继续更新，今天的主题是How部分不知道大家是不是期待了很久。看完今天的文章，轻断食就可以开始了哦，期待大家的改变。
减肥前后对比图
How
如何进行轻断食
关于how，这里只有一个核心，每周抽出两天时间轻断食，这两天时间可以不连着，但是务必遵循的是在轻断食日要进行严格的热量控制，男生不可超过600卡，女生不可超过500卡光知道这些还不够，有以下几点需要注意。
1.吃什么？
在断食日该吃什么不该吃什么有两条指导原则
最重要的原则：吃高蛋白含量但是升糖指数（Glycemic Index, GI）低的食物。
先给普及一下升糖指数（GI）的概念
升糖指数是指在标准定量下(一般为50克)某种食物中碳水化合物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和标准物质(一般为葡萄糖)所产生的血糖时间下面积之比值再乘以100。
它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。
简单来说升糖指数，反应了我们吃下食物后引起的血糖升高的情况。当我们吃下GI高的食物，会引起血糖飙升，吃下GI低的食物则不会引起血糖飙升，所以我们要选择GI低的食物来吃。
血糖急速飙升除了前几篇提到的会引起胰岛素激增，从而引发身体存储脂肪，增加患病风险之外，在断时日要避免GI高的食物还有一个原因：血糖在飙升之后必然会暴跌，一旦暴跌了便会觉得非常饿。
升糖指数示意图
除了升糖指数（GI），还有一个指标也需要我们注意即升糖负荷（GL）。
升糖指数仅表明某种碳水化合物转为血糖的速度，但未考虑到摄入量对血糖的影响。而升糖负荷则为更全面的概念，它同时兼顾了食物的升糖指数、摄入量对血糖的影响。
所以整体来说GI和GL都是越低越好，GI超过50，GL超过20就不妥了。
部分食物GI图片
部分食物GI&GL含量图
部分食物GI&GL含量图
第二条原则：断时日不建议全面禁止碳水化合物，也不建议永久依赖高蛋白质的食物
说实在话，这一条我不是特别理解，看了后面的内容，综合第一条原则，我想作者想表达的意思是：碳水化合物可以吃，高蛋白质的食物也不要太过量，但是高蛋白的食物会有效的降低饥饿感。
总之还是一条很关键，男生不要超过600卡！女生不要超过500卡！
那么接下来讲讲吃什么样的高蛋白食物。
肉制品选择：清蒸白水鱼、去皮的鸡肉、虾、金枪鱼等等都是很好的高蛋白、低脂肪食物。
坚果、种子、豆科植物（大豆、豌豆、扁豆）充满纤维质，可在断食日填填肚子，坚果虽然热量高，但是GI含量很低，而且容易有饱腹感，可以在限制热量内适当吃一些。
最后鸡蛋，鸡蛋的饱和脂肪低，营养丰富，而且一只蛋只有90-95卡左右，是断时日非常好的选择，既补充营养又增加饱腹感。
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2.什么时候吃？
知道了吃什么的大原则，那么我们来聊聊什么时候吃。
首先每周要抽出两天，这两天要怎么选择？ 避开和同事、朋友以及客户的聚餐日，同时选择自己比较忙碌的日子。
不选择聚餐日的原因很简单，看着大家去吃，自己心理会蠢蠢欲动，即使忍住了，也会很难受，更何况有很多人其实是经不住诱惑的，我就是其中一个。
选择比较忙碌的日子，这样我们会将饥饿的注意力分散，也可以避免因为无聊而进食。比如我会选择在要见客户或者有培训的日子进行轻断食，这样子不仅避免了吃零食，也会感觉到时间比较容易过，感觉很快一天就过了，然后轻断食日好像也没那么难坚持。
忙碌起来
其次，两天要怎么分配，其实我是不太建议两天连在一起的，不太容易坚持，而且坚持完了之后也会增加对食物的渴望，反倒容易引起暴饮暴食。
这两天中间可以有一些间隔，比如，没有特殊意外我会选择周一和周四，因为周一上班第一天一般比较忙碌，周四是因为要避开周五、周六、周日的聚餐。这样子既坚持了轻断食，又享受了食物以及和朋友聚餐带来的欢乐。
日历图片
最后，一天中500/600卡怎么分配，《轻断食》作者选择早餐吃掉250卡，中午断食，晚上250卡，这是因为他早上和晚上都要和家人一起进食，白天忙于工作不吃也无妨。
而我选择轻断食则分两种情况，一种是早上吃一些一个鸡蛋，一些蔬菜，150卡这样子。中午如果饿的话会吃一个苹果，然后晚上回去做一些鸡蛋汤之类的。
这样种做法是基于早上起来比较饿的情况。同时这样子做是因为，自己晚上的时间会比较好控制，也能回家做一些低热量的食物。
另一种做法是，早上不是特别饿，接近中午的时候吃一个鸡蛋和一些蔬菜，这时候会多吃一点，大概200卡左右，等下下午4-5点钟饿的时候吃一个苹果，最后晚上自己煮一些鸡蛋汤。
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其实，到底什么时候吃，是没有统一标准的，完全可以根据自己的需求、时间以及心态来安排。弹性非常大，甚至比如你有一天在进行轻断食，突然被朋友喊去吃饭，这样也不用太感到罪恶，要想今天不能坚持还有明天或者后天。
但是，这样的情况最好不要经常发生，偶尔没什么问题，后面继续就可以，如果经常性的反而却是不利于减肥和健康的。
关于什么时候吃，没有特别的日子与时间限定，跟随自己的意愿以及爱好就可以，只要保证一周两天，一天500/600 就OK。怎么样是不是一点也不难？
3.怎么开始？
开始其实也很简单，你可以随时在下决定的第二天便开始，开始之前有几个手续需要做。
1）买好家中的鸡蛋、蔬菜以及其他符合高蛋白低GI和GL 的食物
2）量好自己的体重以及体围，这两个比较好做到，如果条件允许的话，可以测量一下体脂率。
然后就不要每天测量体重了，可以一个月一次测量，如果实在忍不住半个月也可以，但是你需要知道的是：《轻断食》需要时间，需要坚持，所以只要按照上面提到的方法执行，然后等着瘦就可以了，不用因为短期体重没有变化而伤心。
本来想把Q&A以及一些需要注意的小Tips ，一起更新，发现越写越多，那就明天继续期待啦，祝大家减肥成功，一起加油。
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