你想更加漂亮、健康吗？——来，让我们一起《掌控》身体！

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有一个好的身体，可以让我们更加随心所欲，可以让我们精力更加充沛，可以让自己变得更加年轻漂亮，可以让身材更加匀称苗条，要想掌控自己的身体，合理的运动、饮食、睡眠，必不可少哦！

今天，咱们就一起谈谈运动健身吧！跑步可是最方便、最重要的运动方式！

记得我在外地上学的时候，每天都会天不亮就起来去操场跑上几圈，全宿舍八个人只有我们两个坚持；刚刚上班那时候，也是每天早上早早地跑到公园这样环境优美的地方去读读书、做做操，然后再精神饱满的跑去单位上班。运动确实让我心情变得非常愉快，而且那时候的身体也很健康，一年也感冒不了一次。

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可是慢慢的，生活习惯被打破了，工作和生活里有了更多的事情需要处理，运动变得可有可无，仗着年轻底子好，仗着身体机能恢复的快，可是慢慢的，身体就好像变得体弱多病起来。感冒多了起来，也成天腰酸背痛，甚至生了一次大病，唉，远没有每天运动时来得健康、来得更加快乐！

可是之前的我并不知道为什么，只晓得运动会让我变得精神抖擞、轻松快乐，直到现在学习了，才知道，运动不仅可以强健体魄，能为我们解压，能让人愉悦，它还有一个非常不可思议的功能：运动能让大脑处于最佳状态！

失衡的大脑会引发抑郁症、焦虑症和强迫症。现有的大多数改善精神状态的药物，都是以调节这些神经递质为目标的。事实上，经过科学家的研究，长跑1600米就能产生和服用药物一样的效果，因为运动提高了神经递质的水平。

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运动产生大量神经元，而环境优化的刺激则有助于神经元的存活。神经元像其他身体细胞一样，在分裂生长。而实验证明运动会诱发这种“神经新生”。

好了，言归正传，咱们好好说一下该如何运动。

首先，找到自己运动的“燃脂点”。

大多数人都有一个错误的认知，那就是在刚开始运动、身体比较轻松时，我们消耗的是糖分。而当身体越来越累、越来越难受的时候，我们才开始消耗脂肪，所以运动减肥是件很痛苦的事情。

但真相却是恰恰相反的！

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首先，每个人在能量消耗时，究竟消耗掉的是糖分还是脂肪，这取决于运动强度。进行低强度运动时，人体以消耗脂肪为主，因为低强度有氧运动会增加肌肉中的脂肪分解酶。在进行高强度运动时，肌肉中的糖分分解酶会增加，人体消耗的是糖分。

高强度运动的燃脂率并不高，所以我们在跑步或进行其他健身运动时，应该控制心率，努力把糖脂转换点后挪。如果你已经跑了30公里，身体还是处于“燃脂模式”而不是“燃糖模式”，这不仅会有助于减肥，还会让我们的运动更轻松、更容易产生满足感和喜悦感。

那么你的燃脂点怎么计算呢？首先要做到控制心率，这样才能让运动进入“燃脂模式”，那么如何算出自己的心率呢？要想准确测量心率，你应该有一个心率手表或者心率手环。

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网上有个常见的“卡式公式”：运动心率区间=[（220-年龄-晨间脉搏数）×（35%~55%）＋晨间脉搏数]。

但是这个公式算出的是平均值，如果我们想算出更符合自己情况的“个性化结果”，你需要了解两个数值。最大心率和静态心率。

首先是最大心率：在热身后跑3次全力跑的800米，每次之间休息3分钟，最后查看手表，记下自己的最大心率。

然后是静态心率：找一个睡眠充足的早晨，起床后站起来静止一分钟，这一分钟内的心率就是你的静态心率。

运动时，你可以把心率控制在最大心率和静态心率之间。

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第二，务必要循序渐进。

运动强度不是越强越好，一定要找到自己的“舒适区”，循序渐进，让自己在“期待下一次”的状态中越练越强。用《掌控》作者张展晖老师的话来说，就是你要先接受自己的慢，然后才能变快。如果一上来就想追求快，等待你的只有受伤。

循序渐进，会让人更有成就感，更有坚持下去的动力。

即使是身体出现问题的人，也可以用这个方法逐渐强化自己的肌肉。千万不要觉得身体有问题就该放弃运动，因为这样会让你的身体机能越来越差。

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第三，跑步姿势是需要学习的！

“跑步需要学习吗？这难道不是人类天生就会的技能吗？”

答案是肯定的，跑步需要学习。

最容易让身体受伤的不是篮球、足球、羽毛球，反而是跑步。想想看，你在做这些球类运动时，身体是可以变换不同姿势的，期间还会有不同程度的停顿。但是跑步呢？一个姿势不停重复成千上万遍！

很多人跑完步不仅没有体会到“内啡肽快感”，反而是膝盖疼、脚踝疼、髋关节疼……疼得再也不想跑第二次了。你为什么会疼呢？很可能是因为没有学会正确的跑步姿势，就开始拼命跑了。

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怎样才能用正确的姿势跑步呢？注意以下几个要点：

用重力跑步。科学家经过实验发现，人体在前倾超过22.5度时就会摔倒，而我们在“摔出去”的那一瞬间，速度是最大的。我们如何利用这个原理呢？那就是跑步时不要用脚后跟蹬地，而是试着把身体前倾，即重心往前移，这样你跑起来会更轻松。博尔特可以被称作飞人的原因之一，就是他在跑步时的前倾角度可以达到21.4度！

尽量前脚掌先落地。这种落地方式会减少落地的冲击力对骨骼和关节的伤害。提高小腿肌肉和跟腱的力量，让它们发挥协同减震的能力。

不要过度跨步，避免形成剪应力导致膝盖受伤。

跑步时膝盖要有一定的弯曲度，这样才能在脚部落地时利用肌肉来缓解冲击力。不要用后脚蹬地，让膝盖绷得很直，这样不仅会伤膝盖、降低跑步速度，还会让你的小腿越跑越粗。成绩好的马拉松运动员，他们的小腿都是细长且紧实的。

提高步频，即提高两脚落地交替的速度。双脚离地时间越长，落地时造成的冲击力也就越大，所以步频越快，冲击力越小。最合适的速度大概是180步/分钟。

第四，热身会让跑步效果更好。

很多人并不重视跑步前的热身运动，很有可能是你觉得这样做比较“节省体力”，应该留着力气一会儿跑步用才对。所以很多人都会在热身运动时偷懒，两分钟左右就完事，恨不得赶紧开始跑。

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但事实是，热身运动做得越好，你的运动表现才会越好。如果热身不充分，在跑至10~15分钟左右的时候，我们会觉得喘不上气、浑身难受得想放弃。还有很多人跑步时会“岔气”，跑完了之后则会肌肉酸痛、膝盖受伤……这都是不重视热身导致的结果。

热身不充分时，人体的大部分血液集中在内脏里，跑步“迫使”它们加速往四肢流，这才让身体陷入很难受的状态。如果热身充分，正式跑步时血液就已经均衡地分布在四肢里了，这时候，人的运动状态就会特别好。

所以，热身不是耗费体力，它是你运动的“神助攻”。

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第五， 选择专业的装备来保护身体。

我们以冬季跑步为例，说说在选择装备时需要注意哪些问题。如果是在其他季节跑步，仅需依照天气情况减少衣物即可。

（1）上装选择。冬天跑步的穿着应该既保暖又排汗，所以上装内层的衣服应该以“速干、排汗功能良好”为选择标准。如果没有速干这一标准，跑步时出的汗就会捂在身体和衣服之间的空隙里，跑步结束后，汗液迅速蒸发，身体温度骤降，这样很容易着凉感冒。

中层衣服应注意“保暖”，如果你在跑步前热身充分，那么即使在深冬，长袖T恤外加跑步马甲也能满足保暖需求。冬季跑步很考验意志力，对于生活在北方的人来说更是如此，如果有一件马甲能够锁住体温，我们就能舒适地跑下去。马甲的选择有三个重点：轻质、保暖、透气。最外层的衣服应该注意的是“防水、防风”，最好能添加反光面料，这样即使在光线昏暗处跑步也会更安全。

（2）下装选择。下装内层应尽量选择紧身裤。总体而言，质量好的紧身裤弹力更大、面料更薄、剪裁更合体、发光面料的使用超过50%。外层选择宽松的运动裤即可，这也是为了在热身和训练前后保温，防止着凉。一般在热身后需要脱下外层运动裤，再开始正式跑步。如果温度特别低仍想坚持跑步，可以选择训练用的保暖裤。

（3）鞋子选择。首先要选择平底的跑鞋，也就是前脚掌和后脚跟之间“零落差”，这样跑步时就会以很自然的方式落地：从跖球部（脚趾和脚掌连接处）过度到脚掌再到脚后跟。其他要点：分量轻、鞋头保持适当的宽度、穿上以后脚趾有充分但不过分的活动空间。

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第六，会休息的人，才能掌控人生。

1．我们健身的目的到底是什么？

很多人想通过健身变瘦变美，练出诱人的马甲线或人鱼线，因此他们练得“很拼命”。不管自己的身体条件如何，也不管前一晚是不是睡得很好，只是不停地给自己加大强度，结果练着练着就把自己练伤了。

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前一晚睡眠不足，第二天做高强度运动会伤身，因为睡眠不足会影响人的免疫力。更值得一提的是，人体在进行高强度运动时，免疫力是最弱的，这就是很多人进行大强度的锻炼之后会发烧或生病的原因。

对于大多数现代人来说，梦寐以求的体能状态的核心是“精力充沛”。精力包括身、心两个层面，可以包含体力、专注力、意志力等多个维度。在这个信息爆炸、竞争激烈的全球化时代，谁的体力充沛，专注力和意志力强，在竞争中胜出的概率会大大提高。

所以我们健身运动、科学饮食的目的，都在于使自己变成一个精力充沛的人。先掌控自己的身体，才能开启不焦虑、不疲惫的人生。

2. 让你恢复精力的好方法。

会休息的人才会工作。那什么才是休息呢？下班回家往床上一躺，开始刷手机、看美剧……这些绝对不叫休息，因为屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，让疲惫的你更难产生困意。如果睡前一直对着屏幕，熬到身体透支、无法支撑任何消耗才睡去，这样即使睡醒之后，身体还是会感觉疲惫。带着疲惫开始日复一日的工作，身体当然会吃不消。

睡眠是最好的精力恢复法。我们在睡前九十分钟就应避免接触电子产品。很多专家建议成年人应该保证每天八小时睡眠，也就是每周60小时左右的睡眠。如果平时很难保证，可以利用周末时间稍微补个觉，但不要超过总量太多。工作日时也要尽量利用午休时间打个盹，时间在25分钟左右为宜。

这里还有一些让你恢复精力的“充电法”：

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散步。散步在活动肢体的同时，可以让身体得到积极的放松和休息，还可以增加大脑供血量，提高自己的创造性。

和朋友聚会聊天。和朋友围坐在桌子旁边，小酌、吃菜、聊天……不带任何功利心，也不要带着任何业务压力，只是闲谈，这是一种很好的减压方式。

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回到大自然中去。亲近自然能带来的放松效果是深刻而长久的，在青山绿水之间的我们会比平时释放出更多的笑容和能量。如果实在没时间，盯着大自然的图片看个六分钟，也能让你的大脑得到明显放松。

休假。集中一段时间放假休息，对于消除压力、补充精力是非常必要的。但休假时间不宜太长，7~10天比较适宜。休假期间不要把日程排得太满，也不要选择刷剧、泡吧、打游戏等等消耗注意力的活动。

运动和休息，就像是硬币的正反面。运动，会让我们的血液循环更加的通畅，让我们的所有的内脏器官，还有身体的毛细血管都会有更好的血液流通和营养供应，而休息，则能帮助我们把外放的能量收回身体，并且恢复之前疲惫的细胞，所以运动和休息缺一不可。

让我们一起学会运动，更好的掌控身体，都变得更加健康快乐吧！

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