接着昨天的内容“用力过“猛”的锻炼，你会发生以下情况……”，看下文！
4. 髂胫束综合征（ITBS）
对于喜欢跑步或者骑自行车的人群而言，髂胫束综合征（ITBS）是较为常见一种损伤。主要部位在IT（大腿外侧的韧带束，臀部外侧一直延伸到大腿外侧），会变得紧张、酸胀或有发炎反应。
过度疲劳、跑步里程数的增加、稳定性不好的鞋子或是在不平整的地面上运动都可能发生ITBS。
如何避免：
跑步的人，请确保跑鞋状况良好，最好稳妥渐进增加里程数，不可用力过猛。尝试改变一些跑步路线，避免挑战崎岖不平的路面。骑车的人，应确保座椅高度合适（不要太高或太低），并且躯干要处于良好位置，便于重复运动中髋部和膝盖在同一平面。
5.肩袖损伤
肩袖由四个主要肌群组成，用于支撑和稳定肩关节。重复性的过头顶运动，或需要肩部大强度大幅度的锻炼（例如扔球或游泳），都会导致肩袖紧张、酸疼或者拉伤。随年龄增长，肌腱开始退化，发生肩关节损伤的概率会进一步增加。
如何避免：
长期重复性、高强度的肩部运动应该适当减少，充分的热身和锻炼后拉伸肩关节，需纳入到常规的上肢力量练习中。
6.腰背部疼痛
锻炼时，感觉腰痛很可能是脊柱周围的肌肉群过度紧张造成的。如果感到了突然的刺痛或拉扯感觉，可能是运动方式已超过机体能承受的范围，这甚至会导致神经压迫或椎间盘突出。姿势不正确（或重量过重）的深蹲或硬拉是腰背部受伤的罪魁祸首，另外一些扭转运动或侧向弯曲也会对该区域造成负面伤害。
如何避免：
保证腰背部脊柱正确的姿势是最为重要的，再任何腰背部参与的运动中，都应该时刻注意这个问题，直到成为一种自动化模式。当然，充分的拉伸锻炼也相当重要。
7.扭伤踝关节
扭伤脚踝不只有跑步时才会发生。任何单腿交替支撑的锻炼都有可能带来风险。脚踝是一个非常灵活的关节，但脚向内转动而踝关节滚向外侧时，极其容易发生撕裂脚踝外侧的韧带。
在跑步机上跑步，会让你处于扭伤的风险之中。喜欢户外活动的跑步者，在崎岖不平的地形上跑动，也会增加你扭伤的风险。
如何避免：
增加踝关节柔韧性，拉伸内外侧肌肉群；加强小腿和踝肌群力量。跑步机最好可以选择可以随时制动的类型，上下跑台是一种要注意脚的受力；不经常跑步的人群最好选择一些闭着眼睛也能跑的平摊路线，若非要挑战崎岖起伏的山路，那就需要我们密切关注脚底的变化，万万不能分散注意力。
8 .肘部疼痛
肘部疼痛会有多种方式出现，但最常见的损伤是外上髁炎或“网球肘”。即使你不打网球，在使用过重量练习、重复相同的练习或使用的练习技术不规范都会该部位的炎症反应。
如何避免：
手臂在力量练习过程中始终处于中立位是避免损伤的首先该注意的地方；重复过快的肘部练习尽量避免；如果感觉肘部有不适感时，立即停止或者降低重量。当然，对于初学者而言，适当范围的增加肘部和腕部的小肌群力量对于降低“网球肘”也是非常有帮助的。
9 胸部损伤
胸部肌群在一些力量练习过程中也容易损伤，尤其是长期疲劳状态下仍然强迫胸部力量练习，如强度较大的卧推就很容易造成胸大肌群的拉伸或撕裂。
如何避免：
卧推等胸部动作，练习强度需循序渐进的增加，不可操之过急、用力过猛；当手臂再举起重物过程中来回晃动，就该减少锻炼负荷量。
10 腹股沟拉伤
腹股沟拉伤相当常见，可能发生在深蹲，弓步或短跑练习中。一个突然的动作很有可能使得肌肉牵拉过度，就会导致腹股沟l拉伤。随着年龄的增长，这种风险也会增加，可能与肌肉、韧带组织退化的弹性有关。
如何避免：
针对大腿内侧肌群的热身准备是非常有必要的，随后可以逐步做一些温和的锻炼，如小跑、慢节奏骑自行车，当该部位肌肉逐渐升温后，再进行强度较大的冲刺或爆发性的练习。
写作后面：
十个运动中常见的损伤，包括手腕、肘部、肩部、腰背部、大腿内外侧、小腿和脚踝等部位。
没有强度的健身是无效的；但强度过猛的锻炼却是有自残倾向的！
短暂的健身叫热情，持久的健身叫精彩！
［常规］柴小江连续早起的41天，更新的41篇文章
2018年12月20日 于苏州
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【@简书-江小柴】原创文章
注明：90天无戒写作主题训练
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