禾玥读书第4期
《睡眠革命》是一本科学的、实用的“睡眠手册”。
这本书的作者Nick Littlehales是著名的运动睡眠教练。他曾为很多世界级体育名将(如大卫·贝克汉姆)提供睡眠方案,帮助运动员展示最佳状态。
书里面关于睡眠的重要性、如何获得优质睡眠都进行了科学的阐述。读完这本书,让我明白,睡眠比想象中的重要,更让我学会,获得优质睡眠的方法。
随着技术的进步,生活方式的改变,让我们的生活变得快节奏,且充满人造光源。让大家在夜晚都有一个共同点,那就是熬夜。
英国睡眠协会统计发现:当代人比生活在20世纪50年代的人每天少睡1-2小时;
也有研究提示:人的平均注意力持续时间从2000年的12秒下降为2013年的8秒。
现代人用于睡眠的时间越来越少,睡眠质量也越来越差。
睡眠的重要意义与缺乏睡眠的危害
睡眠是身体休息和修复的重要时机,优质的睡眠,对人的情绪、积极性、创造能力、记忆力、精力、灵敏度等都有积极作用。
忽略睡眠,会增加癌症、肥胖症、糖尿病、心脏病、抑郁症、焦虑症、阿尔兹海默症的发病几率。
获得优质睡眠3个关键点
一、昼夜规律
昼夜规律是24小时的内循环,受生物钟的管理,到了一天中的特定时段,你总是会觉得昏昏欲睡,这便是生物钟。
生物钟受周围光线的影响,黑暗的环境,会促进松果腺分泌褪黑素,帮助睡眠。明亮光线如日光,能帮助刺激血清素的分泌,帮助身体的苏醒。
所以,若睡前保持黑暗环境,能帮助入睡;醒来后能接触日光,能帮助身体的苏醒。
二、睡眠周期
睡眠以90分钟为一个周期,一个周期里面包括打瞌睡(非眼动睡眠)、浅睡眠(非眼动睡眠)、深睡眠(眼动睡眠)、快速眼动睡眠。
在深睡眠阶段,能够获得生理修复 ,对于青少年至关重要的生长激素,也大多在这个阶段分泌。
最理想的睡眠状态是,每晚至少获得5个睡眠周期,每周获得至少35个睡眠周期。不用执着于每晚睡了几个小时。
计划好起床时间,通过倒推的方式,以90分钟为一个周期,就可以计算出上床睡觉时间。
如果5个周期太长,则试一下4个周期;如果5个周期过短,则试一下6个周期。通过这个方式,可以找到属于你自己的睡眠周期。
如遇特殊情况,不能做到理想的睡眠周期。通过日间小睡,也能达到身体修复的目的。
日间小睡的理想时间是午后1-3点,下午5-7点,建议日间小睡不要超过30分钟。超过30分钟,很容易进入深睡眠,会影响夜间的睡眠质量。
三、帮助睡眠的小习惯
1.睡前整理思绪,把一天的经历和思绪在睡前整理并消化
2.睡前关闭电子产品,避免人造光源影响褪黑素的分泌。
3.卧室、床上保持干净整洁。
4.睡眠时光线要尽可能的暗。
5.噪音控制:白噪音对睡眠有益,且能遮盖环境噪音。
6.寝具软硬适中,保持颈部、脊柱和臀部形成一条平滑的直线。
7.睡前90分钟不吃东西。
8.每周150分钟的中强度的锻炼可以让睡眠质量提高65%。
请试试用以上的方法找到属于你的睡眠周期,并用作者的这些建议获得更优质的睡眠吧。
谈谈书籍的神奇力量:书籍总能缩小我们与知识的距离,当我们对一些事物感到疑惑时,要相信,我们总能找到很多该领域的专家为我们解答,因为答案早就被他们装进了书里。
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