深蹲越强，肌肉越大！深蹲教学：3个技巧改善深蹲质量

深蹲是训练之王，同时也是一个不容易掌握的动作，再深蹲过程中非常讲究技巧和细节。因为是多关节，全身肌肉都在参与的动作，只有全身肌肉同时协调合作才能完成一个完美深蹲。

深蹲是锻炼全身肌肉的必修课，如果说，深蹲越强肌肉越大，这句话其实不过分，如果训练深蹲，你很有可能在每次站起来的时候都会被粘滞点困扰。但是，现在你的弱点可以变成你的强项。

深蹲有一个上升的力量曲线。也就是说在底端是最难的，然后越往上越简单。

太多人还只是停留于蹲到大腿与地面平行以上。这会削弱力量和围度增益，因为你的运动范围被限制了，且膝盖还会受到一定损伤，因为杠铃的力量不会转移到臀部，直到你到达平行位置。忘记那些所谓的平行深蹲会伤害你的膝盖的谬论。

来自丹麦的研究人员发现，深蹲对于股四头肌和力量增益的效果会比半程深蹲强得多。

所以，当你蹲下时稳定你的核心，确保你的大腿是平行于地面（或更低）。假如你不能够蹲得低，练一些简单的深蹲比如高脚杯深蹲或者相扑深蹲来提高髋关节灵活性。挺直躯干来蹲得更低。

我个人比较推荐宽距深蹲，因为：采取比肩宽的双脚距离对臀部的刺激效果与较窄的双脚距离相同，但是宽站姿深蹲有特定的训练效果。

宽站姿深蹲需要驱动许多肌肉。所以站得宽，你的胯骨能感受到的力量就会变大，这会适当地减少膝盖和背部的疼痛。

如果你认为深蹲是一项刺激特定肌肉的动作，那么相比于股四头肌，深蹲更加偏向训练臀大肌。

臀大肌是巨大的力量来源，所以你在这个动作中可以充分运用到臀大肌。在深蹲中采取1.4倍-1.5倍肩距的站距，臀部就能更加向后坐。

相比于窄站距深蹲，宽站距中臀部的向后移动能够有更显著的臀部训练效果。在后蹲中，宽站距对于提高臀大肌活性的效果会更加明显。

窄站距深蹲中膝盖需要向前顶，这个姿势其实会对膝盖产生一定的压力。久而久之，对于膝盖的隐性压力就会导致髌腱炎或肌腱炎。相比之下，宽站距深蹲中小腿的角度更加趋向于垂直，这样对膝盖的压力也会减小。

另外，在深蹲时，膝盖千万不要向内塌陷。这会给膝盖带来过大的压力且损伤你的韧带。

深蹲时，膝盖的位置总是与脚趾方向一致。假如你的膝盖不稳定，在膝盖上套一个小的弹力带来强迫膝盖对抗阻力，激活正确的肌肉，使你的膝盖保持平衡。

今天介绍3个不错的深蹲辅助训练来帮助你提升深蹲的技巧，改善动作的品质。

1、深蹲同时壶铃外推：壶铃是用来维持动作的平衡，同时让躯干维持挺直。壶铃往外推时，躯干要抵抗它，不要让躯干前倾。

你会发现大多数人在深蹲中会向前倾，这并不是一个好的方法。在深蹲中过度向前倾（假如膝盖超过脚尖）会在臀部和背部产生过多的力量。保持膝盖向脚尖方向前移或者小腿垂直于地面是必要的。然而，在一个平行的深蹲姿势中，让膝盖略微超过脚尖可以更有效地强化每个参与动作的关节的力量。

2、杠铃前蹲

1.前蹲前先花5分钟热身，使膝盖热起来。

2.重量适当。

3.略微弯曲你的膝盖，并且在杠铃上裹一个垫子，肩膀垫着垫子。你的脚应该与肩同宽，脚向前站超过肩膀。这种姿势能够保证你在前蹲过程中躯干是垂直于地板的。

支架上抬起杠铃的时候膝盖伸直。深呼吸，然后慢慢下降，花3-4秒蹲到底部。知道你的膝盖是90度弯曲再停止下蹲。站起来后不要锁死膝盖，你的身体缓慢地下降到深蹲位置，但是以一个安全的向上推的姿势举起杠铃。

在训练结束之后将杠铃片放回支架。

3、箱式深蹲

先把你的臀部和髋关节往后推，同时脚和膝盖撑开，这会强迫你往后坐。

放松阶段开始于腿后碰到箱子，完全坐到箱子上，重心移到箱子上。背要绷紧，臀肌和腿后肌伸展，核心尽可能的撑紧。

暂停在箱上之后，将会以爆发的方式上升。