先天性残疾扁平足刻意训练四个月完成一次人生首马的体验---身随心跑--415完成

20180721晚上9点睡觉，凌晨1:30准备，吃香蕉面包和乐虎，去趟厕所。1:50准备完，下楼

先天性残疾扁平足刻意训练四个月完成一次人生首马的体验---身随心跑--415完成 先天性残疾扁平足刻意训练四个月完成一次人生首马的体验---身随心跑--415完成

去人民广场的路上

先天性残疾扁平足刻意训练四个月完成一次人生首马的体验---身随心跑--415完成

热身10分钟keep。

先天性残疾扁平足刻意训练四个月完成一次人生首马的体验---身随心跑--415完成

和老铁上路开跑了，全马42.195

先天性残疾扁平足刻意训练四个月完成一次人生首马的体验---身随心跑--415完成

10公里处补给一次能量胶

先天性残疾扁平足刻意训练四个月完成一次人生首马的体验---身随心跑--415完成

我们跑到天亮半马到丰满大坝，正好碰见位大叔帮我合影留念一下

先天性残疾扁平足刻意训练四个月完成一次人生首马的体验---身随心跑--415完成

返程到起点完成全马。

先天性残疾扁平足刻意训练四个月完成一次人生首马的体验---身随心跑--415完成

跑步运动数据

每公里配速

1.参加大赛事之前跑步单次时间不要超过3个小时，不能跑全马

2.跑全马之前能量要多储备，提前10天储备，打印表补充吃

3.平均配速6.03，中间变化速度比较大，原因跟随自己的心率跑的。

4.均匀配速跑，跑之前算自己的每㎞配速，跑的时候前5㎞，可以在配速基础上降10-20秒跑，5㎞以后恒住自己的预计配速，到30㎞，35㎞，感觉身体疲倦降5-10秒继恒住，再不行再降5-10秒再恒住。

5.天热闷热不适合跑长距离，对人体阳气伤害大，慢跑短距离，培养跑步感觉，交叉训练像哑铃keep瑜伽等

6.跑的比较乱，不是按自己的节奏跑的，后期跑的非常吃力，后3㎞靠意志力完成。

7.储备全马的经验，打破了自己心里对全马的恐惧感。

8.看自己最后的配速有点要崩但没有崩。

9.第一次跑全程，自己把握自己的身体，身随心动，倾听身体的声音，非常好！

10.31岁左右年龄跑步保守心率150-160之间

11-补给能量胶和盐丸交叉补给。

能量胶--10k，20K，30K，各补给一个第三次可以提前到28㎞，备用一个。

盐丸--- 15，25，35，各补给一次按说明吃1-2粒。

水----前半程每5㎞，补水150-200毫升。后半程补充功能饮料。

12.跑之前2小时必须吃6分饱，碳水化合物，馒头花卷，粥面包，咸菜。

13.前一天晚上多吃，先吃一碗牛肉面90分钟后再吃四个馒头肉，下午4-5点吃。

14.凡士林擦拭大腿内部和嘎叽窝，防止摩擦坏了。

15.备用俩个创可贴防止乳头磨破，带两瓶藿香正气水。

16.进步太快，量大，跑嗨容易伤。安全跑，按计划跑

17.坚持跟配速差不多的一起训练，高5-10秒的训练。

18.跑马的路不要攀比，保持自己的节奏42.195㎞，肯定会遇到和自己一个节奏的跑友。

19.保持自己节奏，慢慢成为节奏引领者兔子，节奏稳舒服。

20.健康的跑到100岁，百岁人生。

21.不看你跑多快，看你跑多长，跑多久。

22.跑步改变人生

征服自己