HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING (HIIT)主要是短时间、高强度的训练，短暂休息时间或动态恢复。在2013年力量与训练期刊中被证实，与传统的划船运动相比，HIIT划船更有助于燃烧脂肪。
落实HIIT训练将帮助你消耗卡路里、建立肌肉、提升心肺能力。但尽管HIIT训练的好处很多，但仍有一些盲点是容易被误解的。预先认识这些误解盲点，将更有助于进行训练并得到效果。
错误A.训练越长越好
并非需要30分钟甚至60分钟的训练才代表有效。高强度训练的想法是全力以赴，想像一下交叉冲刺与慢跑。 30分钟的强度训练，强度会随着时间逐渐降低。所以可以修正一下想法，将HIIT训练拆解成几回合，而不是连续30分钟
强度运动: 7 minutes
恢复休息: 2 minutes
强度运动: 6 minutes
恢复休息: 2 minutes
强度运动: 5 minutes
合计时间: 22 minutes
如果你是在田径场跑步，可以把五公里慢跑修正为八趟的400公尺间歇跑，总距离短了，但训练效率却很高。
错误B.所有练习都适合HIIT训练
并不是所有练习都可应用于HIIT训练。要实现高强度的表现应运用于全身运动，专注于心肺能力，并建立强度耐力。例如波比跳、壶铃摇摆、哑铃上举或是上坡冲刺。
而单关节运动，如二头肌弯举或三头肌伸展并不能提升全身体能素质。如果你可以在高强度间歇训练时对话，那么就不得不问自己，这是一个真正的HIIT训练吗？
错误C.HIIT只能帮助减脂
HIIT的好处之一是能触发运动后的氧耗，也就是后燃效应，这有助于在高强度运动后48小时内促进身体新陈代谢。但后燃效应不代表你可以在48小时内暴饮暴食。如果在每次训练后就开始大饱美食，永远不会看到你想要的结果。不要结合HIIT与不良的饮食习惯。
错误D.HIIT会让你变太壮
HIIT可以帮助燃烧脂肪、同时保持肌肉紧实、提高心肺能力等。运动能力是指人体以不同的强度和持续时间维持作功。而肌肉肥大必须是透过肌肥大训练系统实现的，所以不要害怕摆荡壶铃或举哑铃。复合运动可以起到全身作用、促进新陈代谢。
错误E.你需要特殊的设备才能运动
没有哑铃或壶铃？完全没有问题，使用自重做HIIT训练也可行，因为重点是让你的心率保持在既定强度。
以下是在任何地方都可以实现的HIIT训练
在每个训练中间提供30秒的恢复休息，每隔一天实施一次即可。尽可能随着训练日的延伸，而卓量减少中间的休息时间，例如从30秒进化到20秒。
60个仰卧起坐
50个跳跃深蹲
40个伏地挺身
30个跳跃分腿蹲
20个上臂三头肌伸展
10个波比跳
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