2018年11月18日，在上海完成了首马，452。
训练了两个半月，四年前曾经跑过一次半马211，再之前彻底跑渣。
悲惨的跑步经历
本人绝对跑渣，中学和大学的1000米、1500米经常补考，也因此留下了严重的长跑阴影，毕业后几乎一步都没跑过，属于那种能躺着就不坐着，能坐车就不走路，过个马路都避免走斜线的那种。
时光荏苒，一不留神就中年了，大学班级里出现了一两个跑马拉松的同学，被带动之下，开始尝试跑步锻炼身体。
印象中第一次到操场跑步大约是2012年，800米后就气喘嘘嘘不行了，而且生平第一次被两个高个子大学生叫了叔叔。
断断续续也没有坚持。真正相对集中的跑步还是到了2013年下半年，偶尔能跑到10公里和15公里了，于是报名参加了2014年3月份的一个半马比赛，最后211完赛。
小小的得意了一把，但不知道其实厄运已经降临。
大约两个月后，右脚足跟痛，后来知道这玩意叫足底筋膜炎，于是彻底休息。本以为一两个月就好了，结果没想到竟然折腾了我接近一年，中间尝试了各种方法，中药泡脚，踩高尔夫球、网球，按摩棒，绑支架，都不管用。医院看了好几家，都没好，后来诊断出是足跟长了骨刺，差点去做激光手术，但医生建议了保守疗法，经常拉伸，最后终于慢慢好了。
时间也到了2015年，稍一恢复跑步，左脚又痛了，又是大半年。
之后逐渐对跑步丧失了兴趣，和我一起参加半马比赛的同学，好几个后来都跑了全马，而我彻底告别了跑步。
Nike App上记录的总里程是1000公里，大约3年时间累积的。
2017年还曾经报名了一个半马，希望刺激自己一下，结果训练第一个10公里脚就伤了，于是弃赛。
当时，我给自己的判断是，先天太差，不适合跑步。
从2017年下半年开始，每个周末打打网球，作为唯一的体育活动，但是到了2018年，左脚筋膜炎又犯了。
时间来到了2018年8月份，母校成立了马拉松校友团，有特殊通道可以报名参加全马，我鬼使神差的报了名，结果中签了。
此时的状况是，从2014年年中开始，已经四年没怎么跑步了，尝试了一下，3公里就喘的不行，5公里都坚持不下来，左脚还筋膜炎中。
但既然已经报名成功了，自己约的比赛，含着泪也得去啊。
于是开始了针对性的训练。
十周训练
网上下载了一个八周训练计划，找班上马拉松老鸟给修改了下，制定了一份十周计划。
基本思路是，每周日一个长距离，逐渐加量，直到32公里，然后再慢慢减量，周一和周六休息，周二恢复慢跑，周三快慢交替跑，周四练核心肌肉，周五慢跑。
2018年9月11日，开始了正式训练，购买了佳明手表和新跑鞋，总体来说，头八周严格执行了每一次跑步，最后两周由于受伤，实际跑量比计划的更少。
几点心得。
一般水平不高的人，都是对装备比跑步本身更感兴趣，我就是这种人。
佳明手表是神器，满足了我所有要求，不仅跑步数据专业，而且可以监控心跳、睡眠和平时走路的步数。
鞋子我试穿了好几双，阿迪的boost，耐克的P35 Turbo，Asics的Kayano，最后还是确定了用Hoka One One参加比赛。
袜子也很重要，第一次20公里时，脚磨出了水泡，当时穿的还是专业马拉松跑步袜XSOCKS，后来老鸟推荐了羊毛袜，最后确定穿Smartwool。
腰包也买了好几个，用着都不爽，因为不仅要放手机，还得放能量胶和盐丸，最后还是老鸟推荐了腰上前后左右都有口袋的迪卡侬跑步短裤，于是放弃了腰包。
自己感觉腿部肌肉力量不行，压缩裤也买了好几条，最后定在了CW-X。
每次周末的长距离就尝试各种装备组合，直到第七周的32公里，基本把比赛用的装备确定下来了。
虽然曾经跑过半马，但是由于已经四年不跑了，开始几个5公里很艰难，第一个10公里，基本是跑走交替才能完成。但每一周都能感受到进步，下一个10公里就会比之前轻松些。
好运气是，左脚的足底筋膜炎，并没有随跑步而加重，否则我也只能放弃了。到了第八周，竟然基本痊愈了。
第一次周末跑20公里时，最后1.5公里抽筋了，这个以前从来没有体会过，当时非常沮丧，觉得自己肯定无法跑完全马了，因为抽筋一点都跑不动，连走都困难。后来在便利店坐了半个多小时才恢复。
下一个25公里，虽然跑的时候没抽筋，但跑完还是抽筋了。
后来网上研究了下，有可能需要补充能量胶和盐丸，于是下一个32公里，也是最重要的一个长距离LSD，补充了四个能量胶和两颗盐丸，没抽筋。这次长距离基本奠定了我的信心。
那天是2018年10月28日。
配速上，也从开始的每公里7-8分钟，稳定在了6分30秒左右。
不过接下来有些作死。老鸟建议我去买一根心率带，测量乳酸阈值，这个测试需要冲刺跑，结果拉伤了左大腿和左臀部，最后两周大部分时间都在休息了，好在到比赛前一天，基本痊愈，没有感觉了。
老鸟看了我的训练数据，评估了下，基本可以在440-450之间完赛，状态好可以尝试冲刺430，配速在6分20秒到6分40秒之间。
于是，开始了比赛。
比赛
周六先踩了一趟点，把去的交通路线熟悉了下。晚上10点睡觉，周日早上4点半起床，按照计划，喝了半碗粥，吃了两个馒头和一根香蕉，出门到了现场。
开赛后，我发现跑的比平时快很多，手表上的数据显示配速6分钟左右，稍不留神就到了5分多钟，于是一直压着速度，直到第一个5公里才发现数据不准，因为手表显示已经6公里了。
直到比赛结束后我才发现，其实是自己不小心设置成了室内跑步机模式，GPS根本没起作用。我当时实际的配速应该是在6分45秒左右。
不知道是不是因祸得福，反正后来一直没有加速，也帮助我顺利完赛。
按照计划，头7公里一直压着速度，到第8公里开始加速，但也就是从第8公里开始，我的左髋关节开始痛，然后是左大腿，然后是左脚，于是立马降速。当时的想法就是，一定不能退赛，哪怕用最慢的速度跑完。
路上碰到一个430的兔子，跟跑了一公里，放弃了，我知道，冲刺430不可能了。
到了21公里时，用时差不多是220，当时想还是有希望进入440之内的，毕竟不是很累。
按照计划，我每个补给站都喝水，哪怕喝一小口，从第15公里开始，每10公里补一颗盐丸，每5公里补一个能量胶。
到了25公里时，左腿竟然一点都不痛了，心情大好，想着可以冲进440，享受的跑了5公里。但是到30公里处，右腿膝关节外侧忽然疼痛，然后是右脚足弓外侧，于是只能降速，这时我知道，440无望了。
当天有雨，开始是毛毛雨，从3小时开始，雨越下越大。我浑身都湿透了，拖着受伤的右腿，碰到任何一个医务处都停下来喷雾。
本来还带了蓝牙耳机，想着跑到困难时，听听音乐助兴，后来发现一直在关注配速、心率、补给、伤病，忙的不亦乐乎，根本没空听音乐，全程没用上。
好消息是，我没有出现撞墙现象，到了35公里以后，还没出现，我知道这次成功了。
由于全程都有伤，所以比赛时的速度一直比平时训练的慢，最后两公里冲刺也不敢发力，跑完都没怎么喘气，4小时52分52秒完赛。
总结
完赛后有些小兴奋，但也没有想象中的那种留下热泪什么的。
本来想在跑步过程中，思考一下人生，因为有人说跑着跑着会感动起来，结果压根没工夫干这事。
本来幻想着，完赛后，是不是能脱胎换骨一下，其实发现工作中、生活中问题还是问题，困难还是困难，坑还是坑，烂泥还是烂泥，跑一个马拉松也没法让你变成超人。
甚至，仅仅就训练和比赛，我这也是个案，甚至也不算什么成功。但无奈，自己有些总结强迫症，还是得写出来才开心。
1. 训练肯定会帮助你提高，每一步都算数。
2. 完成一个马拉松需要你的心肺功能、肌肉、关节、心理、体能储备全部不出问题才行，任何一个环节有问题，就可能无法完成比赛。
3. 训练不在乎跑的快，关键要跑的久。哪怕你配速每公里8分钟，也可以在关门前完赛。
4. 比赛时，全程匀速是一个可行的策略，就算30公里后掉速，也尽量控制不要掉太多。前20公里要慢。
5. 赛前一个月左右的32公里LSD是必须的，它能帮助你从身体到心理都做好准备。
6. 跑鞋等装备一定要不断的尝试和磨合，每个人都不一样，比赛时不要穿着任何新的东西，最好就是拷贝那次32公里或者某次你感觉良好的长距离的装备。
7. 超过20公里的跑步，最好补充能量胶，提前就补，不要撞墙了再补。
8. 训练和比赛前一天，绝对不要喝酒。
9. 每次跑步后，用泡沫轴放松。
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