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坐姿侧伸展式

坐姿侧伸展式

作者: 牛奶瓶子啦 | 来源:发表于2017-06-12 19:58 被阅读0次

(调姿)长坐在地垫上,屈左膝,左脚脚跟放在会阴处,左膝外展下沉贴实地面,右腿向外打开至最大限度,双手拨动臀肌让坐骨做实地面,小腹收紧,挺直腰背

(呼吸做动作)吸气-双臂体侧平举,掌心向上-呼气-上体向右向下沉,右手虎口处握住右脚大脚趾,眼睛看向左手指尖方向,双臂在同一直线上

吸气-头回正,延伸脊柱-呼气-屈右肘,右肘下沉放在右膝内侧的垫子上,左手绕过背部抓右腹股沟处,眼睛看向左肩方向

(要点)注意左膝下沉贴地,臀部坐实地面,右脚脚尖回勾,脚趾指向上方,腰背挺直,上方肩膀向后,下方肩膀向前

吸气-头回正,伸直左臂,延伸脊柱-呼气-左臂拉至耳后抓住右脚外侧,头部放在双臂之间

(要点)注意左膝压下沉,臀部坐实地面,右脚脚尖回勾,脚趾指向上方,躯干朝前,上方肩膀向后,下方肩膀向前,头颈自然延伸,上方手臂不要压迫头颈

吸气-上体回正,双臂回到体侧平举-呼气-双臂回落,伸直双腿,换另一侧练习

(调姿)屈右膝,右脚脚跟抵于会阴处,右膝外展下沉,左腿向外打开至最大限度,双手向后拨动臀肌让坐骨坐实地面,收紧小腹,腰背挺直

(呼吸做动作)吸气-双臂体侧平举,掌心向上-呼气-上体向左向下沉,左手虎口处抓住左脚大脚趾,眼睛看向右手指尖方向,双臂在同一直线

吸气-头回正,延伸脊柱-呼气-屈左肘,左肘下沉放在左膝内侧的地垫上,右手绕过背部抓住左腹股沟处,眼睛看向右肩方向-吸气-头回正,延伸脊柱,右臂伸直-呼气右臂经过头顶抓住左脚外侧,头部放在双臂之间

(功效)经常练习这个体式,可以加强腿部后侧肌肉的拉伸,美化腿部线条;拉伸腰部外侧肌肉,美化腰部线条;灵活脊柱,滋养脊神经;灵活肩颈;

吸气-上体回正,双臂回到体侧平举-呼气-双臂回落体侧,伸直双腿,放松

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