钟钟-第15期RIA拆书训练第一周作业05-探索者联盟

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【I：用自己的语言重述知识】

WHAT:这个片段讲的是“反驳但是法”。我们在想要采取某些积极行动的时候,大脑很自然地会用“但是”给自己知道很多借口。很多时候，我们会被这些借口说服，从而放弃采取行动。

WHY:如果我们不能摆脱“但是”,将很难开启一项积极的行动,生活也很难获得积极的改变。长此以往，你甚至会怀疑自己天生就是一个没有行动力的人，连挣扎都放弃，人生再难获得进步。比如，你一直想要减肥，却在各种“但是”中(但是今天太累了，但是今天生病了，但是今天吃的太饱了，但是今天约了朋友聚会......）从150斤变成了180斤.....

HOW:既然“但是”会给我们带来这么多痛苦，那我们要如何使用‘反驳但是法”给我们的生活带来改变呢?很简单~

第一步:抓住“但是”。把自己不进行某个积极行动的借口，抓出来，最好是写在一张纸上，便于分析其合理性。

第二步:反驳“但是”。分析第一条,并找出合理的理由去反驳“但是”。

第三步:重复重复。通常我们的大脑会产生不止一个借口，我们需要不断地重复第一步和第二步，直到大脑再也想不出借口为止。这样，我们不行动反而会有压力。

第四步:立即行动。一旦说服了大脑就马上去行动，不然时间长了大脑又会冒出其他“但是”。

【适用边界】这个方法在你想要做出积极改变的时特别有用，能够帮你扫除前进路上的心理借口。虽然，一开始用起来会有些别扭，但是只要你坚持练习并且尝到“反驳但是法”的甜头之后，你就会爱上这个方法，甚至离不开它。不过，这个方法不适用于你想从事的消极活动，因为那个时候大脑中出现的“但是”往往是有利的，所以最好不要去胡乱反驳。

【今日作业】

请根据上面的【R】和【I】写出你的A1和A2：

【A1：描述自己的相关经验】

回想一下你过去想要从事某项“积极活动”时，内心的“但是”是怎样的？你采取了什么行动？最后结果如何?如果再次遇到类似的事情，你要如何应用“反驳但是法”帮助自己清除“但是”，进而采取积极行动。

第一步，锁定事件。

决定戒麻将，虽然也只是娱乐，并不是赌瘾。

第二步，描述背景。

之前每周周末晚上的娱乐活动都是打麻将，但是每次都会熬夜，而且因为牌技和手气不好，导致连输很多场，身体和心情遭受双重打击。

第三步，时间地点。

每周周五晚上。

第四步，写下起因。

其实本来白天工作忙，晚上的业余生活也安排得越来越丰富，比如拆书帮，比如跳爵士，比如晚上回家做面膜泡浴足看书……其实一点都不无聊，但是朋友一叫又忍不住想去玩，结果熬了夜伤了身，还输了不少钱，即没有达到放松心情的效果，反而让心情郁闷，输的次数多了之后，感觉对麻将的游戏体验感都差了很多，于是就决定不玩了。

第五步，具体经过。

我决定戒麻将了，但是感觉周五晚上大家都有约，就我不知道玩什么，好无聊啊。

→能做的事情很多啊，跳舞看书做面膜甚至追剧，多舒服。

→但是打麻将可以有机会赢钱哟。

→你输的时候似乎更多哟。

→哎呀，有输有赢嘛，但是和朋友在一起玩多开心。

→然而你大部分时间都是输，输了之后你的心情并没有因为打了麻将更开心，反而因为输了钱更郁闷，而且和朋友一起玩也不一定非要打麻将啊。

第六步，陈述结果。

反复推翻自己想要出去和朋友打麻将的小人儿之后，会发现其实自己也并没有那么想打麻将，只是不喜欢无聊没事做的周五晚上而已。

第七步，反思调整。

我们做很多事情都喜欢给自己找到“但是”的借口，其实不过是对自己“做不到”的放纵而已，在做一件正能量的事的时候，可以不断的用这个方法反驳掉自己的“但是”，会发现其实也并没有那么难做到。

【A2：我的应用（目标与行动）】

设想一下，你在明天想要做的一件积极却很可能被你拖延的事情是什么?你可能会给自己找寻哪些借口来拒绝做这件事？

请用“反驳但是法”来规划具体的方法，让自己破除“但是”的借口，开启积极行动。请写下具体的时间、地点、事件及具体的步骤，以及可观测、可衡量的预期结果。

第一步:写下目标。（符合SMART原则）

保持最少半个月联系老爸一次的频率。

第二步：写下事件背景。

事件：因为我小时候老爸忙于工作很少在家，所以我和他的感情不像和妈妈那么亲密，然后联系的时候就总是会不知道聊什么，甚至有点小尴尬，所以在长大之后和老爸的联系越来越少。但是看着老爸渐渐白掉的头发，想着他确实真的已经不年轻的年龄，我决定不要让自己留下“子欲养而亲不待”的遗憾，多多关心他。

人物：我的老爸

时间：从现在开始

第三步：具体步骤。

第1步：抓住“但是”

我想尽可能多的联系不在同一个城市的老爸，但是我每次和他联系就不知道聊什么好。

第2步：反驳“但是”

正因为联系得越不够多，久而久之会越不知道聊什么吧。

第3步：重复重复

但是本来又不在一个城市，小时候也不够亲密，联系起来就是会觉得尴尬呀。

→正因为不在一个城市，而且老爸现在在海南度假过冬，不一样的天气和地方，不是更应该有很多可以聊的东西么？

→但是我不知道他会不会喜欢我经常联系他，或者联系了他又不知道说什么他会不会反而不开心？

→所有的父母都会因为孩子的惦念而感到温暖和欣慰的，哪怕只是接通视频看一眼，从随便聊聊天气，甚至看着笑笑开始。

第四步，设定截止期限。

从现在开始，联系父母的期限不能低于每半个月一次。

第五步，检查核对。

是否使用了I中方法？是。

计划的可达成？可以。

结果、步骤是否可衡量？可以。

结果、步骤可观测？可以。