19断食的方法《疗愈的饮食与断食》

19断食的方法《疗愈的饮食与断食，新时代的个人营养学》，杨定一

45清理和生长需要平衡

46轻轻松松从间歇性断食开始

47不同的间歇性断食法

48间歇性断食的注意事项

49断食期间可以补充什么

细胞之间的自噬作用。

2016年诺贝尔生理医学奖颁给了解开自噬作用机制的日本科学家。姿势作用和伤口愈合有关，通过姿势清除细胞里的废物和受损部分，让我们得以保持健康。

断食、限制饮食热量、饥饿，都会诱发自噬作用。

自制作用并不等同于健康。肥胖的人身上，也有自噬作用提高的现象，这是一种代偿机制，让身体清除掉坏死的细胞。

过度锻炼，使用生长激素类药物，会提前老化和短寿。

自噬作用主要在于清理，mtor会抑制自噬作用，两者无法同时发生。

在长时间断食的时候不要做过重的训练和高强度运动。蛋白质和激烈运动会活化mtor，让身体走向生长，建立肌肉，创造新的细胞。

为了健康，我们需要在m too的活化和抑制间取得一个平衡，一方面维持足够的肌肉量和功能，同时避免老化和癌症。

怀孕组织修复，产生免疫细胞，都需要mto作用。

但是如果总是吃的太多，长期用饮食来火化Mt，or也会让身体提早老化，可能会过早面对慢性疾病。

在做一些负重的训练或强度比较激烈的运动的时候，都需要休息，让身体休息，才能够建立肌肉，一个人要让饮食里的蛋白质发挥作用，就要做一些重量训练和运动，身体才能将蛋白质流注。

断食和睡眠是生理作用的另一个方向，让身体从强烈的动作得到一点空间，守住锻炼的结果，透过细胞的自噬作用得到进化。

停止进食身体立即得到休息。

断食可以让有缺陷的细胞在压力下无法正常运作，短时间内死亡为身体所清除。

断食具体怎么做呢？首先可以从间歇性断食开始，总的来说就是不吃的时间足够的，长可以保留8个小时的进食窗口，另外16个小时断食就是一种十六八间歇性断食，间歇性断食其实很简单，我们每天睡着了就是在自然的断食。

另外还有就是一天两餐或一天一餐。简写为mod。

晚餐早点吃清淡一些，并将隔天的早餐略过。

我们目前的早餐习惯性是大量的淀粉和碳水化合物。这样会引起血糖的剧烈升高，是不健康的。

断食的重点是要吃的满足，而且让胰岛素和血糖震荡不那么剧烈。

晚餐早点吃，热汤加上蔬菜，减轻肠胃负担，不影响睡眠。

最合理的断食是配合生物钟来进行的。

有些人还会每天只吃一餐，这样有更多的时间可以来做别的事情。

断食的方法有很多，

无肉日断食，也就是只是不吃动物性的蛋白质。动物性的蛋白质会激活MTor

控制进食时间的短时，正餐之外不吃东西，把三餐减少，为两餐或一餐，变成186 24，甚至23一的段时。

结合生酮饮食的间歇段式5:2段式就是一星期，有不连续的两天来段时还有隔日断食，这两种断食呢就是每天可以获取500大卡的热量，如果超过500大卡了就不算，钻石了同时要有好的脂肪膳食纤维，多补充维生素矿物量元素。

全日清水断食就是只喝水。

注意事项，对于已经身体有一些病症的人来说，需要在医生指导下来进行断食，还有就是有些人已经很瘦了，但是可能会让体重下降，所以偏瘦，的朋友可以采用时间比较短的间歇性断食，比如12-12断食。

有一些人因为之前并没有这样的一个经历，所以呢会脱水或者电解质不足，或者身体觉得非常难受，这个时候要补充水分，盐分，钾和镁。

断食可能会干扰女性荷尔蒙分泌，体重不足的女性，怀孕的女性不应该断食。

月经来的之前几天身体黄体素下降，会刺激胰岛素分泌，血糖容易偏低，让人渴望甜食，即使不断时也会有一些经前综合症，焦虑，头痛，长痘胸，胀痛，所以女性最好在月经来后的两周之内安排，但是避开月经之前断食。

另外就是除了断食，还要让头脑能够从念头带来的负担中放松下来。

断食期间可以补充什么呢？除了好的天然的水之外，还可以补充一些不含糖的饮料，这样就不会因为体内电解质失衡而不舒服，可以喝柠檬水，电解质水，大骨汤。

淡奶油是天然、没有调味、不加糖的动物性，淡奶油主要是牛奶里的脂肪，脂肪含量高达35%，碳水化合物含量极低，不会刺激胰岛素。

断食期间喝大骨头汤补充水分和矿物质。

骨头汤的做法是在加醋的冷水里加入骨头，静置30分钟后，将切好的洋葱、胡萝卜、西洋芹、盐、胡椒和香料加到水里，煮开后，小果煮24~48小时。

断食一定要保持血糖稳定。

抓抓落实

试着做大骨汤。