骨长时间处于弯曲状态，身体也会变得僵硬，肌肉变得紧张、酸痛，甚至由此导致椎间盘突出等脊椎问题。
研究显示，不要长期保持一种坐姿三十分钟以上，一方面很容易造成机体疲乏，另一方面对机体骨骼关节的压力也很大。
而且专家也指出：人很难长时间保持精力集中，一般人只能保持40~60分钟左右的精神集中。
所以当你伏案工作数十分钟后，可以起来休息一下，不然很可能只是徒劳无功，还对身体没什么好处。
建议每坐30~40分钟可以起来走一走，站一站，或者换一种姿势稍微休息一下。
但是，你会坐吗？你会站吗？你会走吗？
2
站有站相，坐有坐姿
错误的坐姿会对身体造成成倍的损害，错误的站姿在造成损害的同时，还会影响日常生活中的体态，给别人留下不好的印象。
你会站吗?
这是现代游牧民族的站姿
这是现代大部分人的站姿
现在大部分人因为各种生活和工作的习惯，导致前倾、驼背的问题很严重。
进而影响体态，甚至对自身的关节，肌肉健康造成很大的影响。
正常的站姿，从正面观看，全身笔直，精神饱满，两眼正视，两肩平齐，两臂自然下垂，身体重心落于两腿正中；从侧面看，两眼平视，下颌微收，挺胸收腹，腰背挺直，手中指贴裤缝，整个身体庄重挺拔。
我们可以在镜子面前，尝试放松的站着，看自己是否满足正常的站姿。
如果在镜子前，我们会自动的去纠正自己的站姿，说明我们平时的站姿或许有些问题。
大家可以找一面垂直的墙，靠墙站，后脑勺，臀部，脚后跟三点一线，每天练习30分钟。
但是一定要注意以下几个点：
1） 重心要自然落于两腿正中，脚部重心在脚的后部；
2） 膝盖和脚尖的方向始终一致，膝盖自然伸直，不要刻意顶直；
3） 肩要保持下沉向后稍微收回，自我意识锁骨向后向两端延伸，让胸腔打开；
4） 下巴回收，保持头落在肩的正上方，不要过度前倾。
学会站之后，自然就懂得怎么坐了。
正常的坐姿，上半身挺直的姿势，也就是颈、胸、腰都要保持平直（三点一线，不一定完全垂直），眼睛平视前方，左、右大腿大致平行，膝弯屈大致成直角，足平放在地面上。
上半身的姿势基本和站姿相同，包括四个注意事项，都一样。
但是无论是坐姿还是站姿，都不要过度的挺直腰部，这样会增加腰部的负担。
坐姿特别要注意一点，就是双目平视前方。
很多需要用电脑的人，常常因为电脑的摆放，无法平视电脑，而导致一种驼背弯腰然后伸颈，向前去探的看电脑坐姿。
其实无论长时间看书或者是长时间看电脑，我们可以尝试把电脑或者书籍垫高的方式，变成一种平视的状态，可以改善自己的体态。
再多的刻意练习，都很难保证生活中自然习惯的养成。
我们要做的还是把这些注意事项融入到自己的生活中去，自然而然地就会变成一个“正常”的人。
3
不会走路，也要命
世界卫生组织曾经指出：走路是世界上最好的运动。
但是我们却经常看到这样的新闻：
“体重180多斤，5天暴走出滑膜炎”
“老伴为了健康，每天暴走20000步，最终两人一起在医院置换关节”
“30多岁，每天暴走减肥，退行性关节炎”
此前，美国大学也做出一项研究，结论得出，每天坚持走路且走路速度比常人快的人，他们的实际的寿命要比国家的平均寿命长。
会走路自然对身体健康有益而无害，关键是很多人并不会走！
首先，很多人走路姿势就有很大问题，给自己地关节造成更大的压力，更大损伤。
如何走：
抬头挺胸，收小腹，颈挺直，双肩向后向两端自然伸展，自然摆动手臂，迈开步子，注意落地和抬脚时的缓冲和发力，匀速呼吸，大腿带动小腿，步行后蹬着力点在跖趾关节内侧（前脚掌内侧）。
其次，我们总是过分信任自己的身体，不知道它的负荷在哪里。
特别是微信和支付宝里的“暴走星人”，每天排行前几的都是ta们。
总是累得走不动了， 才知道停下休息。
美国运动医学学会推荐，每天保持5400~7900步，能起到强身健体，促进健康的效果，也就是身体虚弱者，每天5400步即可，身体状况较好者更多些，7900步。如果你的目的是为了减肥，男性至少要11000~12000步，女性需要8000~12000步。
但是这条建议却忽略了一个很重要的问题：运动强度
如果你每天只是晃荡地散步走，10000步也很难达到健身的效果，更不要说减肥。
体力活动指南曾经建议：“每位成年人，为健康效益，要确保每周5天，每次至少30分钟的中等强度运动”。
我们一般认为120步/分钟（4.8km/h~6.4km/h）的步频是比较合理的中等强度运动。
另外指南还建议“更大的运动强度会带来更多的健康益处”。
走路健身走多少步其实因人而异，一般认为中等强度的运动即可起到健身作用。
所以，按照PA指南的建议，每天按照步频120步/分钟，走30分钟，也就是3600步，即可达到健身的效果，如果体质稍差的人，可以适当减少，如果体质好的人，可以适当增多。
如果是为了减肥，可以每天尝试加大运动量，每天10000步左右的中等强度运动。
小结：步频120，健身3000起步，最好不要超过6000；减肥8000起步，最好不要超过12000。
记得把这篇文章转给身边的驼背星人和暴走星人噢~
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