首先山式站立好。
重心微微放到左脚上，尝试将右腿满满向上抬起，此时左脚用力向下沉，双手叉腰，手肘向后，肩膀向后去展开，找到脚跟一直向下踩的力量，注意不要推膝盖，注意脚趾要平铺地垫，脚跟继续踩下去。
用右手大拇指中指食指抓住右脚大脚趾，呼气，将腿向远方登出。
左脚的脚趾间指向正前方，膝盖对准第二根脚趾间，将整条腿提起来，脚跟继续向下，前脚掌继续踩下去，外侧继续往下踩，把整条腿外侧提起来，脚的内圆往下，大脚趾根部往下踩下去，讲左腿内圆向上提，脚跟继续用力，大腿前侧肌肉用力向后推，去找寻大腿后侧。
肩膀放松下沉。
做好左腿的力量。随吸气，右脚用力向前蹬，脚跟也要用力，同时，大腿也要用力向上提，提向骨盆，让右侧腹股沟向后。腿的内侧继续向外蹬出去，把腿的内侧收紧。上抬腿髋向下沉，支撑腿的髋往上去提，腹部胸腔向后，稍微卷点尾骨向下。
腹部核心向上去提，把两侧腰去拉长，脊柱慢慢向上去延伸，肩膀找到向后展的感觉。
呼气，屈膝，落。
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本文标题：手抓脚趾站立伸展
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