作者|国家二级营养师傅蓉
新年回家肥了吧？长膘了吧？
有没有听过这样一首歌：
三月不减肥，四月徒伤悲；五月路人雷，六月对象吹；
七月被晒黑，八月待室内；九月更加肥，十月相亲累；
十一月无人陪，十二月无三围；一月肉更肥，二月不知谁……
所以，要不要减肥？
当然要啊，于是很多人都开始考虑运动减肥。掌门也准备摩拳擦掌了。
但早春时节，天气总是乍暖还寒。寒冷的冬季更使我们身体各器官如内脏、肌肉的功能都处于较低水平，骨骼和韧带变得僵硬。
对于每天没有运动习惯的人来说，贸贸然就开始运动很容易造成身体不必要的损伤。所以，运动有益也要方法适合。
一、运动前要热身、拉伸
其实热身和拉伸并不是只在做剧烈运动时需要的。对于长期不运动的人来说，最好先做一阶段的热身类，拉伸类运动。
一般用一周到二周的过渡和调整。每次可以从5分钟-10分钟-30分钟这样递增。动作以简单可打开四肢关节的为主，不要求严格到位。
最容易伤到的是膝关节、腰椎、颈椎、脚踝，所以这些部位循序渐进地活动开。等到身体适应后，以后每次运动前都可安排5分钟左右的热身运动。
二、锻炼后别忘了“冷身”
运动能加速血液循环，若结束后不缓缓收尾，也就是做一些节奏慢的简单运动。比如慢走，踢踢腿，抖抖四肢。很容易使血压下降过快，心脏供血不足。严重的有昏迷和休克危险。
一般，冷却运动时间也在5-10分钟。以脉搏减慢至120次以下为好。
三、关节保护很重要
一个是膝关节，一个是踝关节。这个和肌肉力量，以及身体的平衡柔韧灵敏性，以及场地，健身装备如鞋子等都有关系。
很多人锻炼中不注重身体平衡、柔韧灵敏性的锻炼，对于肌肉力量的锻炼也比较少尤其是大腿肌肉。还有运动时的鞋子穿得很随便。这样就很容易在运动中摔倒、扭伤。
靠墙深蹲、跪坐（古装戏中常见到的古人坐姿），有助于锻炼大腿肌肉和保养膝关节。
柔韧性灵敏性的锻炼，主要在一些伸展拉伸运动。像金鸡独立，平地一字行（类似走平衡木）都能锻炼身体平衡能力。
运动装备中最要舍得花钱的是一双好的运动鞋。
其实跑步、户外徒步、登山、弹跳类运动都有不同针对的运动鞋。建议有条件的话，不同项目的运动要穿不同的鞋，不仅在于合脚舒适，更在于质量好的且有针对性的运动鞋，都结合了该运动的人体运动学等结构设计。可以减轻关节压力，给运动更安全的保障。
比如说专业跑鞋比一般运动鞋要轻很多，跑起来也比较轻松。建议经常跑步的人，鞋子要买大一码或半码给脚前留出一点空间更舒适。
像那种居然穿着布鞋、平底鞋，甚至皮鞋就在操场上快走的其实是对自己的脚踝很不负责。
运动时还要注意场地的平整，以及正确的姿势，以免损伤。
四、防寒保暖别忽视
早春锻炼要注意运动时间的适合。太早气温依然很低，室外运动容易受凉。而且这个时候的空气并不清新。
植物在夜间放出的二氧化碳浓度比较高，要等到日出后植物才进行光合作用，吸收二氧化碳释放阳气。所以不如在太阳出来后去锻炼更好。同时，一定要注意衣服方便可增减。
刚出门时注意保暖，运动时出了汗可以先用毛巾擦干，将里面的背心或方便脱的卫衣去掉，外面最好仍穿有挡风保暖又轻便的外套。运动后等到汗收干，还要将脱掉的衣服再穿回去。
推荐户外保暖的速干衣外套，含可脱卸抓绒内胆的。再加运动卫衣。掌门曾经在风雪天登黄山，就穿这样的装备，轻便又保暖。
五、七分饱锻炼更好
空腹和饱腹的状态锻炼都不好。空腹锻炼容易低血糖和心脏病猝死。太饱，大脑容易供血不足容易缺氧。
六、运动量适宜，节奏舒缓
早春万物复苏，人的身体也一样，整体需要一个适宜阶段打开。所以运动量要适宜。以恢复人体机能为目的，不要过度大运动量。
运动节奏选择舒缓的项目比如中强度快走、慢跑、健身操、瑜伽、太极或八段锦，爬山等。以微微出汗为好。
一定要注意身体的状态，如果身体不适或有感冒，就不要强撑了，应多休息等身体痊愈了再锻炼。
-end-图片来自网络
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