第一步：预备式。选择直角坐姿为起式。双腿并拢伸直，双手放于臀部后侧，掌心着地。调整平稳呼吸，全身放松。
第二步：1、屈右膝，右脚跟放于大腿根部，左腿向左展开。
2、左腿向内旋转，屈膝向上，左手肘缠住左脚掌，两手于体前十指相扣平举。
3、呼气，双臂于体前绕过头顶向后，抬头眼看右上方。
停留保持姿势。注意收腹挺胸，右膝不要离开地面，左小腿与地面垂直，两手掌心向外，呼吸平稳深沉，肩胛骨内收，双肩下沉放松。
第三步：1、吸气，头部回正。呼气，双臂回到体前，还原，然后解开双手，伸直双腿，回到直角坐姿。
2、交换双臂双腿姿势，做反侧相同练习。
在练习过程中，初学者或者身体较为僵硬者，可能动作做不到位。这没关系，只要掌握动作要领，尽力为之即可，坚持练习就会慢慢好转。
该体式伸展侧腰，减少腰部多余脂肪，舒展肩关节和颈部关节，改善活跃脊柱状态。具有消除肩背不适，致使全身清爽之功效，还可优化腰背线条，美化身体形态，塑造优美身姿。
第一步：预备式。选择直角坐姿为起式。双腿并拢伸直，双手放于臀部后侧，掌心着地。调整平稳呼吸，全身放松。 第二步：1...
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本文标题：鸽式要点
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