《睡眠革命》
睡眠占据我们人生的三分之一，滋养着另外的三分之二。有人认为，睡得越多越好，也有人觉得，怎么睡那么多，还是非常疲惫。
我曾经也有这个错觉，直到认识了《睡眠革命》，为我的睡眠带来了一场新认知。
你知道睡眠周期吗？
一般来说，哺乳动物的睡眠可以分为快速眼动睡眠期（也就是浅度睡眠）和非快速眼动睡眠期（也就是深度睡眠）两类。
浅度睡眠：比如刚刚睡着的时候，很容易被环境中的声音唤醒。深度睡眠：俗话说“睡得很死”，很难被吵。
正常的睡眠是深睡眠和浅睡眠交替进行的过程，90分钟为一个周期，基本保证了我们睡眠的完整周期：打瞌睡——浅睡眠——深睡眠——快速眼动睡眠状态——醒来。
睡眠周期
书中说我们的睡眠就是这样一周期接着一周期，中间会醒来，但是这个醒来我们并不知道，顺利的话会马上进入下一个周期。
而传统的8小时睡眠，忽略了这种周期，很容易让我们遇到一种情况就是：在你深睡眠的时候，闹钟响了。你从非常混沌的状态一下子醒来，第一反应就是生气，但是潜意识里你知道跟自己也没啥气好生的，第二反应就是按掉闹钟，感觉自己能再睡一会儿，但那时挫败感就慢慢起来了。
所以，睡得好并且起得好的关键是：在浅睡时起床。
如果你能在浅度睡眠的时候准时起床，那么睡醒之后，就能够神清气爽，几乎没有赖床的想法。
通过R90睡眠修复方案，提高睡眠质量
R90周期睡眠法，最关键的就是周期——以90分钟为单位，把一天的时间分成了16个单位。这里的周期，其实就是一次深度和浅度睡眠的交替。
时间转盘表
一般来说，一次完美的睡眠是5个周期，也就是5x90分钟，一共7.5小时。
我们将从5个方面讲解R90周期睡眠的使用方法
R90睡眠周期法则
1. 固定起床时间
首先，设定好一个固定的起床时间，然后让闹钟叫醒。固定的时间起床，是整个计划的基础；不同人对于睡眠的周期数量要求是不同的，不要以小时为统计单位，而是以90分钟为单位。比如设定固定起床时间为07:30起床。
2.倒推入睡时间
第二步，确定了固定起床时间之后，就可以根据这个时间结合90分钟时长的睡眠周期，推算出你的入睡时间，然后根据入睡时间，再推算出你的上床时间。
假设按第一步的设定起床时间在07:30，那么往回倒推5个周期，那就是0:00是最佳入睡时间。
如果你在最佳入睡时间没机会睡觉，那也没有关系，你可以在其他睡眠周期的节点入睡。如固定7:30起床的话，1:30、3:00都是可以接受的入睡时间。但一晚上最少需要3个周期，也就是4.5小时睡眠。
这个我试过，的确有用，在我娃生病要熬夜照顾的时候，就是用这种办法保持自己次日的状态。
3.睡前和睡后
为了确保我们睡眠质量，睡觉前和睡觉后也是一段非常重要的时间。
说到睡觉前，先说一个原理，书中一开始就抛了一个底层原理，就是生物钟。我们的生物钟有个习惯——用环境中的蓝光多少，来判断生物时间。（这是由于中午太阳光线蓝光较多，晚上较少）如果生物钟判断现在是晚上（蓝光少），那就会逐渐分泌褪黑素（一种身体产生的让我们进入睡眠的激素）。
昼夜节奏
而刚好，我们的手机屏幕、电脑屏幕光线中，有较多的蓝光，会误导我们的生物钟以为是白昼时间，从而影响褪黑色素分泌，导致我们睡眠质量不佳。
根据这个原理，睡前1小时（至少30分钟）内，不要接触手机、电脑。（这点我还没完全改掉( ･᷄ὢ･᷅ )，睡前还是会看看手机。有时候真的会越看越精神，或者看到让自己心情有起伏的时候，更难入眠，这的确不好。）
此外，为了让自己安心入睡，还需要关注卧室的环境。例如，卧室内使用暖色的灯具，昏暗的光线有助于睡眠。
同理，为了让我们睡醒之后更加精神，我们应该在起床的瞬间就拉开窗帘，让太阳光进入屋内。
起床后的一个小时内，也非常建议出去锻炼身体。这会让我们的生物钟意识到白天已经到了，于是更快地进入高精力状态。（爱运动的小伙伴可以参考这个时间咯）
4.补充休息
接着下来，我们看看小休的巧妙。除了晚上睡眠，我们在白天还有两个比较适合小休的时间点，那就是中午和傍晚，大概在13:00左右和19:00左右。
在这两个时间休息有一个注意事项，那就是睡眠不要超过30分钟，也就是让自己还在比较浅度睡眠的状态就醒来。
超过了30分钟，会让你进入深度睡眠的状态——除非你睡够90分钟，否则中途打断睡眠，就很容易头昏脑涨。
5.周期计算
在R90周期睡眠法中，评估睡眠质量的计算方式，并不是按每天的睡眠时间评估，而是按每周睡了多少个周期来评估睡眠质量。
每周 35 个睡眠周期比较常见，午休 30 分钟也能算是一个周期。28个周期属于及格，32个周期属于良好，35个周期以上属于优秀。
我们可以利用下面的记录表来试试记录一下自己的睡眠周期。
每周睡眠周期记录表
总结：R90是本书的精髓，其核心——形成稳定的生物规律，从而能高效恢复精力。
简单有效的方法，今天就可以开始尝试咯。只要遵循R90周期睡眠法，坚持一周，你就会发现睡眠质量大有不同。快来享受优质、高效的睡眠之旅吧！
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