运动后的酸痛可不是一般的酸爽啊，特别是力量训练的时候，一个不小心用力过猛了，那酸爽自己没有经历过是无法感同身受的。
我说说我腰疼的经历吧，就是每一次去起身都需要深思熟虑，有吃的都不去，没到万不得已的地步，都不会动用我的腰。
为什么会肌肉酸痛？
肌肉酸痛分为两种，一种是即时性的酸痛，一种是延迟性肌肉酸痛。
即时性酸痛一般由于运动激烈，供氧不足，乳酸在肌肉中大量堆积而造成的。比如骑车时连续地骑上坡路，一停下来，就会感到大腿的酸痛感。
这种酸痛比较容易解决，在运动后做适当的拉伸，睡前做点按摩放松一下肌肉，洗个热水澡，促进新陈代谢，加快排出乳酸。但是需要当天即时处理，过了这个点，明天就只能等它们自己慢慢好起来了。这也是为什么，你的教练一直强调让你运动完一定要拉伸的原因之一。
延迟性肌肉酸痛（也叫作DOMS (delayed onset muscle soreness)），这个目前比较主流的说法是，我们在运动的时候，肌纤维受损而导致的。这种酸痛一般会在运动后的第二天或者第三天开始痛，并且会在运动的两天后达到疼痛的顶峰，接下来就会慢慢递减了。
但是有一些人会享受这种酸痛感，因为这种肌纤维受损，就是增肌的机会了。增肌的人会借助这个机会，充分补充营养，让肌纤维修复，并且长得比原来更粗。
目前的说法是，肌肉并不是你在运动的时候增长的，而是在运动时，把肌肉撕裂了，在运动后通过蛋白质补充受损的肌肉，让肌肉在修补的过程中，慢慢增长。
而其实这种酸痛感，也是你打破目前常规训练量的一个体现，是肌肉自我修复和适应的过程，为你下次能做做出更大的强度而做出调整和适应。经过这次的酸痛后，坚持训练，很快你又可以挑战下一个重量了。
当然了，也总不能让他一直痛下去吧！
要怎么缓解酸痛呢？
1.做好热身和拉伸
我在之前的文章也有提到过，一定要重视热身，特别在力量训练的时候，一定要激活目标锻炼和维持稳定的肌群热身，充分的热身可以大大减轻运动后的酸痛。拉伸也一样重要的。关注我的微信公众号，可以查看力量训练如何进行上肢和下肢的热身。
2.低强度训练
这是一个缓解延迟性酸痛的常用方法，有人分别对纯休息和低强度训练做了比较，发现低强度的训练，更能缓解延迟性酸痛。当然了，如果你疼得动都不想动了，那还是建议你歇着一两天先。
3.补充蛋白质
前面有提到过了，蛋白质的补充能够修补肌肉损伤，而且还能达到增肌的效果，简直是不吃白不吃。除了增肌粉，还可以多吃点鸡肉、鱼肉和牛肉等蛋白质丰富的食物。
4.运动后冷敷锻炼肌群
这也是一个传统的老方法了，医生也会建议用冷敷来缓解损伤引起的疼痛。大重量练后结束后，用冰袋冷敷10-15分钟，冰袋要用毛巾隔开，以免冻伤皮肤。还有助于加快肌肉恢复速度。
5.瑜伽训练
推荐女生用瑜伽来缓解酸痛感，瑜伽比较柔和，还有拉伸的功能。是一个很好的缓解酸痛感的训练方式。那些真的疼得不愿意动的，也同样可以试着用柔和的瑜伽动作来缓解一下。
总之，运动前要注重好热身，运动后要拉伸。肌肉酸痛，可以通过冰敷、低强度训练、瑜伽、营养补充来缓解。不要被短暂的疼痛打败，那是身体为你面对更强的调整所做的准备。
网友评论