肌筋膜链看康复

肌筋膜链看康复

什么是筋膜？

筋膜是整体胶原纤维的结蹄组织，主要有胶原蛋白、蛋白质和基质组成。它包裹了身体的每一个部分，形成了身体的结构，并为身体提供很大的支撑。它像一个网络一样分布在全身。

筋膜分为浅层筋膜和深层筋膜，浅层筋膜和皮肤主要功能是感知人的痛觉、触觉和温觉，深筋膜主要是感知人的张力感和本体感受（位置感和速度感）。

图片来自毕博士

筋膜具有很强的弹性，这种弹性机制极大的提高了我们在行走和运动中的效率，为我们行走或者运动中提供势能和动能的一个转化。行走时筋膜被拉长，这种弹性拉伸会激活体内感受器，就像橡皮带一样，被拉长后会收缩回来，在这个过程中大部分的能量消耗都由筋膜的弹性所吸收，而肌肉只处于等长收缩的状态。特别是我们在做具有节奏性的活动时，筋膜为我们身体提高效率，减少耗能。相较于匀速行走，逛街时的走走停停更能让人感觉带累。

通常年轻或者经常运动的人的筋膜具有更高的弹性储备，它们呈现出来的是典型的双向清晰交叉的网络排列，每一个胶原纤维都有很大的卷曲。而缺乏运动和老人的筋膜纤维的走形都是多方向的，它的回弹能力是减少的。所以她们行走时间长了更容易累。

图片来自毕博士

筋膜是一个很强的信息中心，筋膜中都有为肌肉提供养分的神经和血管，以及大量的神经感受器，筋膜中的神经感受器远远超过了肌肉内的感受器，尤其是痛觉感受器。

什么是肌筋膜？

肌肉和筋膜是不分离的，肌肉由三层筋膜包裹，分别为肌外膜、肌束膜和肌内膜。筋膜就像是肌肉的外衣，如果没有其包裹，肌肉不能维持它的形状也不能完成动作。

肌筋膜链看康复

传统解剖上，我们将肌肉分成一块一块的，比如股四头肌、腹肌、背阔肌之类的，每块肌肉都有它的起止点，而实质上肌肉没有明确的分离起止点，它们都是连在一起的不论是自身的连接还是通过筋膜的连接。

图片来自毕博士

人是被筋膜网络包围的一个整体，而肌肉是网络张力的调节器。

什么是肌筋膜链？

肌筋膜链就是力线，是肌肉、韧带及其相关软组织按照特定的层次和方向，以筋膜直接相连，或以力学形式间接相连，对维持身体姿态和产生运动起着重要作用的连续体。

图片来自毕博士

肌筋膜链对人体的姿态、情绪、步态、呼吸以及慢性疼痛都有重大意义。比如有人说前弯腰痛，有可能我们通过放松它的足底筋膜，就能帮其缓解甚至解决疼痛，还有人说后仰腰痛，有可能我们通过揉揉腹部就能帮其缓解。

通过筋膜链我们能够多一个视角去分析人体的疼痛和身体的不良症状。

说到疼痛，我需要了解一下，疼痛不代表出现了损失，它是身体发出来的信号，告诉我们某个部位出现了问题，需要引起注意。

肌筋膜在不正确的张力下出现粘连卡压神经鞘时也会出现疼痛反应，典型的一种案例就是头半棘肌和斜方肌末端的肌肉和筋膜卡压我们的枕大神经和枕小神经产生偏头痛和后脑勺痛。

另外，筋膜粘连不仅仅引起疼痛，还会出现很多症状，比如皮肤老化、皱纹，下肢无力，水肿，神经敏化，淋巴水肿等。

浅筋膜里包裹着血管，当出现粘连时就会压迫静脉，导致静脉回流变差，四肢的的血液不能很好的回流到心脏，会出现下肢水肿，无力等现象。同理它也会影响我们的淋巴循环，因为我们的淋巴系统和血液循环相伴随的，它是靠脉搏的博动来帮助其循环的，更容易受到压力的影响。

下面给大家分享六条肌筋膜链，他们是后表链，前表链，侧表链，螺旋链，功能链以及前深链。

后表链

这条链有一个重要的姿态功能就是维持人体直立，以及当伸直膝关节时，特殊的锁扣结构帮助膝交叉韧带维持直立。

后表链的轨道走向是这样的，从足底筋膜、趾短屈肌，小腿三头肌，腘绳肌，骶结节韧带，竖脊肌，枕下肌，帽状腱膜，一直连到我们的眉弓。

图片来自毕博士

后表链在我们的身体后侧，左右各一条，因为要维持直立，所以后表链的筋膜都比较厚实，它所包裹的肌肉大多是以慢肌纤维为主的肌肉（慢肌纤维的特点是耐力好）。

后表链功能失常主要的表现有足背屈受限（足底筋膜缩短），膝关节超伸（足底到膝关节段筋膜缩短），骨盆前倾或者后倾（足底到髂骨段筋膜缩短会引起后倾，后表链上半段缩短会引起前倾），骨盆前移（整体缩短），驼背（骨盆后倾往往伴随驼背），头前移（枕下肌缩短），枕骨在寰椎处前移或旋转（单侧枕下肌），眼脊运动失调（头发生旋转时，眼和脊柱不能很好的协调运动，平衡能力差）。

图片来自毕博士

前表链

这条链条与后表链保持平衡，提供张力性支撑，受骨性结构（头颅、胸廓、耻骨都是重心前倾的骨骼）的影响，前表链趋向于向下移动，后表链趋向于向上移动。我们会发现很多损伤也是按照这一规律，在后侧上半段的腰部、颈部区域出现疼痛，在前侧的下半段膝关节损伤。

除了姿态功能，前表链还和我们的情绪有很大的功能，它掌管着惊恐反射和预警机制。当人处于惊恐状态下时，呈现出来的是向前蜷曲身体的姿态，这是动物的天性。而长期抑郁和压力过大的人也会呈现出这种姿态，含胸驼背头前引骨盆后倾。在我们遇到这样的客户时，我们可以松解她的前侧筋膜，可以暂时改善她情绪，训练完后她会觉得很舒畅！

前表链的轨道走向是这样的，胫骨前肌，拇长伸肌、趾长伸肌，膝关节前侧筋膜，股四头肌，腹直肌，胸骨前侧筋膜，胸锁乳突肌。

图片来自毕博士

功能失常的表现为，足跖屈受限（胫骨前肌、趾长伸肌、拇长伸肌缩短），膝关节过伸与屈曲（足到股四头肌缩短引起过伸，足至膝关节前侧筋膜引起屈曲），骨盆前倾与后倾（下半段引起前倾，上半段引起后倾），胸廓前倾向前和呼吸受限（相对于骨盆后倾胸廓前移，胸廓前移会影响横隔、内脏系统的工作不足，造成呼吸受限、胸闷、头疼头晕），探头（胸锁乳突肌缩短）。

图片来自毕博士

侧表链

体侧链通常是调节身体左右侧失衡的主要方式，还能对其他链条之间的力量进行协调。体侧链参与身体侧弯的形成，对身体侧向和旋转运动还有可调性刹车的作用。从某一程度上来说，它是为了防止侧屈。

侧表链的轨道走向：腓骨长短肌，髂筋束，阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌、臀大肌上部，体侧腹肌、腰方肌，肋间肌及筋膜，胸锁乳突肌、夹肌。

图片来自毕博士

功能失常的表现，足外翻（腓骨长短肌缩短），足背屈受限（腓骨长短肌），膝外翻或膝内翻（阔筋膜张肌产生髋内旋引起膝内翻，髂筋束至足缩短引起膝外翻），髋内收受限（O型腿走路或大外八花圈走路），骨盆侧倾，胸廓倾斜，脊柱侧弯，头部稳定性差而引起的肩关节受限（后面三项都会引起呼吸受限）。

图片来自毕博士

螺旋链

这条链的姿势功能是将身体用两个螺旋环绕起来，帮助维持在各个平面上的平衡，它链接足弓和骨盆，有效的帮助确定行走时膝关节的运动轨迹。螺旋链的整体功能是引起并调整身体的扭转和旋转，以及在离心和等长收缩时稳定躯干和下肢以避免旋转崩溃。

螺旋链的轨道走向是：夹肌，对侧的菱形肌、前锯肌，腹外斜肌、腹直肌，对侧腹内斜肌，阔筋膜张肌、髂筋束、胫骨前肌、腓骨长短肌、股二头肌，对侧竖脊肌。

图片来自毕博士

在不平衡时，螺旋链参与引发、代偿和维持身体旋转和侧移的过程。当螺旋链功能失调时，其他筋膜链最基础的功能也会受到影响。因为大多数人的手、脚和眼都有优势侧和非优势侧，螺旋链的两边极少能够绝对对称，但能在很大范围内达到最适合的功能状态。

常见的功能失调有，头部的旋转、侧移、侧倾（头的后侧会出现一个交叉负责头的旋转，单侧紊乱会会出行侧倾侧移），胸廓的侧移、旋转（胸前的交叉），骨盆的旋转（螺旋链的下半段），外八字、内八字（下半段的前链引起外八字，后链引起内八字），步态异常。

图片来自毕博士

功能链

功能链分为前功能线和后功能线，前功能链主要是胸大肌，腹直肌，对侧长收肌末端。后侧功能链是背阔肌，胸腰筋膜，对侧臀大肌以及股四头肌外侧头。

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功能链在维持姿态上作用很小，它更像是螺旋链的一个延伸，一般功能链出现紊乱的时候，调整好螺旋链，其紊乱也自然消失了。

前深链

前深链是身体肌筋膜的核心。冠状面上，他分布在左右两条体侧链之间，矢状面上，如同三明治一样夹在前表链和后表链之间，其外层由螺旋链和功能链包围着。和其他链条相比，前深链更具立体性，可以理解为一个三维空间。

前深链对于身体的支撑发挥着主要作用，它充满了致密的筋膜和更多的慢肌纤维、耐力型肌纤维，作用于核心结构的稳定及身体姿势的细微调节。

它的姿态功能主要是维持内侧足弓，稳定双腿，在呼吸时维持胸廓的稳定，支撑颈椎，从前侧支撑腰椎。

前深链的走向：胫骨后肌、趾长屈肌、拇长屈肌，腘肌、膝后侧关节囊，髋内收肌，骨盆底与深层髋外旋肌，髂腰肌、膈肌，腹前内壁筋膜、前纵韧带，胸腔内壁筋膜、心包膜，斜角肌、颈前屈肌，颞肌、咬肌、舌。

图片来自毕博士

前深链的运作不良，不会立刻、明显的出现功能缺失，尤其是对于未经过训练的和感觉不敏锐的人。它的功能障碍通常会有其他筋膜链代偿，表现出动作不够自然，并且引发关节及其周围组织的损伤。所以，有些久治不愈的损伤都可能与前深链有关系。

腰痛在四大链条上的评估方法

后侧链

1,体前屈测试

腰无痛（若有疼痛向下排查）；手触地面；脊柱曲度平滑；腰椎微屈；骶骨面与垂直面夹角大于80度

2,跪姿婴儿式

肋骨能够轻松触到大腿；腰无痛

注意：若有疼痛，需要谨慎对待，很可能是以下几种情况：急性腰扭伤，处于急性炎症发炎期，严重的腰间盘突出，癌症、肿瘤或者两者的结合。

3,仰卧抬腿

骨盆中立，腿伸直；主动抬腿大于70度，被动抬腿大于80度；被动抬腿与主动抬高之差小于10度（大于10度说明是核心问题或者是主动肌的问题）；腰无痛

4,仰卧足背屈

脚微内翻（在行走过程中，脚跟落地的一瞬间，脚相对于小腿是微内翻的），足背屈要大于30度，脚趾屈大于60度（走路时的蹬地，若角度过小，蹬地不足）

应用：

（在这里筋膜放松有三个步骤：拨表层，推深层，压key点。）

小腿三头肌的筋膜松解

拨表层：俯卧位，先观察客户的小腿，或者说胫骨是向内旋还是外旋，若是内旋（女性偏多），我们就从外向内拨；若是向外旋，我们就从内向外拨。

推深层：用拳面从足跟向上推，过程中伴随着做做足背屈跖屈。

压key点：小腿三头肌key点在承山穴向外一点，当绷脚背时小腿后侧会出现人字形，承山穴就在人字形交界处。压住key点压揉30次。

前表链

1,体后伸测试

双脚打开与髋同宽，双手交叉抱于胸前眼睛看着前方，向后仰。髂前上棘超过脚尖，肩胛骨超过足跟，双腿伸直，多环节伸展，而不是只有腰椎伸展，腰无痛（继续向下排查）。

2,托马斯测试（主要测试髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌的紧张度）

半坐在按摩床一头，躺下，骶骨腰椎平贴垫子，一侧抬起像胸前屈膝，脚掌抵住测试者的侧腰，另一侧腿自然垂落。膝关节、髋关节、肩在一条延长线上，膝关节低于髋关节，小腿垂直于地面。

若膝关节高于髋关节三块肌肉都可能有问题，这时我们可以如下操作：将其小腿伸直向下压大腿，仍然压不下来代表髂腰肌紧张；屈膝时将其大腿向里推一下，小腿翘起来了，代表阔筋膜张肌紧张；将其大腿向外推一下，若小腿仍然没有掉下来，代表股直肌紧张，若小腿掉下来了说明股直肌不紧张。

3,跖屈肌测试（测试胫骨前肌紧张度）

仰卧伸直腿，绷脚背，足背与小腿基本成一条直线。

应用：

大腿前侧筋膜松解

拨表层：股骨外旋时，由外向内拨；股骨内旋时，由内向外拨。

推深层：握拳，从下向上推，边推向上边做膝伸展。

压key点：髂前下棘到髌骨上方连线的中点外侧一点。

在前表链上，很大几率引起腰痛的部位是腹直肌，特别是久治不愈的腰痛，你都可以考虑先松解一下腹部筋膜。

体侧链

1,体侧屈

中立位站立，身体在冠状面上向一侧屈，手指触及膝关节或以下，两侧平衡，腰无痛。

2,跨立测试（体侧链的下半段）

双脚并立和开立，两侧骨盆同高。

并立两侧不等高，开立两侧等高，说明是体侧链的紊乱而导致的功能性长短腿，直接进入仰卧直腿内收和仰卧足内翻测试。

仰卧直腿内收，内收角度最少大于30度，如果达不到说明髋外展肌缩短。仰卧足内翻，角度小的一侧代表腓骨长短肌缩短。

并立两侧不等高，开立两侧仍然不等高可能是结构性长短腿，双侧股骨不等长，双侧胫骨不等长，双侧骨盆不等高，单侧足弓塌陷，单侧功能性腿型不正，或者是双侧髂骨紊乱，直接进入螺旋链测试螺旋链问题。

2,靠墙体侧屈

双腿直立靠墙，保持髂骨不动，侧屈，看两侧侧屈幅度。幅度小的一侧缩短。

3,头侧屈

看两侧幅度

应用：

臀中肌臀小肌松解

臀中臀小肌在侧面主要起稳定的作用，是比较厚实的肌肉，松解这两块肌肉依然可以按照拨表层推深层的顺序操作，但比较不好实施，一般直接对其key点进行柔压。

key点：侧卧屈膝两腿间垫一个垫子，臀中肌key点，掌跟压在大转子处，掌心区域，注意是一片，而不仅仅是一个点。臀小肌在髂嵴最高点向下四指的位置。（按压三分钟或疼痛减轻一半）

螺旋链

1站姿转体测试

双腿并拢，脚踝、髋关节、胸椎整体旋转超过100度（100度的标准是站在其后方能看到其对侧胸的上沿），两侧平衡，腰无痛（若疼痛继续测试）。

2,跪撑旋转（胸椎旋转测试）

跪姿，臀部接触足跟，一侧手肘置于两膝之间，另一侧手背于身后，保持腰椎稳定（测试者可以固定住其腰椎），旋转上身，上方肩与水平面形成的角度大于50度。两侧平衡（对于康复来说均衡优于活动范围）。

3,俯卧转体（腰椎旋转）

俯卧，一侧手肘置于肩下，另一侧背于身后，旋转角度小于30度。

4,俯卧髋旋转

俯卧，屈膝，内旋40度，外旋40度。若俯卧旋转角度不足，进行仰卧位测试（仰卧抬腿屈膝90度做内旋外旋），若角度都不足，说明是结构性内外八字。

应用：

阔筋膜张肌松解

key点：屈膝屈髋90度， 髋部鼓起最高的地方。

一般屈髋伸髋腰部发生疼痛，也需要考虑一下阔筋膜张肌，它是一个很重要的屈髋肌群。

筋膜的应用

足部

我们的足有三个足弓，内侧纵弓、外侧纵弓、横弓（包括远端横弓和近端横弓）。我们所说的高足弓低足弓往往指的是内侧纵弓。

如果是高足弓，往往会出现头痛、膝关节过早退化（引起膝关节痛）、骶髂关节紊乱（引起腰疼）、腰椎过早退化、颞下额关节紊乱等冲击性紊乱。

因为我们的足弓就像弓箭一样，足底筋膜就像弓上的弦，要有张有弛才是一把好弓。高足弓就像一把绷得很紧的弓，几乎失去了缓冲能力，每一个脚落地的运动，地面的反作用力都会直接沿着腿向上传导，从而会影响到我们的膝、髋、腰甚至是头。久而久之，身体比较脆弱的部位就会出现冲击性紊乱，从而引发各种疼痛。大家可以留意一下，只要是高足弓的人，走路的声音总是咚咚咚。

而低足弓就像一把过度松弛的弓，也往往会出现足外翻。并且，大部分拇外翻都伴随着足弓塌陷，因为他们每走一步路重力都压在了脚的内侧。像这种由低足弓引起的拇外翻，解决了其塌陷，拇外翻自然就好了。另外，高足弓且拇外翻的人常常是因为遗传、穿过紧的鞋（小脚鞋）或者是走路外八字。

如何调整足弓？

高足弓：1,松足底筋膜，从脚跟向下滑。2,拆足弓，脚跟向外前脚掌向内旋转，15到30次。

低足弓：1,松足底筋膜，从脚跟向下，往前顶足底。2,造足弓，脚跟向内前脚掌向外旋转，15-30次。3,短足运动，脚踩在地面，缩脚（想像自己要穿进小2码的鞋），大趾球下压（可在趾球下放张纸，不能被抽出）。

以上是我们的后侧链上足底筋膜的一个应用。另外，关于足还有三个key点，掌管着足部的区域的疼痛。

K1，脚跟内侧的前沿，掌管足底痛和足跟痛。

K2,大脚趾球与第一跖骨远端的连线的中心点，掌管着大脚趾区域的疼痛。

K3,小脚趾末端与脚跟外侧前沿的连线的中心点，掌管着脚外侧的疼痛。

膝关节

在后侧链上还有一个比较特殊的结构，叫锁扣结构，当伸直膝时，腘绳肌与腓肠肌相连，小腿的张力（小腿是整条腿张力最大的，中医中小腿上有个穴位叫承山穴），传导至腘绳肌。当屈膝时，锁扣打开，后侧线张力减轻。所以，当我们直腿弯腰时比较困难，屈点膝就能下去的更多。

锁扣结构是膝关节伸直时的稳定机制之一（另外两个机制分别是关节机制和韧带机制），而不良的生活习惯，比如跷二郎腿，以及不正常的发力（下蹲时膝内扣），使肌肉的张力发生了改变，破坏了锁扣结构。

对于膝关节损伤不仅要强化弱侧肌肉放松过紧肌肉，还需要锁扣结构归位。

锁扣结构归位：

1,屈膝，大拇指卡在腘窝大筋内侧向外滑（半腱肌半膜肌），边向外滑边下压小腿。

2,屈膝，脚外旋，卡在大筋内侧向外滑（股二头肌），边向外滑边向下压小腿。

松完锁扣结构后同时可以松解一下小腿和腘绳肌。

腘绳肌松解

拨表层：俯卧位，股骨内旋时，由外向内拨；股骨外旋时，由内向外拨。

推深层：握拳，从下向坐骨结节方向推，被推边下压小腿（4-6次）

压key点：膝横纹与坐骨结节连线的中点靠外侧一点。

注意：做完筋膜放松后一定要拉伸，并且饮水。

膝关节问题现在普遍存在，当膝关节发生疼痛时，我可以在帮其处理局部筋膜，缓解疼痛。

髌骨上方疼痛，往往可以松解其股直肌的筋膜；髌骨外侧疼痛，松解髂筋束；髌骨内侧区域疼痛，松解内收肌下1/3处（血海穴）；腘窝处疼痛，松解腘肌；髌骨下方（胫骨粗隆）疼痛，松解髌骨上方韧带、股四头肌；髌股关节紊乱，太阳旗松解。

太阳旗松解：伸直膝盖，以髌骨上方为中心点，画一个米字形，将手指固定住髌骨，另一侧手延太阳旗方向推。

头前引

现在生活中颈椎出现问题的人很多，而从肌肉解剖结构来将我们颈椎应该是一个比较稳定的部位，颈椎前方的胸锁乳突肌和后方的夹肌，形成张拉整体结构，这个结构能够很好的固定我们的脊椎。

但是，日常生活不良习惯，比如长期低头看手机，含胸驼背，使这两块肌肉张力失去平衡，也就是我们看到的头前引，一旦头前引这两个肌肉的稳定脊椎的功能就遭到了破坏，就会出现各种颈椎问题。

改善头前引的流程：

1,松解胸锁乳突肌

2,松解头夹颈夹肌

3,松解上斜方肌和肩胛提肌（头前引为了稳定颈椎，他们会出来过度收缩，他们都附着在肩胛骨上，会拉肩胛骨向上回旋并前引，进一步加大了圆肩。）

4,抗阻力训练（三个方向）

呼吸

我们人一天中做的最多的运动就是呼吸。筋膜的紊乱也会造成呼吸模式紊乱，从而出现很对症状，胸闷、头晕、偏头痛、恶心等等。

我们呼吸主要是横隔的收缩产生腹压，同时由肋间肌协助肋骨的开合来完成的，如果我们的横隔和肋间肌过于紧张，会造成一系列与呼吸有关的问题，包括哮喘，肺痨等。甚至长期的高血压，肝和胃不好的人，都可与呼吸有关。

改善呼吸模式的流程：

1,拆肋骨（放松肋间肌，手指沿着两肋骨间逐一放松）

2,松膈肌

3,松髂腰肌（腰大肌的起点在后侧与膈肌相连）

后记

人体是复杂的生物体，大至每块骨头每个肌肉小至每个细胞每个原子，都能够牵一发而动全身！当某个部位或者某个点出现疼痛或病症时，我们需要顺其“果”找其“因”，才能彻底的走上康复之路！

筋膜链系统从筋膜这个崭新的角度去思考人体的病症，但并不代表人体的全部，我们只有从多角度去观察和探索，才能接近问题的本质！