文|赵晓璃
写在前面的话：
这是一个特别容易沉迷的时代。
不知你是否有这样的感受，那就是你每天下班回家，本来打算翻几页专业书籍或者去阅读一些好书的，也许你每个月都会列出一些书单，原计划一本一本读完，然而只要你拿起手机或者打开网游，就像中了魔一样，再也停不下来了？
时间一分一秒地流逝。
一天又一天，你的时间原本可以拿来精进你的专业、提升你的工作水平、发展你的爱好......但无奈的是，却被抖音、王者荣耀、吃鸡等悄然吞噬，连一声再见都没有。
若干年后，当你开始对境遇不满可又无力改变时，这才发现流逝的时间一去不复返，而你，只能停留在原地，一次又一次地捶胸顿足，埋怨自己缺乏自制力，责备自己缺乏意志力......
可是，这事儿并不能全怪你自己。
今天的文章是一篇读书笔记，我花了几天时间读完了一本《欲罢不能：刷屏时代如何摆脱行为上瘾》，不禁脊背发凉，在此做了一些归纳与分析，希望对你有所帮助和启发。
一、得承认我们每个人都有“行为上瘾”的基因
如果你认为，上瘾这件事只会发生在意志薄弱的人身上，那就大错特错了。
曾几何时，社会主流观点认为，那些容易上瘾的人是天生的，甚至有人提出说是这些人的大脑接线优渥entity，但是奥尔兹和米尔纳属于第一批否定这个观点的研究人员，这就有了后面的【上瘾实验】。
这个实验是这样的：研究人员将一个笼子装满大鼠和电气设备，他们给每只大鼠的脑部植入了一根小探针，等大鼠压下金属棒，探针就会朝它的大脑传送一道电流。
让他们吃惊的是，34号大鼠非但没有像其他大鼠那样退开，反倒是在笼子里蹦蹦跳跳：不仅不害怕电击，反而主动追求电击。它就像狂喜中的马拉松选手，沉浸在电击的愉悦和刺激里，眼里只有金属棒，甚至不肯停下来吃食物，于是12个小时之后，34号大鼠力竭而死。
奥尔兹开始着手调查，到底是什么让34号大鼠对电击如此享受？他从34号大鼠大脑里取出探针，注意到探针弯曲了。奥尔兹本来对准的是中脑，但探针弯曲后接触到了大鼠的隔膜：就是这一点点的弯曲，造成了喜悦与不适的差异，奥尔兹把大脑的这部分区域称为“快感中枢”。
34号大鼠死后，奥尔兹和米尔纳继续刺激其他大鼠的快感中枢，发现了同样的上瘾行为：这些大鼠和之前的34号大鼠一样，无视食物和水，一遍又一遍地去压金属棒......
在铁一般的事实面前，科学家们渐渐意识到：34号大鼠没什么问题，它并非天生就是瘾君子，它只是一只不幸的大鼠，一只被激活了“快感中枢”的大鼠，而其他大鼠一旦被激活“快感中枢”，也同样变成了“瘾君子”，无一幸免。
曾经不乏这样的新闻报道，说的是某缉毒所的工作人员认为自己意志力坚定，便尝试了一点儿毒贩身上的毒品，结果一发不可收拾，最后自己也沦为了“瘾君子”。
二、上瘾的真相：根源是心理痛苦
20世纪90年代，密歇根大学神经学家肯特·贝里奇想了解为何瘾君子生活恶化后仍然继续服用毒品，最明显的一个回答就是：瘾君子从毒瘾里获得了太强烈的快感，他们愿意牺牲长期幸福，去换取短暂的爽感。
咨询者阿勇（化名）大三那年迷上了网游，从此一发不可收拾，越陷越深，他深深自责过，但自责过之后依然沉迷网游，他深知这样下去不是办法，便前来寻求帮助。
原来，在阿勇的童年记忆里，父亲对他很少过问，母亲眼里只有他的学习成绩，他感受不到爱和温暖，即便如父母所愿考取了不错的学校，他也依然感受不到快乐。
上了大学的阿勇终于如脱了缰的野马一样，体会到了前所未有的自由感；在大三那一年，一个同学带着阿勇来到了一家网吧，打了一天的网游，仿佛一个全新的世界向阿勇敞开了大门：在虚拟的游戏世界里，凭借自己的钻研，阿勇很快就掌握了游戏的精髓与套路，带领着其他伙伴打怪升级，好不自在！
随着时间的推移，阿勇对网游的痴迷程度越来越深：事实上阿勇自己也承认，刚开始打游戏感觉很爽很刺激，时间久了其实就没有那么有趣了，但是不知为何，自己就是沉迷于此无法自拔。
其实，关于上瘾的真相挑战了我们的直觉：它不是身体上不求回报地爱上了某种引发上瘾的游戏，而是思想上学会了将某种行为与缓解心理疼痛挂上了钩。
也就意味着，在现实世界中很难感受到温暖与爱的阿勇，在网游的虚拟世界里找到了渴望已久的存在感和满足感，这种沉浸的体验足以让他忘却让人感到痛苦的家庭关系。
三、你不是缺乏意志力，有人努力工作就是为了不断破坏你的自律！
真相总是让人不安。
2010年1月，乔布斯推出了Ipad，但诡异的是，他从来不让自己的孩子用这台设备；
《连线》杂志前主编克里斯·安德森对家里每一台设备都设定了严格的时间限制：“因为我们最先见证了技术的危险性”，他的5个孩子从不准在卧室里使用屏幕；
Blogger、Twitter和Medium三大平台的创办人之一埃文·威廉姆斯给两个年幼的儿子买了数百本书，却不给他们买Ipad......
没错，生产高科技产品的人，仿佛遵守着毒品交易的头号规则：自己绝不能上瘾！
可能你完全想象不到，让你沉迷的抖音、王者荣耀、吃鸡等产品及游戏的背后，正有几千上万人通宵达旦地工作，就是为了摧毁你的自律。
图为某社交游戏公司，取自网络
在《欲罢不能》这本书里，亚当·奥尔特把网络及电子产品那些“机关”一一扒皮，这里我选出三点和你进行重点分享。
1、不可抗拒的积极反馈
2008年，Facebook推出了一项新功能，叫做“赞”：当你发布了一张照片或者一条状态，如果有人喜欢，甚至连评论都不用写，直接动动手指点赞即可，就能让你获得及时的反馈。
这种设计如今已经普及了，但在刚推出时，它极为深刻地改变了用户心理：以前发布动态或照片，只是为了分享与展示形象，而这个功能的出现，让这些变成了类似“赌博”一样的上瘾行为，让你欲罢不能。
如果你发了一张图片，整个朋友圈都没有人给你赞，你会怀疑整个朋友圈都在嫌弃你；更诱人的在于，你在发照片之前，无法预计到会收获多少赞，于是就在修图、文字方面花费心思，甚至总结怎样的内容会让你赢得更多赞，并对此乐此不疲。
比如，你刚来图书馆刚坐下，心里想的不是如饥似渴地看书学习，而是赶紧自拍一张，经过精心的修图、配字之后发布到社交软件上，静等“赞”的出现：每一个“赞”就像大鼠脑中那根有些弯曲的探头，引发了你的快感中枢，于是一个上午的时间过去了，你完全沉浸在这条状态给自己带来的反馈和虚荣里，书的内容却压根没有看进去。
在图书馆自拍的年轻人（源自网络）
事实上，人无法抗拒这些积极的反馈，哪怕这些反馈看起来微不足道：
消消乐、连连看每完成一次配对，就会发出“唰”的一声，配合炫目的动画效果，看着就爽；
地铁上、小餐馆里，你经常会看到有人拿着手机，手机里是不是发出“Double kill”的声音，激发着玩家继续赢得更大的胜利；
还记得街边风靡一时还的老虎机吗？当你拉动拉杆完成一次旋转，老虎机就会放出欢快的音乐，屏幕上还闪着光，哪怕你转出了两个一样的图案，也有一种赢了的错觉......
2、毫不费力的进步
“微信跳一跳”就是这样的游戏：上手毫无障碍、不需要教学视频、不需要操作手册。
它的玩法超级简单：
尽量连续跳中心点，可以+2分、+4分、+6分……
在音乐盒上停留，直到听见它播放音乐+30分；
跳到魔方，停留，魔方会旋转修正，+10分；
跳到粉红盒子上，停留，+20分；
跳到嘻哈盒（一个听音乐的小男孩）上，停留，播放音乐+20分。
……
你不妨仔细回想一下，占据你时间和精力的游戏，是不是都有这样一个特点，那就是它们都很简单，几无例外？
宾夕法尼亚州布拉福德一家小型地区医院的心理学家伯利·扬于2010年开办了网瘾中心，她坦言：“只要有了智能手机，任何人都能随时玩游戏了......因为以前基本接触不到游戏，这些人并没有形成网瘾......可如今人人都有平板电脑、苹果手机或者其他智能设备，它跨越了几代人，如此一来，我的事业爆发了。”
3、令人无法摆脱的社会互动
各类社交软件、游戏软件之所以长盛不衰，背后还有一个原因就在源于的社会属性。
人都是社会动物，谁都渴望知道他人对自己的看法。
就好像我刚上班那会儿，财务部的老大特别喜欢打麻将，于是部门里很多男同事都学会了打麻将：在那样的氛围下，尤其对于男同胞而言，似乎你不会打麻将就是一个异类。
同样的道理，在如今“王者荣耀”、“吃鸡”、“抖音”等风靡的今天，如果你对此一无所知，恐怕在朋友聚会中也会少了很多话题。
做咨询的这些年，我接触过形形色色的从业者，其中有一种职业可能你都想象不到：这种职业专门维护游戏玩家，通过各种方法诱导他们不断续费持续上瘾，一旦进入那样的群或者圈子，想要“独善其身”基本等同于“痴人说梦”。
四、上瘾行为正在一步步吞噬我们的注意力
有数据表明，我们每天平均96次拿起手机，使用时长在3小时甚至5小时以上。
更可怕的是，智能手机正在扼杀着人与人之间真实的互动和交流：
家长在自顾自地玩手机，把孩子扔在一边不管不问，酿成了一起又一起悲剧；
10-15岁每天玩3个小时以上游戏的孩子，对生活满意度低，不太能与他人感同身受，更不懂如何应对自己的情绪；
更糟糕的是，2000年，微软加拿大公司报告称，普通人的注意力幅度仅为12秒，到了智能手机、社交网络勃兴的2013年，这个数字下降到了8秒。
也就是说，在1分钟里，你至少会走神7次。
正如有句话说的那样，可能用不了几年，我们都会成为无法专注的“梦游人”。
那么，该如何摆脱对网游的迷恋和对手机的依赖呢？
1、你要学会构建一个远离诱惑的环境
请记住，任何放在你身边的东西，都比离得远的东西对你的精神生活有着更大的影响。很多人对自己依赖手机很苦恼，很大程度是因为他们的手机就放在伸手即得的地方。如果你不想一醒来就看手机，试着把它放在客厅，而不是带进卧室。
如果你需要集中精力做一件事情，不妨关机关网，就能屏蔽很多干扰。
2、逆向拆解上瘾体验
例如，很多人有追剧的习惯，在《欲罢不能》这本书里，作者提及每部剧在结尾前的五分钟，一般都会设一个“瘾头”，也就是故意制造一种悬念，让你继续追下去。
因此如果你不想把一天都浪费在追剧上，可以选择看完一集后，再看完下一集的前五分钟，就会发现自己不再那么迫不及待地想要追剧了。
3、说千道万，摆脱上瘾的最好办法就是一开始就不要上瘾！
有个大咖曾说，未来社会，90%的人可能会像蛆一样活着，因为生活太过安逸，他们对世界既没有关心的动力，也没有改变的欲望，而是沉醉在自己的“奶头乐”中，在虚拟世界里寻觅高强度的感官刺激。
现实情况更是不容乐观：越来越多的年轻人，成为了制造成瘾体验的商业公司的“待割韭菜”或“现金奶牛”。
由于技术不会倒退只会前进，想要不被技术奴役，对个人而言，更要多阅读多思考，构筑我们自己的内心世界和精神世界，远离这些“瘾头”；
对于很多游戏公司而言，是否能够从创造社会价值的角度考虑设计游戏产品，而不是冲着让人上瘾的出发点设计产品？
这条上瘾之路，恰恰是人类被技术奴役之路。
而拥有自己的思考能力，保持一份清醒，才是人之为人的尊严所在啊！
“一个人生气蓬勃的时候决不问为什么生活，只是为生活而生活——为了生活是桩美妙的事而生活。”——《约翰·克里斯朵夫》
作者简介：赵晓璃，职场作家、职业生涯咨询师，国家三级心理咨询师，LinkedIn领英中国专栏作者，36氪特邀作者。著有《怕麻烦才是你最大的障碍》、《请停止无效的努力》、《停止盲目努力：你的人生需要再设计》。
网友评论
确实值得反思
时间都在刷朋友圈，逛淘宝，看抖音，玩游戏中过去了
工具是为了更好的生活
没想到却成了一个吞噬时间的黑洞