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快穿T恤衫了,你的胳膊能把袖口撑满吗?

快穿T恤衫了,你的胳膊能把袖口撑满吗?

作者: 波普董 | 来源:发表于2018-03-23 19:19 被阅读93次

    到夏天时男人最有魅力的部位是哪里?

    什么腹肌,胸肌全被覆盖了好吗,难不成要撩起衣服故意让人看吗?

    这时焦点全被露在外面的胳膊抢占了,不经意举手间肱二头肌怒发冲冠,把袖口撑个浑圆。

    结实的小臂肌肉线条清晰可见,或短或密的汗毛在阳光下不是在流汗就是在外泄荷尔蒙。

    说好给你的安全感,此刻正跃然眼前。

    想到这些画面你觉得很自豪对不对?

    可此刻你先撸起袖子看一眼,它达标了吗?

    如果达标了,那么恭喜你,万事俱备,只欠一个26度的艳阳天和一件整洁合体的T恤衫。

    不幸没达标,也别灰心,离夏天正式到来还有一段时日。

    胳膊上的脂肪含量相比躯干和大腿要低很多,所以只要肯下苦功,待夏天来临之际,你也能亮出刚打造好的麒麟臂。

    胳膊上的肌肉可分为肱二头肌,肱三头肌,肱桡肌等三大块。

    在这三大块之中,肱二头和肱三头扮演的角色更为重要。

    肱桡肌也就是前臂肌肉群会在锻炼二头和三头时参与其中,所以一般不用额外去单独锻炼。

    下面分享些轰炸麒麟臂的秘籍出来。

    以下重点分为肱二头肌和肱三头肌的锻炼。

    杠铃弯举:肱二头肌

    杠铃又分直杠和曲杠,区别在于对前臂的刺激大小不同。直杠对小臂的刺激较大,而曲杠的设计更加服帖手臂的弯曲状态,对小臂的刺激会大大减小。

    如果你的目的只是练肱二头,那么曲杠更加适合,若想上下齐抓,那么选用直杠会更加有利。

    做此动作时,注意保持核心收紧,身体不要摇晃,抬头挺胸,选用合适的重量很关键。

    每组10-12次,做3-4组为佳。

    哑铃弯举:肱二头肌

    可用小重量的哑铃做两组热身,随后依次增加重量,每组练15次为佳,练到力竭更好。

    做此动作时注意肘关节末梢抵紧大腿,手腕全程保持锁死状态,以免将重量分散到小臂,造成后面的大重量无法举起。

    如果过程中感到小臂酸胀,那一定是动作变形了,请调整好姿势再练。

    每组做10次-15次(力竭),做3-4组。

    托臂弯举:肱二头肌

    此动作所注意的要点和杠铃弯举类似,托臂弯举是杠铃弯举的入门版,可固定双臂,防止身体摇晃。

    做此动作时肘关节末端锁死,胳膊始终不要完全放平,让肌肉保持紧张状态。

    每组做8-12次,做3组。

    双杠臂屈伸:肱三头肌

    练习肱三头肌的王牌动作,中学时期双杠玩的溜的人胳膊上的肌肉都会比较发达。

    此动作作为收尾动作更合适,对上肢力量要求较高,可量力而行。

    做3组,每组8次。

    拉力器下压:肱三头肌

    做此动作时两侧肘关节向内夹紧,挺胸,手腕保持绷直锁死状态。

    感受发力点,然后再进行动作,以免动作不到位。

    做3组,每组10-12次。

    头上哑铃臂屈伸:肱三头肌

    此动作主要锻炼三头肌的长头,长头必须手举过头顶才会完全伸展。

    锻炼时可以平躺或坐直身体。

    每组8-10次,做3组。

    做完以上动作后不要忘记拉伸,拉伸真的很关键。

    锻炼肌肉的黄金法则:不要偷工减料,因为这不是为别人,是为你自己。

    选取以上3-5个动作进行训练,坚持一个月就会有很大的变化。

    夏天转眼即到,还不快练起来!

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