秋冬马拉松赛场上跑得飞快的选手，都是现在严酷夏日里最挥汗如雨的那群人。相比春秋冬季，夏季跑步穿着最少，也最容易留下黑白分明的“熊猫手”。以至于有经验的跑者笑言，这也是区分跑者的一个重要标志。

然而防晒在夏季跑步中尤其需要被重视。

度过一个没有晒伤的夏天，对每一个跑者同样很关键。

怎样的情况算晒伤？

医学上的定义，“任何不受保护的阳光照射都会对你的皮肤造成伤害。” “晒黑也是你的皮肤受到紫外线伤害的迹象。”

当你在阳光下停留一段时间，皮肤就会受到紫外线的作用，开始通过增加黑色素产生来保护自己免受这种类型的辐射，额外的黑色素也会让皮肤颜色变深。但这种黑色素只能保护身体免受一定量的紫外线，时间一长皮肤就开始被伤害了。

过于强烈的日晒会让皮肤出现炎症，比如肤色变得红润、疼痛，触摸起来很烫，甚至形成水疱，也有人出现头痛或发烧症状，这都是晒伤的表现。

对有些皮肤较为敏感的跑者，日晒下奔跑一段时间出现的痛苦和恶心感，也有可能是皮肤晒伤的表现。

更长久的，晒伤也会增加皮肤癌的风险。

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为什么夏季尤其需要注意防晒

前面提到，夏季穿着最少，皮肤暴露在阳光中的面积也最多，最容易被晒伤；

夏季也是日照时间最长的季节，原本晨跑时间，在秋冬可能太阳刚刚升起，夏季时却很可能已经艳阳高照。

另外夏季阳光最为强烈，同样时间皮肤受到的伤害最大。

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以及，跑者很容易混淆到底是因为高温还是暴晒，身体才产生不适感。通常多数跑者也会尝试“继续坚持”一下，减缓速度看是否会缓解痛苦，殊不知晒伤此时正在发生。

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如何在夏季跑步时做好防晒

更换时间及线路

夏季最高温通常发生在下午2-4点间，此时热量和湿度都达到最高水准，也是污染最严重的时候，尽量避免这个时段的户外运动。

遮挡更严密的林荫小道、或者把跑步时间调整到夜间，都会让你避开日晒。

如果有训练计划（还没有马拉松备战计划？戳→https://zhuanlan.zhihu.com/p/70762450 ），也要试着灵活调整它。避开在高温天进行高强度训练。

那些在操场跑道上的速度跑会是最遭受日晒的，建议尽量挪到夜间进行。

选择合适的运动装备

轻装上阵不意味着少穿即可。「物理防晒」永远是值得参考的——通过帽子等拒绝阳光直接照射皮肤很有必要。

所以跑步帽、袖套都是值得考虑的运动装备。

如今运动服装也会有防晒的效果，比如一些跑步短袖，UPF值就达到了50+。穿着这种运动服装的防晒效果也会远好过穿普通运动服。

如果有带着水壶跑步的习惯，也可以在长时间奔跑后往身体上淋点水作为降温。

养成使用防晒霜的习惯

曾经有跑者质疑过，诸如防晒霜之类的涂抹产品，是否会影响运动表现，比如皮肤的排汗散热性？

对此做过专门的实验论证。曾通过两组VO2max（最大摄氧量）接近的运动员，对比他们在不同强度下的运动采集数据，发现使用防晒霜的运动员皮肤温度、散热并没有什么差异。

也就是说，防晒霜对运动表现并不会有什么影响。​

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防晒霜也需要遵循定时定量的涂抹——

不超过2个小时涂抹一次，因为运动流汗多，防晒霜形成的保护层更容易被破坏；

尽可能均匀的涂抹在任何裸露的皮肤外，让防晒霜发挥最大功效；

UPF 30以上、以及有防水功能的防晒霜会更适合运动中使用。

还有一个误区，很多人认为阴/多云天气没有阳光，就无须涂抹防晒霜的观点也是错误的。此时紫外线仍可能伤害到你的皮肤。

晒伤后应如何修复？

当感觉到自己皮肤发红发烫，这就是很明显的晒伤前兆了。此时应该尽快离开太阳，进入凉爽的地方。

晒伤出现，可以把毛巾浸湿或者裹上冰块，在晒伤处冷敷；

待皮肤疼痛感降低，使用保湿产品来确保皮肤不过分干燥。同时也多补水充分，西瓜等水果也是非常不错的补水品；

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假如皮肤已经出现水疱，需要注意这与脚出现的水泡不同，避免弄破它——这样反而减缓愈合过程，也更会增加感染的风险；

如果水疱破裂，可以用肥皂水轻轻擦拭该区域，并涂上抗菌霜，然后用湿润的纱布裹住这一片皮肤；

晒伤后穿透气但隔离阳光的服装（大网面布料就不适合了），尽可能避免阳光照射，直到皮肤愈合。

坚持夏日跑步兴许能让你在下半年的比赛季收获颇丰，但防晒一定是非常需要注意的。避开10-16点的时段跑步，更关注紫外线指数——就如冬季关注室外空气指数一样。

度过一个没有晒伤的夏天，对每一个跑者同样很关键。